Las diez reglas aconsejadas por los profesionales para no lesionarte

Ahora que se acercan los maratones de primavera, es importante saber rematar el entrenamiento para no tirar por la borda todo el trabajo realizado cometiendo errores de principiantes.

Las lesiones son fruto de un entrenamiento y estrés excesivos por un lado, y de una falta de descanso y cuidados necesarios hacia tu propio organismo por otro. Hacer más de lo que debes, más rápido de lo que sería aconsejable y más pronto de lo que toca, son las tres causas que aseguran una lesión. El organismo necesita tiempo para adaptarse a entrenamientos más intensivos y exigentes. Los tendones y los músculos necesitan adaptarse al esfuerzo y poder descansar para recuperarse del mismo. No hay atajos, si fuerzas recortando el tiempo que necesita el cuerpo para adaptarse o descuentas el descanso,la lesión llegará.

Aquí te facilitamos algunos de los consejos de entrenadores profesionales y que muchos de los que corremos hemos tardado en aprender. No son una garantía absoluta, pero si sigues estas pautasseguro que tu rendimiento mejorará y mantendrás alejado el temido fantasma del descanso forzado.

1. Conoce tus límites

Es importante que conozcas y seas consciente de cuál es tu estado de forma en cada momento del año, que sepas cuáles son tus límites, cuántas horas puedes entrenar, cuántos kilómetros rodar y con qué intensidad debes hacerlo. El umbral de esfuerzo que puedes soportar antes de caer lesionado es distinto en cada persona y en cada momento del plan. Por eso es importante tener paciencia y mejorar progresivamente. Hazlo a un ritmo de un 10% semanal. Y si acabas de salir de una lesiónhazlo incluso al 5%. No trates de tomar atajos para llegar al estado de forma anterior.

1. Escucha a tu cuerpo

La mayoría de las lesiones no aparecende repente, sino que son el resultado de varios avisos a los que no se presta la suficiente atención. Cuando notes molestias, musculatura rígida o simplemente un cansancio mayor de lo normal, son síntomas de que algo no va bien, reduce el ritmo, el kilometraje y sobre todo la intensidad; incluso para durante 3 días. Vuelve a entrenar haciendo un rodaje lento. Si persisten las molestias, para otros 3 días.

1. Fortalece tu musculatura

Fortalecer la musculatura del tren inferior, no sólo es importante para progresar en tus marcas, sino que es vital para mantener la cadera alta y en equilibrio mientras corres, para así reducir el riesgo de lesiones. Es necesario fortalecer la musculatura de la zona media para mantener la pelvis y las articulaciones de las extremidades inferiores en su posición correcta mientras corres. La posición del corredor debe de ser lo más simétrica y fluida posible.

1. "Rice"

El acrónimo en inglés de Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. Un tratamiento inmediato que debes seguir en cuanto notes los primeros síntomas. Estas medidas pueden aliviar el dolor, reducir la hinchazón, y proteger los tejidos dañados, acelerando así tu restablecimiento. Aunque el hielo reduce la inflamaciónsi no das a los tejidos suficiente tiempo para recuperarsees como hacer dieta por la mañana y darse el atracón de noche.

1. Una pisada equilibrada

Cuando entrenas siempre por la misma superficie, haciendo el mismo recorrido, y aún peor si lo haces en pista, donde se suele correr en el mismo sentido, las posibilidades de lesión ¡se multiplican!

En estos casos, por la diferente simetría de la pista o porque la calzada no tenga la misma inclinación para el pie de fuera que para el de dentro,la pisada nunca es idéntica para ambos pies. Son cientos de kilómetros y miles de zancadas en los que una mala pisada acabará sobrecargando un lado de tu cuerpo y produciendo lesiones.

Trata de cambiar el recorrido o el sentido de la marcha, no corras siempre en el mismo sentido.

1. Reduce las competiciones

La competición es exigente por definición, sin querer forzarás y terminarás dando más de ti. Ese esfuerzo adicional te causará lesiones inevitablemente. No eres un corredor profesional así que una maratón al año, 3-4 medias y otras tantas carreras de 10K a lo largo del año, son más que suficientes.

1. Limita tus sesiones de calidad semanales

No cabe duda de que las lesiones se originan en los entrenamientos de calidad, los días de series. Nunca las hagas al 100%. Según afirma Fran Torralba, lo ideal es hacerlas al 80% de tu capacidad y que al acabar tengas la sensación de que podrías haber hecho un par de series más.

Las sesiones cortas, las más exigentes, son las más lesivas por la intensidad con que se corren.

1. Estirar, estirar y estirar

Probablemente no haya nada tan importante en el entrenamiento de cualquier corredor y tan olvidado por la gran mayoría. Si estiras correctamente ayudarás a tus músculos a recuperar el acortamiento que sufren durante el entrenamiento reduciendo así las lesiones al mínimo.

De todos los músculosdel tren inferior los que más debes cuidar, por ser más propensos a las lesiones, son sin duda los de la parte trasera de tus piernas, isquiotibiales, gemelos y soleos.

1. Haz entrenamiento cruzado

Por definición, correr es lesivo para el cuerpo. En cada zancada, tus articulaciones deben soportar entre dos y tres veces el peso de tu cuerpo, por ello, es bueno realizar entrenamientoscruzados una o dos veces a la semana, practicando otro deporte complementario y menos lesivo, como la natación, la bicicleta o la elíptica, que además te ayudarán a mantener la forma intacta.

1. Acorta tu zancada

Si eres una persona que se lesiona con facilidad, un estudio de la Universidad de Sacrament, afirma que si se acorta un poco el largo de la zancada, el impacto mecánico que sufre la rodilla y las articulaciones se reduceconsiderablemente, minimizando así el riesgo de tener que parar por lesión.