EN BUSCA DE LA ANSIADA TABLETA

Los ejercicios definitivos para que este verano puedas lucir abdominales

Es realmente difícil lograr unos abdominales bien definidos, ya que son la resultante de saber cuidar tres áreas: una buena dieta, una rutina de ejercicios cardio y un entrenamiento concreto de fuerza

Foto: Para lucir unos buenos abdominales hay que seguir un entrenamiento riguroso. (iStock)
Para lucir unos buenos abdominales hay que seguir un entrenamiento riguroso. (iStock)

Si existe algún grupo muscular que a todo el mundo le gustaría lucir y exhibir, esos son sin duda unos buenos abdominales. De hecho, el músculo o grupo muscular que revela al resto de la gente nuestro verdadero estado de forma, es el grado de definición en que mantenemos nuestra zona media.

Es realmente difícil lograr unos abdominales bien definidos ya que son la resultante de saber cuidar tres áreas: llevar una alimentación con un estricto control y equilibrio entre proteínas, hidratos y grasas; realizar ejercicios de intensidad cardiovasculares y tratar de potenciar nuestra musculatura en general, que nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo y quemar más grasas durante el día. Además, lógicamente hay que saber trabajar adecuadamente los abdominales.  Por ello, les proponemos un circuito completo, que permite trabajar correctamente todos los músculos de la zona media o ‘core’ y así cincelar nuestra cintura y lucir el ansiado 'six pack' este verano.

En el nivel básico se deben hacer dos series, tres en intermedio y cinco en avanzado. Todo el mundo debe descansar un minuto entre cada serie. 

1. Abdominales crunch en V 

Tumbados boca arriba, elevamos nuestras piernas flexionado las rodillas, formando un ángulo de unos 90º. Extendemos los brazos hacia atrás de la cabeza e iniciamos el ejercicio elevando el tórax y tocamos las rodillas con las manos.

Trucos:

Mientras dure el ejercicio mantenga el abdomen apretado con la máxima intensidad.

Si su nivel de forma es intermedio, toque con las manos lo más cerca que pueda de sus pies.

Si su nivel es avanzado, aguante en la posición superior un par de segundos antes de bajar de nuevo.

Repeticiones: 15.

2. Crunch cruzado 

Tumbado igual que en el ejercicio anterior, pero apoyando los pies en el suelo y manteniendo los brazos con las manos entrelazadas por detrás de la nuca; eleve el cuerpo para aproximar el codo a la rodilla contraria. Descienda y repita el movimiento con el codo y rodilla contrarios.

Trucos:

Si su nivel es intermedio, aguante un par de segundos en la posición elevada mientras toca con su codo la rodilla contraria.

Si su nivel es avanzado, realice el movimiento de tocar una y otra rodilla sin descender. Hágalo mientras esté arriba.

Repeticiones: 12.

3. Elevación de piernas 

Tumbado y con la espalda apoyada en el suelo, extienda los brazos a lo largo del cuerpo apoyando las palmas de las manos en el suelo para tener mayor estabilidad. En esta posición eleve las piernas hasta pasar la vertical, es decir, hasta que forme un ángulo de unos 90º entre las piernas y el cuerpo. Eleve despacio concentrando la fuerza en el abdomen y descienda algo más rápido, tratando de sujetar la caída de las piernas con la fuerza de los abdominales.

Trucos:

Si no puede elevar las piernas manteniéndolas rectas, dóblelas ligeramente por las rodillas.

Si su nivel es más avanzado y puede entrenar con alguien, pida a su compañero que empuje sus piernas para descender y así aumentar la resistencia.

Repeticiones: 10.

4. Extensiones hacia adelante

En la misma postura que el ejercicio 2, pero manteniendo el cuerpo apoyado en el suelo; estire una y otra pierna alternativamente hacia adelante, imitando con estas el gesto de estar empujando algo con la planta del pie hacia adelante. Extienda la pierna totalmente hacia adelante antes de volver a la posición inicial.

Al tiempo que extiende cada pierna, toque con cada codo la rodilla contraria.

Trucos:

Cuando extienda cada pierna hacia adelante mientras imagina que con su pierna está empujando un objeto hacia adelante, alejándole de su cuerpo, concéntrese para transmitir la fuerza a la pierna desde los abdominales.

Si su nivel es intermedio o avanzado, aguante un segundo con la pierna extendida al frente y los abdominales en tensión.

Repeticiones: 20 (10 con cada pierna).

5. Tijeras verticales

Este ejercicio es una variante del ejercicio 3. En la misma posición que este ejercicio, en lugar de subir las dos piernas a la vez, hágalo alternativamente.

Trucos: 

Igual que en el 3, suba despacio y haga la caída más rápida, frenando el pie antes de que toque el suelo.

Repeticiones: 10 con cada pierna.

6. Crunch a tobillos 

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas para acercar los pies a los glúteos, y los brazos extendidos a los lados del cuerpo; toque con cada mano, el tobillo de la misma pierna, elevando para ello el tronco.

Trucos:

Si su nivel se lo permite, aguante un par de segundos en la posición en que la mano toca el tobillo.

Repeticiones: 10.

7. Plancha

Tumbado boca abajo, apoyado en sus antebrazos y las puntas de los pies, mantenga todo su cuerpo recto como una tabla, desde los talones a la cabeza.

En esta posición, meta tripa y apriete abdominales.

Trucos: 

Si su nivel es avanzado, en lugar de apoyarse en los antebrazos, hágalo en las palmas de las manos, como si fuera a hacer flexiones.

Repeticiones: Tiene que progresar hasta aguantar en la posición un mínimo de 30 segundos. Una vez que lo consiga, trate de alargarlo hasta el minuto.

8. Plancha lateral

Es el mismo concepto que el ejercicio anterior, pero en este caso pretendemos trabajar los oblicuos.  Por eso en lugar de hacer la tabla mirando hacia abajo, nos apoyamos en el lateral del pie y en el antebrazo, pero mantenemos el cuerpo haciendo una tabla latera. Una vez mantenida la postura de un lado durante 30 segundos cambie al lado contrario.

Trucos:

Si su nivel es intermedio, mientras mantiene la postura eleve el brazo que queda arriba y manténgalo así durante el ejercicio. Tratar de mantener el equilibrio, le ayudará a trabajar más los oblicuos.

Repeticiones: 30 segundos.

9. Lumbares

Tumbado boca abajo, eleve ligeramente los pies y los brazos por delante de su cabeza. Eleve y descienda ambos al tiempo.

Trucos:

Trate de aguantar un segundo en la posición en que los brazos y piernas están en su máxima elevación

Repeticiones: 20.

Alma, Corazón, Vida

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