los horarios de las comidas son importantes

“En España cenamos muy tarde y eso incrementa los problemas de obesidad”

La nutricionista Marta Garaulet explica en una larga entrevista por qué es importante elegir bien las horas de las comidas y hace autocrítica de la profesión

Foto: Marta Garaulet en Boston.
Marta Garaulet en Boston.

Marta Garaulet, es dietista-nutricionista, doctora en Farmacia, y máster en salud pública por Harvard, pero sobre todo es una estudiante e investigadora incansable. Es autora de libros como Pierde peso sin perder la cabeza o Método Garaulet para niños. Desde el año 2008 cada año acude a Boston, a la Universidad de Harvard donde investiga sobre la hora de la comida y la obesidad y desarrolla un interesante estudio que relaciona los efectos que tienen sobre la dieta y la salud una costumbre tan española como la de cenar tarde.

PREGUNTA. Marta, ¿en qué consiste a grandes rasgos vuestra investigación?

RESPUESTA. Se trata de una colaboración con el doctor Frank Scheer, director del departamento de cronobiología y sueño de Harvard. Estamos investigando sobre la relación que hay entre la hora de la cena, cuando esta es tardía y cómo afecta al metabolismo glucídico y a la salud en general. Queremos demostrar que la hora de esa última comida es importante en la pérdida de peso, obesidad, y tolerancia a la glucosa.

P. ¿Qué se considera una cena tardíanbsp;Porque en España llevamos unos horarios mucho más nocturnos que el resto de Europa.

R. Consideramos como cena tardía la que se produce durante las dos horas antes de irse a la cama. En España es muy típico cenar pasadas las 9:30 de la noche, de hecho un análisis realizado en más de 3000 pacientes que acuden a perder peso a diversos centros de Nutrición Garaulet en España, se observa que 1260 sujetos (42% de la población) son cenadores tardíos.

P. ¿Qué consecuencias tiene ese patrón de conducta sobre la salud?

R. Nuestros resultados muestran que la sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo humano (en la grasa corporal) cambia a lo largo del día, y es hasta 4 veces menor por la noche que por la mañana. Por tanto una cena tardía, cuando nuestro organismo no está preparado para tolerar la glucosa, puede afectar a nuestro metabolismo, al grado de obesidad, y a la larga aumentar el riesgo de padecer diabetes

P. ¿Recomiendas por tanto cambiar el patrón de conductanbsp;¿Es posible cenar antes con esta irracionalidad de horarios?

R. España presenta una distribución de comidas muy particular, con desayuno ligero, comida al mediodía copiosa (sobre las tres de la tarde) y cena ligera tardía. De estos patrones, algunos son aconsejables, como tomar la mayor parte de las calorías del día al mediodía (en España casi la mitad de la energía que “comemos” se hace a al mediodía), o tener una cena ligera. Sin embargo otros hábitos quizás sería mejor cambiarlos, como el desayuno, que debería ser más fuerte, y los horarios de la comida del mediodía y de la cena, que en ambos casos se deberían adelantar, para comer siempre antes de las 3 de mediodía, y cenar siempre al menos 2h y media antes de irnos a la cama.

En muchos casos hay que cambiar la dieta de toda la familia; hacer más comidas de cuchara, más verduras y cenas más ligeras

P. Es evidente –y desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas, no nos cansamos de repetirlo– que la investigación es muy importante.

R: Sí, efectivamente, es muy importante porque en nutrición hay mucho mito. Todos comemos a diario, el tema está en la calle y todo el mundo opina. Es necesario hacer una investigación más rigurosa para formular hipótesis reales. En España el dietista-nutricionista tiene poca visibilidad y debemos conseguirla a base de tener un buen currículo, apoyarnos en investigaciones para llevar a cabo nuestra profesión y hacer que el individuo coma mejor.

P. Tu aportación al mundo de las dietas se plasma en el “Método Garaulet”, que ha tenido un gran éxito en España y da trabajo a muchos dietistas-nutricionistas. Explícanos en qué consiste a grandes rasgos.

R. El método Garaulet nace en el año 92 durante mi primera estancia en Harvard, fruto de una investigación de final de máster por la que me dieron un premio. Este método combina la Dieta Mediterránea con la distribución de las comidas y sobre todo enseña a la gente a tener unos hábitos alimentarios saludables.

Enseñamos la distribución óptima de las comidas del mediodía: 3 días legumbres, 1 pasta y 1 arroz y 2 días de verduras como plato principal. Tomar el máximo de verduras frescas en nuestra dieta (sin límite), consumir de 2 a 3 piezas de fruta al día, y tomar como grasa principal el aceite de oliva, que si queremos adelgazar se deberá limitar a 2-3 cucharadas soperas diarias. Lo más importante es enseñar a la gente a cambiar sus hábitos, a comer bien.

Marta Garaulet junto a un chef.
Marta Garaulet junto a un chef.

P. ¿Cómo se cambian esos hábitos?

R. En muchos casos hay que cambiar la dieta de toda la familia; hacer más comidas de cuchara, más verduras y cenas más ligeras. Volver a las sopas, los huevos… un poco volver a lo de siempre. Si lo que se quiere es perder peso pues habrá que optar por una dieta hipocalórica, pero dentro de la normalidad, sin excesos.

La dieta debe ser compatible con la vida social de las personas y su felicidad, y al mismo tiempo debe ser saludable y atractiva

P. ¿Cómo ves la figura del dietista-nutricionista ahora mismo en España?

R: Creo que es una carrera muy nueva y necesaria. La nutrición es una ciencia muy novedosa donde existen muchas tendencias, algunas científicamente correctas, pero diferentes. Para tener más presencia, para que los ciudadanos se olviden de las dietas milagro y nos valoren, necesitamos que haya un mayor consenso entre nosotros. Hay demasiadas polémicas dentro de la profesión como la leche, el gluten, los carbohidratos, etc. Hay tanto tendencias a favor como en contra y eso hace daño a la profesión pues acabamos confundiendo a la población con nuestros mensajes. Sólo con investigación y consenso saldremos de las dietas milagro”

P. ¿Qué soluciones sugieres?

R. Se soluciona haciendo una ciencia de la nutrición más sólida y aplicando la nutrición personalizada. Aunque las recomendaciones básicas pueden ser semejantes, cada individuo, cada forma de vida y cada patología se debe tratar según sus necesidades. Tenemos la obligación de hacer las cosas muy bien porque está en nuestras manos el orientarles en la comida todos los días. Debemos saber acompañarles de placer, no quitárselo porque sí, porque podemos volver triste la vida de una persona.

No debemos ser radicales y eliminar de la dieta alimentos como la leche, el pan o los postres dulces. No podemos ser tan categóricos como para decir lo que está bien o mal. La dieta debe ser compatible con la vida social de las personas y su felicidad, y al mismo tiempo debe ser saludable y atractiva.

Alma, Corazón, Vida

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