Así puedes aumentar tu masa muscular si sigues una alimentación vegetariana

Cuando se trata de aumentar músculo, tendemos a asociar esta respuesta de nuestro organismo a una alimentación que incluya bien de proteína animal. Carne, pescado, huevos… Hay todo un estatus de creencia basado en el consumo de estos como único sinónimo de buena salud. Desde ahí, se señala y demoniza cualquier otra opción que excluya por voluntad propia (y no, además o simplemente, otras causas) algunas de esas opciones.

Que si las personas vegetarianas esto, que si las veganas lo otro… Si hablamos de ganar masa muscular, por supuesto, muchos creen que tiene que ser imposible de esta forma. Pues bien, nada más lejos de la realidad.

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El Confidencial

Si llevas tiempo reduciendo tu consumo de productos de origen animal, siendo vegetariano o vegano, seguramente ya te has tenido que enfrentar más de una vez a estos términos. A veces, con la experiencia no basta para demostrar que la salud no se ve afectada por estas decisiones, siempre y cuando vayan acompañadas de un conocimiento al respecto y con todos los estudios médicos correspondientes al tanto. Sea cual sea tu caso, aquí tienes la respuesta a esa pregunta que no dejan de repetirte: ¿Pero cómo lo vas a hacer si no pruebas la carne?

Buscando proteínas (vegetales)

La dieta hiperproteica, al fin y al caso, no es otra cosa que la búsqueda de un incremento del consumo regular de proteínas. Pero es que resulta que no solo la carne o el pescado o los huevos nos ofrecen este tipo de nutrientes. Hay muchos más alimentos que lo hacen, incluso en mayor cantidad. Lo mejor es que, además, son alimentos de origen vegetal.

Si bien la alimentación vegetariana integra derivados de animal, ya que puede incluir lácteos y huevos (lo que llamaríamos alimentación ovolácteovegetariana), lo ideal es no incrementar el consumo de esta proteína por dichas vías, pues comer muchos huevos, por ejemplo, o tomar mucha leche puede suponer un riesgo para la salud del que nadie que consuma estos alimentos está exento.

Mientras tanto, el consumo de vegetales no está tan sujeto, es decir, permite a nuestro cuerpo cantidades mayores. Así pues, para lograr un incremento en masa muscular, lo primero que debes hacer es considerar aumentar tu ingesta de proteína vegetal.

La cantidad más recomendada por los expertos es de un consumo diario de entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso. Por ejemplo, si pesas 65 kilos, tu consumo máximo deberá ser de 117 gramos de proteína al día en total.

Podrás encontrarlas en las legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, judías, habas…), en los derivados de la soja como el tofu, el tempeh o el miso o en germinados y brotes, sobre todo de leguminosas. Pero también en los cereales integrales y otros granos, desde la quinoa a la avena, pasando por el trigo, el amaranto, el cuscús… En semillas y frutos secos (los cacahuetes, las almendras y los pistachos son algunos de los que más proteínas nos aportan), y en productos más específicos como puede ser el alga espirulina.