Ciclismo: El deporte de moda: los mejores consejos para montar en la bici de montaña
CON ENTRENAR EL FIN DE SEMANA NO BASTA

El deporte de moda: los mejores consejos para montar en la 'bici' de montaña

La primavera, el campo y el buen tiempo, consiguen que cada fin de semana sean más los que salen a montar en bici. Pero debemos entrenar casi a diario

Foto: Penúltima jornada de la carrera de 'mountain bike' Cape Epic en Sudáfrica. (Efe)
Penúltima jornada de la carrera de 'mountain bike' Cape Epic en Sudáfrica. (Efe)

No hay duda de que la bicicleta de montaña es uno de los deportes que más practicantes ha enganchado en los últimos años. Como dato curioso, en España se venden más bicicletas que coches. La primavera, el campo y el buen tiempo consiguen que cada fin de semana sean más los practicantes que salen a recorrer trialeras y senderos por la montaña. El tema es que muchos aficionados solo pueden aprovechar el sábado o el domingo para practicar su deporte favorito.

Montamos en bicicleta por diversión y también para estar en forma, pero sobre todo para pasar un buen rato; por ello, es básico entrenar durante la semana para no llegar jadeando y resoplando. Si sigues esta rutina de entrenamiento podrás disfrutar de tu recorrido en bici rodando por senderos, afrontando los trails más técnicos y subir casi con la misma facilidad con la que bajas.

Al ser un deporte que requiere de un mínimo de horas de tiempo libre disponible para salir a practicar y entrenar, es difícil encontrar un hueco más allá del fin de semana. Mucha gente se limita a subirse encima de la bici un solo día. Sin embargo, es un deporte exigente y como cualquier otro requiere de un entrenamiento especifico, para poder rendir más.

Puede parecer lógico pensar que cuanto más tiempo pases encima de la bici, mejor será para tu puesta en forma, pero si solo haces esto y además una vez a la semana, puede suponer un paso atrás en tu preparación por cada dos pasos que creas dar adelante.

Te contamos cuáles son los mejores ejercicios para andar mejor y más rápido encima de la bici y las pautas que debes observar para rendir más.

1. Splits con paso y salto alternos

De pie, damos un paso largo al frente, de manera que tengamos que mantener las dos piernas ligeramente flexionadas. Saltamos para cambiar el pie de atrás por el de adelante y así alternativamente hasta completar la serie.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

2. Sentadillas

Con los pies separados a la altura de los hombros, baja los glúteos hasta que las piernas queden en posición horizontal al suelo. Vigila que las rodillas no sobrepasen los pies. Realiza todas las sentadillas que puedas durante 30 segundos.

Haz 3 series de 30 segundos cada una.

3. Tríceps

De espaldas, apoya las manos lo más juntas posible en un banco. Eleva una pierna. Baja y sube 7 veces con una pierna elevada y luego otras 7 con la otra.

Realiza 3 series de 14 repeticiones.

4. Sentadillas con salto

Con los pies a la altura de los hombros, salta hacia arriba (verticalmente) y cae flexionando las piernas hasta que llegues a la posición en que estas estén en paralelo al suelo.

Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

5. Fondos

Tumbado boca abajo, apoya las puntas de los pies sobre un banco y con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, sube y baja manteniendo el cuerpo horizontal.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Primera jornada de la Cape Epic de bicicleta de montaña en Sudáfrica. (Efe)
Primera jornada de la Cape Epic de bicicleta de montaña en Sudáfrica. (Efe)

Otros consejos para rendir más y mejor encima de la bici

1. No te des la paliza

Como decíamos arriba, las horas que pases encima de la bici son fundamentales, pero si solo te metes una buena paliza el domingo, puedes necesitar unos cuantos días para recuperarte. Realiza al menos 2-3 sesiones de bicicleta a la semana. Si puede ser en el exterior, mejor; si no, en un gimnasio, apúntate a clase de spinning.

2. Come bien

Los días en que tengas previsto hacer más de dos horas de recorrido, deberías tomar suficientes carbohidratos antes de salir, para partir con los depósitos de glucógeno a tope; si no, puede que llegues a sentirte vacío y sin fuerzas. ¡No olvides hidratarte bien!

Al acabar, es aconsejable tomar proteínas para ayudar a la musculatura. Tómalas hasta una hora después de haber acabado el ejercicio.

3. Descansa

Para mejorar necesitas realizar varias sesiones de entrenamiento a la semana, pero tan importante como entrenar es que puedas descansar adecuadamente. Un buen descanso ayuda a asimilar el entrenamiento y es la mejor garantía de que puedas progresar adecuadamente. Dependiendo de tu nivel de acondicionamiento físico, puedes entrenar hasta 6 días a la semana, pero al menos un día a la semana debes de descansar de cualquier tipo de actividad deportiva.

4. Compromiso y objetivos

Si quieres progresar, debes ser capaz de entrenar con regularidad. No es fácil, existen muchos momentos de debilidad y muchas tentaciones. Ten presente siempre los objetivos que te hayas marcado y recuerda que solo siendo constante se pueden alcanzar las metas.

5. Progresión

Si siempre haces los mismos ejercicios y la misma rutina, llegará un momento en que te estancarás, no progresarás. Para poder mejorar, debes variar el volumen y la intensidad de los ejercicios.

Alma, Corazón, Vida
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