Cómo sobrevivir a las Navidades sin digestiones pesadas ni acidez

Los españoles tenemos la costumbre de celebrar todo alrededor de la mesa. En Navidad, nos relajamos aún más y tanto exceso pasa factura: engordamos tres kilos de media.

Las celebraciones navideñas vienen acompañadas siempre de copiosas y opíparas comidas y cenas. Un maratón gastronómico que llega a durar más de quince días y que es preciso controlar por el bien de nuestra salud. En general, en estas reuniones con amigos, familiares o compañeros de trabajo alrededor de una mesa, hacemos la vista gorda y nos concedemos todos los caprichos (aperitivos, dulces, alcohol), sucumbiendo al exceso.

Cada una de estas citas supone el consumo de gran cantidad de alimentos y bebidas (en su mayoría comidas muy grasas), lo que implica una ingesta de energía muy por encima de nuestras necesidades y, en ocasiones, un incremento de dolencias digestivas. Y es que debes saber que la capacidad para metabolizar los alimentos por parte del organismo tiene un límite. Para poder digerir todos los alimentos que se toman en estas comidas, se necesita emplear más tiempo que de costumbre y, en la mayoría de las ocasiones, la digestión se hace con más dificultad.

Es habitual que después de estas comidas se experimente cierta pesadez, incluso algunas personas se sienten mal hasta el punto de padecer acidez, ardor, nauseas, vómitos, estreñimiento o diarrea, gases en el abdomen, cansancio, debilidad... De hecho, en Navidad las urgencias hospitalarias aumentan entre un 20 y 25% según la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD) debido a los empachos y atracones que terminan ocasionando trastornos digestivos como esofagitis por reflujo o gastritis aguda.

Incorporar fruta como la piña en los postres ayuda a mejorar el tránsito intestinal

Saltarse a la torera todas las normas y no respetar los patrones de consumo tiene sus consecuencias. Asimismo los expertos apuntan a que la confluencia de las comidas grasas y el exceso de alcohol en personas sanas de mediana edad provocan indigestiones al 20% de los españoles. Sin embargo, comer bien y equilibradamente es un placer al que no hay que renunciar nunca, tampoco en Navidad.

Para que las celebraciones navideñas no pasen factura a nuestra líneani a nuestro aparato digestivo, que sufre las mayores consecuencias derivadas de estos excesos, basta con aplicar estas normas de sentido común:

• Puesto que los menús en estas fechas se componen de una larga lista de platos, conviene moderar el tamaño de las raciones servidas.​
• Comer despacio, para evitar que se traguen muchos gases, y masticar bien los alimentos, disfrutando de cada bocado, facilita la digestión al estómago.
• Incorporar fruta como la piña en los postres ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Los tradicionales dulces navideños (turrón, mazapán, mantecados y polvorones) deben consumirse de forma moderada.
• Entre los días de celebración, optar por alimentos ligeros o jugosos que no requieran una cocción prolongada para su elaboración, y reduce el consumo de alimentos grasos. Por ejemplo, intenta evitar los muy salados o en escabeche y limitar las salsas muy grasas elaboradas con yemas, exceso de aceite, nata, queso…
• Se recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras para ayudar a depurar el organismo; mejor tomarlas con piel y bien lavadas. Además de facilitar la digestión, aportan fibra que ayuda a la evacuación intestinal.
• El desayuno debe ser frugal: fruta, cereales integrales y yogur. No debes saltártelo bajo ningún concepto, aunque la cena haya sido abundante. Sirve para reponer fuerzas y regular el apetito. De lo contrario, la ansiedad hará que vuelvas a comer más de lo necesario en la próxima comida.
• Introducir alimentos depurativos como parte del menú, ya que estimulan el funcionamiento del hígado, riñones e intestino, aliviando las molestias que acompañan a los excesos. Entre los alimentos que tonifican el hígado se encuentran los vegetales con un ligero sabor amargo (escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano); mientras que las verduras y las frutas (apio, espárragos, borraja, manzana o pera) activan la acción depurativa del riñón.
• Después de un gran banquete hay que volver a distribuir la alimentación en cinco o más comidas al día, reduciendo el volumen de alimentos por cada toma y no dejar pasar más de 3 horas sin comer o beber algo.
• También se recomienda evitar todas las actividades que supongan tragar aire, como fumar, masticar chicle, comer rápido...

Por otro lado, las celebraciones conllevan un descenso del nivel de ejercicio físico y un incremento del sedentarismo, al tratarse sobre todo de fiestas en las que cambiamos nuestros hábitos diarios. Sin embargo, no debemos olvidar que a pesar de que es importante llevar a la práctica todos estos consejos sólo hay una forma de quemar el exceso de calorías, y ésta es hacer ejercicio.

La práctica regular de cualquier actividad físico-deportiva no sólo ayuda a equilibrar la ingesta energética respecto al gasto calórico, sino que, además, alivia la sensación de pesadez, mejora el estreñimiento, la acidez y la eliminación de gases.

¿Qué tal una caminata vigorosa para empezar el día o tras el almuerzo? Quedarse tirado en el sofá después de una gran comilona entorpece el proceso de la digestión, es mejor activarse y pasar un rato bailando, o practicando alguna actividad al aire libre.

Si has cenado mucho, no te acuestes hasta transcurridas dos horas después para evitar problemas de reflujo.

¡No olvidéis, hay que disfrutar pero con moderación!

*Carolina Muro, es directora de nutrición de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas.