NO CORRAS MÁS QUE TU CORAZÓN

Las claves para empezar a hacer 'running' de la forma más saludable

La capacidad de mayor bombeo del corazón que se produce al correr requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardiaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad

Foto: No es correr por correr: ¿sabías que el 'running' requiere una adaptación progresiva y gradual del corazón? (iStock)
No es correr por correr: ¿sabías que el 'running' requiere una adaptación progresiva y gradual del corazón? (iStock)

El auge del running y de las carreras populares en los últimos años han llevado a la Fundación Española del Corazón (FEC) a realizar  una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible ante retos como la VI Carrera Popular del Corazón, que se celebrará el próximo sábado 26 de septiembre y ya tiene abierto el periodo de inscripciones. 

No cabe duda de los beneficios del running a nivel cardiaco y vascular, pero se deben tener en cuenta algunos factores para que el esfuerzo no sea contraproducente y nos conduzca a ‘tirar la toalla’ el primer día. 

El doctor Carlos de Teresa, miembro de la FEC y especialista en Medicina del Deporte, explica que “en el momento en el que alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto”. La capacidad de mayor bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardiaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación. 

Además, el sistema circulatorio también requiere de un tiempo de adaptación progresiva, para conseguir que a través de la mejora de la elasticidad de las arterias y el aumento del número de capilares en cada músculo se facilite el aporte de sangre y oxígeno necesarios para los músculos durante el ejercicio. Por este motivo, variables como la presión arterial tienden a reducirse cuando una persona está bien entrenada. “Si la presión normal debe ser inferior a 140/90 mmHg, en las personas que practican deporte encontramos frecuentemente valores cercanos a 120/60 mmHg”, puntualiza De Teresa.

Si se obvian estos consejos, la carrera puede provocarnos aumento del riesgo cardiovascular, lesiones o síndrome de sobreentrenamiento

Por otro lado, una de las variables que fácilmente nos permiten reconocer una buena adaptación del corazón al ejercicio es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante una misma intensidad de ejercicio, es decir, “la adaptación cardiovascular al ejercicio nos permite conseguir correr con una frecuencia cardiaca y una presión arterial cada vez menores, ya que el corazón es capaz de bombear una misma cantidad de sangre por minuto con menor número de latidos porque su función de dilatarse y contraerse es cada vez más eficiente”, añade el experto.

Puntos básicos para comenzar a correr

  • Disfrutar siempre del ejercicio. Si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado. 
  • El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen) y no olvidar la hidratación antes, durante y después de la carrera.
  • Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento. Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación).
  • Escuchar a nuestro organismo y analizar si nos encontramos bien, si nuestro sueño es reparador. Si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar.
  • Realizarse un chequeo médico y tener en cuenta los antecedentes familiares (la principal causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores con enfermedad coronaria). Por otro lado, hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo -y en el caso de personas de más de 40-50 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también se debe realizar una prueba de esfuerzo-.

Como explica el doctor, “si se obvian estos consejos, la carrera puede provocarnos efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, neuro-endocrino e inmunológico”. 

Existen algunos indicadores de alarma muy sencillos, que marcan una inadecuada asimilación del entrenamiento: 

  • El sueño empieza a ser menos reparador, de forma que una persona se despierta varias veces por la noche o cuando se levanta tiene la sensación de que no ha descansado. El sueño es clave para que el efecto final del entrenamiento sea bueno y lo más saludable posible.
  • Cambios en el humor: irritabilidad y nerviosismo. 

Ahora bien, los beneficios justifican en gran medida la preparación de la carrera, porque correr no solo mejorará la función miocárdica (sistólica y diastólica) y disminuirá la excitabilidad del corazón (por una mejor modulación de la producción de adrenalina), sino que, a nivel vascular, incrementará la elasticidad de nuestras arterias con la consecuente disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca. 

La salud del deporte

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