los puedes hacer en cualquier sitio

Los seis ejercicios más sencillos para tener unos brazos musculosos

Los ignoramos en nuestra rutina diaria o no sabemos ejercitarlos correctamente. Por eso recomendamos seis entrenamientos útiles para los que no se necesita equipo

Foto: Una variación de la típica plancha o 'plank'. (iStock)
Una variación de la típica plancha o 'plank'. (iStock)

Cuando empezamos a hacer ejercicio, una de las partes del cuerpo que más solemos ignorar son los brazos. Nos esforzamos en tonificar piernas y abdominales y mientras, las extremidades superiores, simple y llanamente, se quedan rezagadas. O eso o no sabemos ejercitarlas correctamente. Desde el tríceps hasta la palma de las manos, hay muchos músculos que trabajar. Y además, como todo en la vida, lucir unos brazos tonificados requiere de cierta constancia y dedicación.

En este sentido, la profesora de fisioterapia de la Universidad de Nueva York Marilyn Moffat ha recomendado una serie de entrenamientos para los que ni siquiera se requieren de pesas. Como señala en 'The Independent', estos ejercicios son estupendos por sí solos, pero aún mejores si se realizan de forma combinada. Hay que hacer tantas repeticiones como sea posible, a tu ritmo, y recuerda: si cualquier ejercicio te causa un color inusual, desiste y acude al médico.

1. La plancha

Se trata de un ejercicio básico que se está volviendo cada vez más popular por su efectividad. Para realizarlo, es necesario, acostarse sobre el suelo (vale la pena utilizar una esterilla) boca abajo. Luego hay que doblar los codos, apoyándote sobre los antebrazos y formar un ángulo próximo a los 90 grados, dejando la espalda recta. Mientras, el cuerpo debe formar una línea desde la cabeza hasta los talones, con las piernas rectas y juntas, sostenidas por las puntas de los pies.

Estos ejercicios son estupendos por sí solos, pero son aún mejores si se realizan de forma combinada

Se puede empezar manteniendo la postura durante uno o dos minutos, pero la idea es incrementar el tiempo hasta alcanzar los cinco o más del tirón. Si quieres aumentar la dificultad, puedes probar a elevar la pierna durante unos segundos. En cualquier caso, siempre notarás en las muñecas, algo que puedes contrarrestar si sitúas los dedos de la forma más amplia posible para distribuir el peso.

2. La plancha lateral

Se suele recomendar para fortalecer la zona abdominal. Es muy parecida a la plancha normal, aunque tiene sus variaciones. En vez de colocarte boca abajo, lo harás de costado, con el antebrazo y los dos pies tocando el suelo. Por lo general, resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio. Además puedes probar con la plancha invertida: que consiste básicamente en mirar boca arriba y flexionar los brazos, apoyándote con los antebrazos y los talones de los dos pies.

3. Flexión con silla

Coge una silla y ponla cerca de una pared, para mayor seguridad. Colócate como si estuvieses a punto de sentarte en el borde y, en vez de tomar asiento, realiza flexiones de brazos sin que tu trasero se llegue a sentar. Realiza de ocho a 12 repeticiones, sin que llegues a cansarte demasiado, incrementando la cantidad conforme vayan pasando los días. Es importante mantener los codos lo más cerca posible al cuerpo. Tu espalda también debería estar recta y cerca de la silla. Si de verdad este ejercicio te sabe a poco, siempre puedes utilizar una sola mano.

4. Flexión con silla (al revés)

Es muy parecido al ejercicio anterior. Consiste en ponerse mirando a la silla, con las rodillas en el suelo y realizar las flexiones de brazos.

5. Los pies en la silla

Se trata de poner el cuerpo en dirección opuesta a la silla, con las piernas levantadas, los pies sobre ella y apoyándote con las manos. Este es el tipo de flexión favorito de Marilyn Moffat. Conviene no forzar demasiado, una vez notes que ya te tira, vuelve a la posición inicial.

6. Burpees

Es uno de los ejercicios más completos que hay, que además de entrenar y tonificar nuestra musculatura, activa la capacidad anaeróbica. Consiste en ponerse en cuclillas y apoyarse con las manos en el suelo, estirar de un salto las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de fondos. Entonces hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. Y de ahí volvemos a ponernos de pie con otro salto y vuelta a empezar. Es recomendable hacer unas tres series de entre seis y 15 repeticiones, dependiendo del estado de forma.

Alma, Corazón, Vida

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