Los mejores ejercicios para ganar músculo en el tren inferior y lucir piernas y glúteos

Cuando se toma la decisión de tonificar el cuerpo, evitar la acumulación de grasa y la flacidez en las piernas y los glúteos suelen ser siempre una prioridad. Al tratarse de músculos de gran tamaño y potencia, necesitan un buen estímulo y eso se consigue jugando con los pesos, la velocidad, las repeticiones o los rangos de movimiento.

Lo mejor para desarrollar el tren inferior es tener un buen número de entrenamientos que nos ayuden a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo. Más allá de las clásicas sentadillas, el peso muerto o el hip thrust, existen ejercicios para entrenar y ganar masa muscular en cuádriceps, isquiosurales y glúteos. Los vemos a continuación.

Los mejores ejercicios para el tren inferior

Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes. Sin embargo, al no ser el único grupo muscular que participa de estos ejercicios, el estímulo puede diluirse y el esfuerzo realizado no servir para nada.

TE PUEDE INTERESAR

Cinco ejercicios físicos para tonificar tus glúteos con los que notarás la diferencia

Inés Gutiérrez

Por ello, uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo. Así se aísla el cuádriceps, facilitando el trabajo en el punto más difícil del movimiento (cuando está abajo) y dificultades en el punto más fácil (cuando está arriba).

Los isquiosurales son músculos sencillos de realizar y el mejor ejercicio son los de flexión de rodilla, como el curl femoral sentado. La acción principal tiene lugar en la rodilla, aunque la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. Combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y, por lo tanto, el estímulo que recibe el músculo.

Más allá de las sentadillas o el hip thrust, hay ejercicios para entrenar piernas y glúteos

En cuanto a los glúteos, los más complicados de trabajar de forma completa, ya que ayudan a extender la cadera, rotarla externamente y hacen retroversión de la pelvis. Para lucir un glúteo musculado, el ejercicio ideal sería el frog pump inverso en multipower el cual nos da un gran estímulo al lograr un estiramiento completo del glúteo mayor antes de su contracción. Además, aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.