PARA ADELGAZAR HAY QUE FIJARSE EN EL RELOJ

Organiza tu dieta: la mejor hora del día para desayunar, comer y cenar

Aunque hay diversas opiniones, estas son las teorías más solidas sobre la mejor manera en que debemos organizar nuestras comidas en el transcurso del día

Foto: No sólo es importante lo que comemos, sino también cuándo comemos. (Corbis)
No sólo es importante lo que comemos, sino también cuándo comemos. (Corbis)

En 1960 la nutricionista estadounidense Adelle Davis popularizó el refrán que ha regido nuestros menús durante medio siglo: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Aunque Davis fue enormemente criticada por sus compañeros, dada la ausencia de evidencia científica en muchas de sus afirmaciones, en concreto su famoso mantra nutricional continúa vigente y muchos de los nutricionistas que han explorado en la actualidad cuáles son los mejores momentos para comer han llegado a sus mismas conclusiones.

El tema, no obstante, no está exento de controversia. Hay dietistas que insisten en que lo mejor para adelgazar es retrasar el desayuno, quien asegura que lo mejor es repartir las comidas en cinco raciones similares a lo largo del día y quien apuesta por hacer una primera comida copiosa y fuerte en grasas. Hay opiniones para todos los gustos, pero estas son las teorías más solidas sobre la mejor manera en que debemos organizar nuestras comidas.

El desayuno: copioso, pero una hora después de levantarnos

El entrenador británico Venice A. Fulton ha logrado vender cientos de miles de copias de su libro Seis semanas para ser un pibón (Libros Cúpula) insistiendo, entre otras cosas, en que una de las mejores herramientas para adelgazar es retrasar el desayuno. En su opinión, tal como explicó en una entrevista con El Confidencial, la primera comida del día es antinatural: “Estamos diseñados de tal manera que consumimos la grasa corporal como combustible entre comidas. Si lo primero que haces por la mañana es desayunar, estás modificando tu instinto natural que te empujaría a consumir tu propia grasa corporal como desayuno”.

Lo ideal es desayunar una hora después de levantarnos, pero nunca eliminar el desayunoEn opinión de Fulton, la clave no reside en eliminar el desayuno, sino en retrasarlo: “Todo el mundo tiene que 'deshacer el ayuno' comiendo, pero la clave está en moverse por la mañana, retrasando la primera comida”. Según explicó la portavoz de la academia estadounidense de nutricionistas y dietistas Constance Brown-Riggs en la revista LiveScience, lo ideal es desayunar una hora después de levantarnos, pero nunca eliminar el desayuno. Según un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Circulation, que estudió a 26.902 varones, los hombres que se saltan el desayuno tienen un 27% más posibilidades de tener un infarto o morir de una enfermedad cardiaca que aquellos que comen todas las mañanas. Brown-Riggs asegura, además, que las personas que se saltan el desayuno tienen un tercio más de posibilidades de ser obesas.

Respecto a qué y cuánto debemos desayunar hay muchas opiniones distintas, pero numerosos nutricionistas apuntan a que el típico desayuno europeo, a base principalmente de cereales, no es tan bueno como pensamos. Según un estudio publicado el pasado año en el International Journal of Obesity, lo ideal es que empecemos el día con un desayuno rico en grasas. Los artífices del estudio, de la Universidad de Alabama, aseguran que una alimentación matinal rica en grasas contribuye a mantener un perfil metabólico normal. Por el contrario, las personas que inician el día consumiendo alimentos ricos en carbohidratos tienden a retener más las grasas cuando ingieren otro tipo de alimentos, además de tener unas posibilidades más altas de sufrir síndrome metabólico.

La comida: variada, reposada y abundante

Los nutricionistas creen que la costumbre mediterránea de celebrar la principal comida del día al medio día, como parte de un largo periodo de descanso, podría explicar por qué los europeos tienen una tasa de obesidad menor que los estadounidenses, cuya principal comida del día es la cena. Es mejor para el cuerpo comer más y cenar menos, porque las calorías consumidas durante el día se distribuyen de manera uniforme y la saciedad se reduce.

Las personas que retrasan la comida principal del día muestran una pérdida de peso menor que los que comen tempranoLa costumbre, por desgracia, está cambiando a marchas forzadas en nuestro país, dado la evolución de las jornadas laborales. No sólo comemos cada vez menos y cenamos más, también está cambiando la hora en que realizamos la principal comida del día. Según un estudio realizado el pasado enero por investigadores de las universidades de Murcia, Harvard y Tufts, la hora en la que comemos es decisiva. “Nuestros resultados indican que aquellos individuos que retrasan hasta tarde la comida principal del día –después de las 15:00 horas– muestran una pérdida de peso significativamente menor que los que comen más temprano", explicó Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y autora principal del estudio.

Por supuesto, si estás buscando adelgazar, aunque la comida sea más abundante que la cena, tiene que ser también ligera. Lo ideal, en este caso, es diseñar comidas copiosas pero ricas en vegetales, que sean grandes en volumen, pero no en calorías.

La cena: temprana y frugal

Los nutricionistas coinciden siempre en este punto: la última comida del día tiene que ser la más ligera y debe tomarse al menos tres horas antes de ir a la cama. La cena perfecta debe aportar entre el 15 y el 25% de las calorías diarias, un porcentaje que solemos sobrepasar. Si estamos tratando de adelgazar, la cena es clave. Por la noche apenas consumimos energía, por lo que tardaremos más en quemar las calorías que hayamos ingerido. Pero también es el periodo del día en el que pasamos más tiempo sin llevarnos nada a la boca. Mientras dormimos, si hemos cenado poco, el cuerpo tirará de reservas.

La cena perfecta debe aportar entre el 15 y el 25% de las calorías diarias, un porcentaje que solemos sobrepasarNumerosos estudios han relacionado las cenas tardías con la obesidad, y no sólo porque al comer más tarde gastemos menos calorías, sino porque ingerimos más. Una investigación realizada por científicos de la Universidad del Noroeste en Chicago, publicado en la revista Appetite, llegó a la conclusión de que “comer por la noche o antes de dormir puede predisponer a la gente a ganar peso a través de un mayor número de calorías”. La explicación es la siguiente: aquellos que se acuestan más tarde y comen durante ese período de tiempo tienden, al mismo tiempo, a ingerir alimentos más cargados de grasas y carbohidratos. 

Alma, Corazón, Vida
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