Cuándo deberías dejar el 'running'

Correr tiene muchos beneficios ampliamente demostrados, como la reducción de riesgo cardiovascular, la disminución de posibilidades de sufrir diabetes tipo 2 y la mejora del sistema cardiorrespiratorio. El 'running' también fortalece el tejido óseo y regenera la masa muscular, además de contribuir a un descanso reparador y a controlar el estrés. Estos beneficios pueden verse truncados por lesiones por sobreuso de las articulaciones, especialmente la rodilla y la cadera, que pueden llevar a los 'runners' entregados a sus entrenamientos durante años a tener que parar y replantearse el diseño de su actividad física.

La rótula y la cadera son especialmente sensibles en los corredores veteranos, que pueden empezar a padecer condropatías rotulianas graves o artrosis moderadas de rodilla debido a la sobrecarga de años de entrenamiento. Al realizar cada zancada, las articulaciones deben soportar al menos dos veces su peso; si la carrera se realiza en desnivel de bajada, la articulación puede estar aguantando entre tres y cuatro veces el peso corporal. Y este esfuerzo durante muchas horas a lo largo de los años causa desgaste.

Cuando un 'runner' empieza a sufrir una condropatía en la rótula, puede retrasar la aparición de dolor evitando correr por terrenos con pendientes

Cuando un 'runner' empieza a sufrir una condropatía en la rótula, puede retrasar la aparición de dolor evitando correr por terrenos con pendientes y omitiendo en lo posible las cuestas abajo. Por ejemplo, debe dejar de practicar descensos de montaña, que son una sobrecarga excesiva para las rodillas. Un paso intermedio entre dejar de correr y empezar a andar puede ser correr en terreno llano y reducir la distancia de carrera.

Por ejemplo, una persona que recorra a la semana 20 kilómetros y que empiece a notar dolor se tiene que plantear realizar entrenamientos de menor distancia corriendo entre ocho y 10 kilómetros y por terreno llano. Si no sigue esta recomendación, probablemente se agrave su dolor y tenga que dejar de correr. Si aun reduciendo la intensidad del entrenamiento sigue teniendo dolor, lo más recomendable es que abandone el 'running' y comience a andar.

Andar no es pasear

Cuando se habla de andar, es necesario dejar claro que nos referimos a una intensidad moderada y a una velocidad que nos permita hacer al menos un kilómetro cada 10 minutos. Tienes que andar a un ritmo de marcha atlética e intentar llegar a cinco o seis kilómetros a la hora. No es pasear. Para cualquier persona con más de 50 años que quiera empezar a correr, lo recomendable es empezar a andar de este modo.

También es aconsejable que las personas con sobrepeso (sobre todo si son mayores de 40 años) tampoco corran si no están entrenadas, y si quieren empezar a realizar ejercicio, lo hagan andando. Si comienzan a correr sin control, sus articulaciones van a recibir una sobrecarga excesiva debido a que la respuesta articular y de su musculatura no es la misma que cuando tenían 30 años.

Andar, en la mayoría de los casos, es mucho más beneficioso y es una práctica que personas en alguna de las anteriores circunstancias pueden mantener a largo plazo.

Dr. Alberto Zafra, traumatólogo del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.