COMIENZA BIEN EL DÍA

Siete pequeños cambios en tu desayuno que te ayudarán a adelgazar

Un buen desayuno que nos permita aguantar sin hambre hasta la hora de la comida debe contener como poco 350 calorías, pero su composición es determinante

Foto: Tomar un desayuno que nos ayude a bajar de peso es muy sencillo. (iStock)
Tomar un desayuno que nos ayude a bajar de peso es muy sencillo. (iStock)

No nos cansamos de repetirlo: el desayuno es la comida más importante del día y su composición es decisiva si estás tratando de adelgazar, pues influye de forma determinante en lo que vas a ingerir el resto de la jornada.

Para que aparezca el hambre, lo ideal es desayunar una hora después de levantarnos. Y aunque nos cueste, nunca debemos postergar la primera comida del día pasado este tiempo. Según un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Circulation, que estudió a 26.902 varones, los hombres que se saltan el desayuno tienen un 27% más de posibilidades de tener un infarto o morir de una enfermedad cardiaca que aquellos que comen todas las mañanas. Además, las personas que se saltan el desayuno tienen un tercio más de posibilidades de ser obesas.

Las galletas, la bollería, los zumos o los cereales no son, ni de lejos, los alimentos más recomendables para empezar el día

Un buen desayuno que nos permita aguantar sin hambre hasta la hora de la comida debe contener como poco 350 calorías –e incluso algo más si reducimos las raciones durante el resto del día–. Esto, por ejemplo, es lo que contiene un café con leche, dos huevos revueltos y 75 gramos de jamón york, así que tampoco vamos a quedarnos con hambre.

Pero además de la cantidad, es importante la calidad. Muchos de los productos para desayuno más habituales (como las galletas, la bollería, los zumos o los cereales) no son, ni de lejos, los alimentos más recomendables para empezar el día. Kate Bratskeir propone en la edición estadounidense de The Huffington Post algunas sustituciones que se pueden efectuar en el desayuno para que sea más saludable, a las que hemos añadido consejos adaptados a los usos y costumbres españoles.

1. Cambia el zumo por fruta

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Siempre hemos pensado que el zumo es el complemento perfecto a un desayuno saludable, pero en realidad es una bebida con un altísimo contenido en azúcar que elimina muchos de los nutrientes que contiene la fruta al natural. 250 ml de zumo de naranja contienen el equivalente a siete cucharadas de azúcar, es decir, 115 calorías, mientras que una lata de Coca-Cola de 33 centilitros tiene 139.

2. Cambia la mantequilla por queso para untar

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Quizás no hay nada tan rico como una tostada con mantequilla derretida, pero desde luego no es el mejor desayuno si lo que queremos es adelgazar. Aunque de un tiempo a esta parte la mantequilla, como el resto de grasas, está viviendo un resurgir, sigue siendo un alimento muy calórico. El aceite de oliva es uno de sus mejores sustitutos, pero si buscamos algo más parecido, podemos optar por el queso crema (tipo Philadelphia) que tiene aproximadamente la mitad de calorías –349 por 100 gramos, frente a 717– y aporta algo de proteínas. Bratskeir recomienda también la mantequilla de cacahuete sin azúcar, muy rica en proteínas.

3. Cambia la bollería por…. cualquier otra cosa

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Se puede discutir largo y tendido sobre cuáles son los mejores alimentos para desayunar, pero todos los nutricionistas tienen claro cuáles son los peores: la bollería industrial. Galletas, sobaos, magdalenas, cereales azúcarados… Todos ellos siguen presentes en los desayunos diarios de muchas familias, pese a su alto contenido en azúcares y grasas (incluidas en muchos casos las peligrosas grasas trans). Cualquier alternativa a estos desayunos, ya sean las clásicas tostadas con mermelada y mantequilla o unos huevos revueltos, es más saludable.

4. Cambia los batidos por café con hielo

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Con este calor infernal muchas personas abandonan el clásico café con leche a favor de batidos, colacaos, frapuccinos e, incluso, horchata; bebidas todas ellas con el mismo denominador común: su altísimo contenido en azúcar. Si eres incapaz de beber café con leche en verano prueba a hacer tu propia bebida fría, añadiendo hielo a tu café con leche.

5. Cambia la mermelada por embutido

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El azúcar es el mayor enemigo de un desayuno saludable, así que haríamos bien en evitar su consumo excesivo. Si sustituimos la mermelada de nuestras tostadas por proteínas en forma de jamón york o serrano, o mejor aún pavo, mataremos dos pájaros de un tiro: nuestro desayuno será más completo y saciante, pero menos rico en calorías.

6. Cambia tus cereales por avena

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Todos los cereales de desayuno, incluso aquellos que se anuncian como “saludables”, contienen azúcares añadidos. Cierto es que algunas variedades integrales son mejores que auténticas bombas calóricas como el arroz inflado chocolateado o los copos de trigo con azúcar, pero haríamos bien en evitar este desayuno en su conjunto. Una buena alternativa es acompañar nuestro bol de leche con avena, un cereal con bajo índice glucémico y rico en fibra. Si te resulta soso puedes adornar tu bol con fruta o nueces.

7. Cambia el yogur de sabores por uno natural 

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El yogur puede ser un alimento saludable en nuestro desayuno, pero no todos son iguales. En concreto, los yogures de sabores –también los “bifidus” y “desnatados”– son ricos en azúcares. Es mucho más saludable comprar un buen yogur natural y aderezarlo a nuestro gusto, controlando la cantidad de azúcar que le echamos o, mucho mejor, eliminándola, acompañándolo con fruta.  

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