MUCHO MÁS EFECTIVO

Si tus entrenamientos duran más de 13 minutos, estás perdiendo el tiempo

Una nueva investigación concluye que repetir varias sesiones de pesas no produce ninguna ventaja frente a aquellos que las hacen una única vez

Foto: Foto: iStock.
Foto: iStock.

Seamos sinceros. La pereza es una enemiga muy difícil de vencer. A menos que tengas la suerte de disponer de mucho tiempo libre o el gimnasio sea tu lugar favorito del mundo, normalmente todos queremos hacer lo mínimo con tal de obtener los beneficios que produce el ejercicio físico. Muchas veces la percepción del tiempo que se necesita para estar en forma es engañosa y juega en nuestra contra.

Una nueva investigación, publicada en el 'Medicine & Science in Sports & Exercise', sugiere que no necesitas más de 13 minutos diarios para conseguir tus objetivos de 'fitness'. Aunque no lo creas, si te ejercitas durante un periodo de tiempo breve los resultados que obtendrás son iguales que si empleas el doble de tiempo. Incluso el triple.

Aquellos que solo realizaron una sesión ganaron la misma fuerza que los que repitieron los ejercicios hasta cinco veces

Los investigadores reunieron a 34 sujetos que posteriormente agruparon en tres equipos para someterles a tres series de entrenamientos de fuerza diferentes durante ocho semanas. Cada una de estas sesiones se compuso de los mismos siete ejercicios, lo único que variaba era el número de repeticiones. El primer grupo realizó solo una serie, el segundo dos y el tercero hasta cinco veces.

La duración de cada entrenamiento varió. Los del primer equipo solo tardaron 13 minutos en realizarlo, mientras que el segundo 40. El tercer grupo, al tener que repetirlo cinco veces, llegó hasta los 70 minutos de duración. Después de las ocho semanas, los investigadores midieron los niveles de fuerza muscular adquiridos, comparándola con la que tenían antes de hacer el experimento. La sorpresa fue máxima: contra todo pronóstico, aquellos que solo realizaron una repetición lograron lo mismo que los que repitieron el entrenamiento cinco veces.

La única diferencia fue la masa muscular: aunque en general todos aumentaron un poco, los participantes que realizaron más de una serie de ejercicios, es decir, o tres o cinco, consiguieron unos músculos más grandes y definidos. Esto demuestra que no es lo mismo masa muscular que fuerza. La primera tiene que ver con el volumen y la forma del músculo: la segunda, con ganar mucha más resistencia al peso. La fuerza te hace estar más capacitado para enfrentarte a retos futuros, la masa muscular en cambio tiene que ver más con la estética.

Si eres novato con los ejercicios de fuerza y no sabes cuál es el nivel adecuado de peso para ti, consulta a un entrenador

Las conclusiones que se desprenden aquí es que si verdaderamente estás interesado en ganar mucha más resistencia al peso y no te preocupa tanto lucir los músculos, no hace falta que te tires más de media hora levantando pesas; con tan solo una sesión de apenas 13 minutos, tendrás más que suficiente. Eso sí, necesitarás esforzarte hasta caer exhausto, como recuerda Brad Schoenfeld, autor principal del estudio, a 'The New York Times'.

"Hasta el punto de sentir que no puedes hacer una sola repetición más sin tomar un respiro", avisa Schoenfeld. Eso no quiere decir que tengas que usar las pesas más costosas de levantar de todo el gimnasio. Recuerda que dependiendo de tu estado físico actual, te convienen diferentes niveles de peso. Si no utilizas el adecuado, podrás sufrir dolorosas lesiones.

Aunque todavía es pronto para confirmar estos descubrimientos y se necesitan más estudios para corroborar su eficacia, Schoenfeld reiteró: "Tan solo necesitas 13 minutos para conseguir mejoras significativas en tu estado físico". Si eres novato en los ejercicios de fuerza y no sabes con exactitud cuál es el nivel de peso adecuado para ti, lo mejor que puedes hacer es consultarlo con un entrenador, ya que las lesiones solo te harán retroceder hasta donde empezaste.

Alma, Corazón, Vida

El redactor recomienda

Escribe un comentario... Respondiendo al comentario #1
4 comentarios
Por FechaMejor Valorados
Mostrar más comentarios