LA SALUD DEL DEPORTE

Ocho consejos para evitar las lesiones cuando empiezas a practicar deporte

Tras el confinamiento por el covid-19, es recomendable reiniciar la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, deberá realizarse de manera progresiva para no caer en riesgos innecesarios

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Ante el permiso del Gobierno durante el estado de alarma, estos días muchas personas se han lanzado a las calles a hacer deporte sin ninguna preparación física previa o con una baja forma física, consecuencia del confinamiento. La principal consecuencia de todo ello es que están apareciendo sin parar lesiones deportivas.

Desde la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semede), se alerta de los riesgos de reiniciar la práctica de ejercicio físico y de deporte de forma brusca, con altas intensidades y duraciones prolongadas: “Puede ocasionar lesiones deportivas, especialmente musculares y tendinosas, o problemas cardiovasculares graves”, apunta la sociedad. Por eso, la traumatóloga del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa (Sevilla) Isabel Holgado Álvarez señala la conveniencia en estos días del inicio progresivo de la actividad física al aire libre, de cara a evitar la multiplicidad de lesiones que están aflorando estos días.

En esta misma línea trabaja la Semede, que recalca que, tras el confinamiento obligado por el covid-19, es “altamente recomendable” reiniciar la práctica de ejercicio físico y de deporte, si bien insiste en que esta vuelta debe hacerse de forma “progresiva e individualizada”, para no caer en riesgos “innecesarios” y así poder continuar con el ritmo de vida cotidiano.

Perdemos un 30% de masa muscular

Esta recomendación de inicio del ejercicio progresivo responde entre otros puntos, a juicio de la doctora Holgado, al hecho de que, con solo dos semanas de inactividad, una persona joven y deportista puede perder hasta el 30% de su masa muscular. “Tanto la resistencia muscular como la propiocepción [la conciencia de nuestra posición corporal en el espacio] son dos de las principales capacidades que se pierden con el sedentarismo. Esto implica que seamos propensos a lesionarnos fácilmente si se abusa de las articulaciones con el inicio del deporte”, añade.

Con ello, la Dra. Holgado advierte de que las principales lesiones que se pueden experimentar al inicio de la carrera son diversas, desde una tendinitis en la rodilla y el tendón de Aquiles, hasta una fascitis plantar y esguinces tanto en el tobillo como en las rodillas, así como condropatías rotulianas. Según avisa, el principal problema de estas es que pueden generar secuelas si no se tratan a tiempo.

¿Cómo identificar esa lesión? La doctora Holgado apunta a los siguientes signos: dolor que impida soportar el peso del cuerpo al estar de pie; si la zona articular está muy inflamada; si no se pueden realizar ejercicios de flexión o de extensión sin dolor; si el dolor se acompaña de una evidente deformidad; si aparecen fiebre o enrojecimiento local que no ceden en pocas horas, o si se acompañan de una sensación de inestabilidad al caminar.

A pesar del estado de alarma por la pandemia, la especialista insiste en que, "ante la aparición de cualquiera de estos síntomas, no se puede dejar de acudir al médico especialista", recalcando que los centros sanitarios hoy en día cuentan con circuitos limpios de covid-19, con el objetivo de evitar posibles contagios tanto de pacientes como de personal sanitario.

Pautas a seguir

La especialista reconoce que el ritmo y la evolución dependerán del estado físico previo de la persona, y aunque se hayan realizado ejercicios durante estos días en el domicilio ve contraproducente lanzarse el primer día a la calle como si no se hubiese pasado este tiempo confinado. Entre otros puntos, aconseja:

1.- La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo de cuarentena. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse.

2.- La dieta es el mejor aliado del ejercicio físico. El inicio progresivo de la actividad debe ir acompañado de una alimentación saludable. "Tras casi dos meses confinados, nuestra dieta ha sufrido grandes cambios, aumentando el consumo de harinas y de azúcares, lo que deduce el aumento del peso corporal", añade.

"La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante la cuarentena"

3.- Tan importantes son desarrollar actividad de intensidad como el calentamiento previo a la actividad y la recuperación tras ella. De este modo, se evitarán muchísimas lesiones desde el primer día. En estas dos fases, se pueden incluir ejercicios de estiramiento de las articulaciones principales implicadas en la carrera —tobillos, rodillas y caderas—, sin olvidar el tren superior —hombros, codos y muñecas—.

4.- Para los más sedentarios, que no hayan practicado ningún tipo de actividad durante el estado de confinamiento, es recomendable empezar con caminar a un ritmo normal, no más de 20 minutos, unas tres o cuatro veces en la primera semana, y aumentar este ritmo de paso durante la segunda semana. En la tercera semana, ya se podrían intercalar, al caminar, pasos al ritmo normal y ligero para ir incrementando la condición física. Si se ha practicado algo de actividad física durante estas semanas, se podría subir el ritmo del paso desde el primer día, pero con la misma frecuencia.

"Tras casi dos meses confinados, nuestra dieta ha sufrido grandes cambios, aumentando el consumo de harinas y de azúcares"

5.- Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones, antes de reiniciar la práctica deportiva, deberían consultar con su médico o con un especialista en medicina del deporte y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico-deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física.

6.- Se ha de combinar el ejercicio cardiovascular con el aeróbico, ejercicios de fuerza y tonificación muscular. Nunca hay que olvidar realizar un adecuado calentamiento, que incluya estiramientos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin detener el ejercicio de forma brusca.

7.- Si se presentan signos o síntomas de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata.

8.-Una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, se debe mantener en el tiempo como un hábito más de vida saludable.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Infanta Luisa.

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