Cómo evitar las agujetas: trucos y consejos para no sufrirlas nunca más

Son molestas, en ocasiones pueden llegar a ser hasta dolorosas y nadie se libra de ellas. Parece un acertijo, pero no hace falta pensar mucho para saber que nos estamos refiriendo a las agujetas, esa rigidez muscular que aparece al finalizar una sesión de entrenamiento reduciendo la capacidad de movimiento de la zona afectada o tras un gran esfuerzo físico.

El riesgo de sufrirlas siempre está presente, tanto si somos novatos y no tenemos el cuerpo acostumbrado, como si lo que hacemos es cambiar nuestra rutina habitual o aumentar la intensidad. Por suerte no duran para siempre, y aunque suelen manifestarse entre 24 y 48 horas después de realizar el esfuerzo, alcanzan su pico máximo de dolor entre las 48 y las 72 horas siguientes a la actividad. Tras ese período, ya estamos a salvo.

Pero, ¿alguna vez os habéis parado a pensar por qué se producen? Los actuales estudios apuntan como principal causa a una reacción inflamatoria en respuesta a pequeñas roturas de las fibras que se producen al someter al músculo a un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado. Y esas dan paso a una reacción inflamatoria que es finalmente lo que produce el dolor. Por eso es más habitual que las personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen menos experiencia entrenando sean las que más las sufran.

Claves para la prevención

Ahora que ya sabemos por qué se producen, la clave es aprender a reducirlas y no simplemente echarles la culpa y escudarnos en ellas para dejar a un lado el entrenamiento. Tampoco se trata de evitar a toda costa los ejercicios que hacen que nuestros músculos se contraigan con fuerza mientras se alargan, o dejar de hacer sentadillas, flexiones o correr cuesta abajo, pero sí, por lo menos, tenerlo en cuenta.

Siendo sinceros, quizás nunca logremos hacer desaparecer las agujetas al 100% pero lo que sí se puede hacer es trabajar para reducir su intensidad y la duración del dolor muscular que producen.

Mucha gente propone hacer estiramientos. Desafortunadamente, tenemos que decir que estudios científicos no han podido demostrar que hacerlo tenga beneficios sobre la prevención del dolor muscular. Lo que sí es cierto es que los músculos aprenden a adaptarse a las fuerzas que se ejercen en el cuerpo. Por lo tanto, la mejor manera de prevenir las agujetas es hacer un calentamiento gradual.

La regla del diez por ciento es la que mejores resultados ha obtenido a este respecto. Esta consiste en no aumentar más de un 10% por semana el tiempo y la intensidad de nuestro entrenamiento hasta que nuestro cuerpo se haya adaptado al esfuerzo. Además debemos evitar hacer cambios bruscos importantes en el tipo de ejercicio.

Si lo tuyo es el gimnasio, inicia los ejercicios con pesas con un alto número de repeticiones pero un bajo peso, y poco a poco ve aumentando la cantidad de peso a medida que pasan las semanas.

Más allá de los estiramientos, es recomendable hacer un calentamiento completo antes de la actividad y ejercicios de enfriamiento después. Esto, unido a una correcta hidratación y una buena alimentación adecuada a nuestro ejercicio, también ayudará a rebajar los efectos de las agujetas.

Haz caso a lo que tu propio cuerpo te dice. Es fundamental que lo dejes descansar hasta que el dolor desaparezca completamente antes de volver a someterle a una nueva tanta de ejercicio intenso.