Los cuatro propósitos que debemos cumplir en el verdadero año nuevo

El verdadero nuevo año comienza en estos días. Tal vez no en nuestro calendario pero, marcados por el ritmo académico y por la vuelta a la actividad tras un periodo de vacaciones, se nos ofrecen nuevos escenarios y retos a los que hacer frente. Al volver a la rutina, nuevos proyectos se nos ofrecen, desde los kioscos con sus nuevos coleccionables a las ofertas que nos hacen las empresas. En septiembre tanto el mercado como el ámbito social se reinicia, como si de una nueva temporada de serie de televisión se tratara.

En este marco surgen también los nuevos propósitos personales de mejora: dejar un hábito que no nos conviene, aprender nuevas conductas, optimizar la forma que tenemos de actuar o adquirir nuevas herramientas. No de una manera tan lírica como en navidades, sino acompañados de este contexto de nuevos estímulos y reorganización de nuestras rutinas que harán mucho más real este cambio si sabemos aprovecharlo.

Cuando achacamos a la voluntad el fracaso de nuestro cambio, nos frustramos y generamos ideas equivocadas de nuestras capacidades de mejora

Evidentemente si uno no desea cambiar será muy difícil que lo consiga. Hay que identificar bien qué se quiere conseguir y esforzarse día a día en perseguir esa meta. Sin embargo, erramos en atribuir todo el proceso de cambio a la "voluntad". El querer algo con mucha fuerza, el pensar constantemente que tenemos que hacer algo aunque sea sacrificándose, no va a bastar para que introduzcamos un nuevo hábito. Nos han vendido tantas veces la idea de que esta especie de fuerza mágica, que nadie sabe verdaderamente cómo generar, va a ser la que nos consiga hacer cambiar, que se explica que al final seamos tan impermeables a modificar nuestras conductas.

Cuando achacamos a la voluntad el fracaso de nuestro cambio, nos frustramos y generamos ideas equivocadas de nuestras capacidades de mejora. Sentimos que no hemos puesto demasiado de nuestra parte con lo que nos empecinaremos en repetir el intento de la misma manera, provocando cada vez más malestar.Para lograr nuestros propósitos debemos realizar pequeños pasos que sí están a nuestro alcance.

1.- Prepara un entorno favorable al cambio

Lejos de actuar movidos por la voluntad, en nuestra rutina reaccionamosa los estímulos con los que nos enfrentamos, sean horas determinadas, sitios u objetos. A veces incluso hemos automatizado muchas de esas acciones: al apagar la luz de la cocina por la noche, me acuerdo de sacar la comida del congelador. ¡No hace falta estar concentrado en ello! De igual forma, si quiero empezar a estudiar más horas, estar frente al pupitre despejado en vez de en el sofá, favorecerá que me ponga a hacerlo, como el estar a las cinco y media todos los días en el gimnasio y no en la panadería hará más probable que pierda peso. Es tan evidente y a la vez tan útil como esto: hacer un hueco en mi horario y reorganizar las rutinas que ya tenía aumenta la probabilidades de que acabe cumpliendo con lo que me he propuesto. Otros ejemplos son el no tener dinero suelto para tabaco si quiero dejar de fumar, o llenar la nevera de alimentos saludables si lo que quiero es adelgazar.

2.- Decidir si realizo el cambio de manera gradual o radical

Mucha gente se pregunta si para cambiar un hábito es mejor hacerlo de manera gradual u optar por hacerlo de manera más radical. Si quiero aprender inglés ¿debo apuntarme al curso intensivo o empezar poco a poco con una clase a la semana? Si no quiero beber tanto los fines de semana ¿debo empezar a sustituir cada cubata por una cerveza o es mejor declararse abstemio? La respuesta depende de cada persona y de los antecedentes con la conducta a implantar.

Hay que identificar bien qué se quiere conseguir y esforzarse día a día en perseguir esa meta

En general, si quiero cambiar algo que veo fuera de mi alcance y que jamás he logrado empezar, es mejor introducirlo de manera gradual: dividir el propósito en pequeños pasos que sean sencillos e ir cumpliéndolos poco a poco. En esta primera semana pregunto en academias, en la siguiente asisto a una clase de prueba… Por el contrario, si quiero implantar una meta que muchas veces he empezado pero he acabado abandonando y volviendo a mis viejos hábitos es mejor instaurar el cambio de una manera más radical: A partir de ahora no beberé los fines de semana para que cada cerveza no me lleve a otra.

3.- Reforzar cada avance

Los nuevos propósitos que nos marcamos conllevarán beneficios para mi vida, pero a veces esos refuerzos son a largo plazo; el beneficio tardará en llegar y en cambio será duro y complicado todo ese proceso. Por eso es importantísimo reforzar no sólo la consecución del propósito sino cada avance. Y hacerlo de una manera ostentosa y directa. Comprarme nuevas prendas a medida que voy perdiendo peso para darme cuenta de que estoy logrando mi objetivo de adelgazar o tomarme un helado si he logrado salir a mi hora del trabajo como me he propuesto. Un importante refuerzo también es el que nos propician los demás, por eso es muy importante comunicar a los que nos rodean qué queremos cambiar y cómo lo vamos haciendo.

4.- Vincularlo a otras conductas

Para conseguir que el cambio sea más rápido y que además permanezca en el tiempo, es importante vincularlo con otras conductas que ya realizaba o con otros hábitos. Si acabo saliendo de marcha con los amigos nuevos que he hecho en mi curso de informática, será más difícil que deje las clases a medias, al igual que si asocio el dejar de fumar a empezar a gastar ese dinero en restaurantes donde ahora puedo paladear mejor los sabores, impulsará que siga sin caer en el tabaco. Ligar los cambios con otras rutinas es muy útil porque se consiguen todos los puntos anteriores: dispongo ahora de un nuevo contexto que generará la conducta de una manera mucho más fácil y tendré diversos refuerzos que mantienen el cambio, además del que se derivaba de mi nuevo propósito.

Lograr un cambio es saber boicotearse a uno mismo, anulando los factores que impidieron el cambio en el pasado. Y para ello no hace falta machacarse a uno mismo, sino planear de manera ordenada y práctica cómo me iré empujando a ello.

Feliz Año Nuevo.

*David Pulido es psicólogo y compagina su actividad clínica con la docente, ejerciendo comoprofesor honorario del Prácticum de la facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Madrid y en elmáster de Terapia de Conducta impartido en el Instituto de Terapia de Madrid.