Dieta y métodos de alto rendimiento en rugby que hago y sirven para tu vida diaria

Tras haber jugado en el test match contra Escocia el pasado domingo 19 enero, nada más acabar el clásico tercer tiempo del rugby, inicié junto a tres compañeras Leonas el viaje a las antípodas, el fin de semana siguiente competíamos en la Serie Mundial de Nueva Zelanda y debíamos vigilar mucho nuestros hábitos y métodos de recuperación para poder afrontar la siguiente competición con garantías. A continuación os detallo qué pautas sigo para cuidarme de la mejor manera posible y apuntes importantes y sencillos que quizás no conocías:

1. Alimentación e hidratación

Es un factor de vital importancia tanto en el día a día de nuestra preparación como de cara a la recuperación. Los alimentos que ingerimos es el combustible que le damos a nuestro cuerpo. Es importante saber que si no es el adecuado podemos llevar a nuestro organismo a situaciones de estrés que le pueden causar mucho daño.

Para poder continuar con el ejercicio se requiere que nuestro metabolismo produzca energía a un ritmo adecuado. La energía proviene de los depósitos energéticos musculares o de la comida que ingerimos. Pro lo tanto, llevar una alimentación sana y saludable es un factor importante no solo a nivel físico sino a nivel mental. No es bueno obsesionarse con la comida y la alimentación, debemos encontrar un equilibrio que entienda las necesidades de nuestro cuerpo y cuidarlo como se merece. Sin maltratarnos en búsqueda de un canon social, un cuerpo '10' o los estereotipos de belleza que tanto daño nos hacen como personas y como sociedad.

Os comparto una imagen que puede resumir bien estos hábitos saludables nivel de la alimentación.

Lo mismo sucede con la hidratación, pues está demostrado que una deshidratación incluso solamente del 1% del peso corporal tiene efectos negativos sobre el rendimiento. Además, debido a ella, podemos alcanzar elevadas temperaturas corporales que provocan una mayor fatiga y van en detrimento de nuevo, de nuestro rendimiento. Está demostrado que beber agua con sales y carbohidrato es más beneficioso para reponer las demandas hídricas de nuestro organismo con el entrenamiento.

2. Sueño y descanso

Simplemente crucial. Es durmiendo cuando el organismo se regenera y se recupera en gran medida. En nuestro caso, el descanso es la mejor manera de regenerar tras un gran esfuerzo y las largas jornadas de entrenamientos. Dormir 8 horas nocturnas y una pequeña siesta de unos 30-40 minutos llamada ‘power nap’ son los mínimos que debemos cuidar.

3. Entrenamiento y actividad física

Es cierto que esta parte, en el alto rendimiento deportivo, no es saludable. Llevamos a nuestro cuerpo a unos límites que nos son sanos. Tratamos de exprimirlo para sacar el máximo rendimiento, generándole un estrés que a veces no puede soportar; es aquí donde la ciencia del deporte tiene un gran reto, en la buena preparación, la que sabe generar un estímulo que permita el crecimiento, pero que sabe graduar para no llegar al sobreentrenamiento o la fatiga crónica. Para todas aquellas personas que no son deportistas de élite, aconsejo encarecidamente realizar algún deporte o actividad física, 45-60 minutos al día para mantener y ejercitar el cuerpo. Los beneficios de la práctica deportiva están más que comprobados en múltiples facetas de la salud y el bienestar. (Dejo mi página web (también tengo 'app' para móvil: PGR APP) por si te encaja alguno de los múltiples entrenamientos en función del objetivo de actividad que quieras trabajar).

4. Métodos de recuperación

Si el 'ABC' de los hábitos saludables son los descritos en los puntos anteriores, pilares fundamentales en nuestro día a día, aquí os comparto otros métodos de recuperación que nos ayudan con ese plus que necesitamos tras someternos a elevados estados de fatiga y de presión. Como, por ejemplo, competir un partido internacional con las Leonas XV un fin de semana en España y viajar durante más de 24 horas a las antípodas, al otro lado del mundo, para jugar en unos días una Serie Mundial de rugby 7:

- Estiramientos para recuperar la elasticidad del músculo, aumentar su flexibilidad y prepararlo para los futuros estímulos.

- Crioterapia, con baños de agua fría (entre los 4 y los 18ºC en función de la tolerancia) que favorecen el retorno sanguíneo tras la exposición ayudando a la eliminación de las sustancias de deshecho, además del efecto analgésico y antiinflamatorio.

- El masaje de drenaje y descontracturante, para paliar la tensión muscular, regenerar y ayudar a recuperar el tono adecuado facilitando también el flujo sanguíneo en las zonas del músculo masajeado, además de la liberación de endorfinas (sensación de bienestar).

- La presoterapia, normalmente con unas botas hinchables para las piernas que favorecen el drenaje, provocando un efecto parecido al del masaje rebajando el tono muscular.

Existen más métodos de la recuperación en el alto rendimiento (baños de contraste, oxigenoterapia, sauna, hidromasaje, fisioterapia, electroterapia, iontoforesis, etc.), pero he citado los más utilizados y globalmente aceptados.

5. Relajación y meditación

Encontrar pequeños momentos para nosotras mismas son importantes para mantener el equilibrio emocional y mental. Darse la oportunidad de conectar con el ‘yo’ del presente, reflexionar sobre el aquí y el ahora, disfrutar del momento presente, del sentir, duro o fácil, de apreciar y agradecer las buenas cosas del momento, que situaciones duras y difíciles son oportunidades de crecimiento y de aprendizaje. Parar el tiempo, la marea, el ritmo, reflexionar, respirar profundo, meditar; si entrenamos esta parte, nos ayudará a encontrar la paz interior, ayudará a disfrutar entrando en momentos de 'flow' y estar mejor preparadas para los próximos retos.