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¿Quieres estar en plena forma? Basta con 15 minutos diarios de cardio en casa

Con solo cuarto de hora diarios no solo conseguirá poner a trabajar su corazón y mejorar su forma física, sino que además acelerará su metabolismo y quemará grasas durante todo el día

Foto: Basta un pequeño espacio en casa para hacer el ejercicio necesario. (iStock)
Basta un pequeño espacio en casa para hacer el ejercicio necesario. (iStock)

Es de dominio público que para estar realmente en forma es necesario realizar ejercicios cardiovasculares que pongan en marcha nuestro corazón. Otra cosa es simplemente querer tener una buena apariencia física, para lo que podría bastar realizar ejercicios de fuerza, tipo pesas. Ahora bien, si realmente queremos estar en forma, es decir, no jadear por tener que correr unos metros detrás del autobús, o llegar sin respiración tras subir unas escaleras andando o, simplemente, cumplir con el mínimo ejercicio que la OMS entiende que debemos realizar para gozar de una buena salud, debemos realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico suave ó 120 intensos. Es necesario poner a trabajar el corazón y eso solo lo conseguiremos si realizamos ejercicios cardiovasculares.

Tenemos varias opciones: salir a correr, montar en bicicleta o nadar, para lo que realmente necesitamos tiempo y muchas veces no lo tenemos, o realizar la tabla de ejercicios que os proponemos a continuación.

Con solo 15 minutos diarios no solo conseguirá poner a trabajar su corazón y mejorar su forma física, sino que acelerará su metabolismo y quemará grasas durante todo el día, con lo que reducirá su cintura y le ayudará a eliminar michelines y grasas sobrantes.

El plan

Planificación y tiempo: cinco días en semana. 15 minutos diarios.

Realizaremos tres sesiones de cinco minutos cada una. No se descansa entre los ejercicios de cada serie, se completa esta y se descansa solo un minuto entre cada una de ellas.

Salto sueco

Este ejercicio que en principio puede parecer tonto es idóneo para calentar y preparar nuestro cuerpo para comenzar a acelerar nuestro corazón.

Ejecución: De pie, con los brazos a los lados del cuerpo, saltamos hacia arriba sin movernos del sitio y al tiempo que abrimos las piernas en el salto, elevamos los brazos para tocarnos las palmas de las manos por encima de la cabeza. Subimos y bajamos alternativamente los brazos a la posición de inicio mientras saltamos cada vez que realizamos este movimiento.

Repeticiones:

Nivel básico: Realice el ejercicio durante 20 segundos.

Nivel medio: Ejercítese durante 40 segundos.

Nivel avanzado: Mantenga la ejecución de los saltos durante un minuto.

Truco: Según vaya poniéndose en forma, acelere la ejecución del ejercicio y realice los saltos de forma más rápida.

Skipping delantero

Con este ejercicio incrementamos la aceleración de nuestro corazón y lo ponemos a punto en nivel de intensidad.

Ejecución: De pie y sin moverse del sitio, imite el gesto que se hace al correr. Eleve las rodillas hacia el frente, exagerando el movimiento natural de carrera y acompañamos el movimiento con el braceo acompasado.

Repeticiones:

Nivel básico: Realice el ejercicio durante 10 segundos.

Nivel medio: Ejercítese durante 30 segundos.

Nivel avanzado: Mantenga la ejecución del movimiento durante un minuto.

Skipping trasero

Este ejercicio es algo más sencillo que el anterior o al menos requiere algo menos de esfuerzo, pero nos ayuda a mantener el ritmo cardíaco elevado.

Ejecución: De pie imitamos el movimiento de carrera, pero solo la parte trasera del movimiento, es decir, tratando de que nuestros talones toquen el glúteo.

Repeticiones:

Nivel básico: Realice el ejercicio durante 20 segundos.

Nivel medio: Ejercítese durante 40 segundos.

Nivel avanzado: Mantenga la ejecución del movimiento durante un minuto.

Escalador

Este ejercicio nos permite mantener el ritmo cardíaco y ejercitar nuestros abdominales al mismo tiempo.

Ejecución: Tumbado boca abajo, en la misma posición que si fuéramos a realizar flexiones, nos apoyamos en las manos y las puntas de los pies. En esta posición subimos cada rodilla para tratar de acercarla al codo de forma alternativa.

Repeticiones:

Nivel básico:  Realice el ejercicio durante 30 segundos.

Nivel medio: Ejercítese durante 40 segundos.

Nivel avanzado: Mantenga la ejecución del movimiento durante un minuto.

Salida de tacos

Ejecución: En la misma posición que El Escalador, mantenemos las manos apoyadas en  el suelo y saltamos con los pies juntos tratando de colocar los pies lo más cerca posible de la línea horizontal que marcan las manos. Alternativamente saltamos atrás y adelante con los pies juntos.

Repeticiones:

Nivel básico: Realice el ejercicio durante 20 segundos.

Nivel medio: Ejercítese durante 40 segundos.

Nivel avanzado: Mantenga la ejecución del movimiento durante un minuto.

Sentadillas con salto

Este ejercicio fortalece los cuádriceps, un músculo principal de nuestro cuerpo que nos ayuda a proteger las rodillas y facilitar los movimientos de la vida diaria que vamos perdiendo con la edad sin darnos cuenta.

Ejecución: Erguido con los pies a una separación similar a la de los hombros, descendemos agachando el glúteo hasta que las piernas se queden en un ángulo de 90º, tratando de que al descender nuestras rodillas no superen nunca la vertical de nuestros pies. Para subir pegamos un pequeño salto, despegando los pies del suelo. Vuelva a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

Nivel básico: Realice el ejercicio durante 10 segundos.

Nivel medio: Ejercítese durante 15 segundos.

Nivel avanzado: Mantenga la ejecución del movimiento durante 25 segundos.

Burpees

Este ejercicio es el más cansado pero el más completo, y lo hacemos en último lugar para mantener el cuerpo activo durante el periodo de descanso entre series que comenzamos al acabar este ejercicio. Es el más completo porque activa y pone en funcionamiento todo el cuerpo, ejercitando piernas, brazos, abdominales, lumbares y pectorales.

Ejecución: En posición de pie y erguido, nos ponemos en cuclillas al tiempo que apoyamos las manos en el suelo y de un salto desplazamos los pies hacia atrás, hasta quedarnos en posición de fondos. Realizamos un fondo y volvemos a recoger los pies hasta quedar de nuevo en cuclillas. Saltamos y volvemos a la posición de inicio. Repetimos el ejercicio según nuestro nivel y condición física.

Nivel básico: Realice 6 repeticiones.

Nivel medio: Realice 10 repeticiones.

Nivel avanzado: Realice 15 repeticiones.

Alma, Corazón, Vida

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