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La importancia del tren inferior: cómo endurecer piernas, muslos y glúteos
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CON UNA RUTINA DE 30 MINUTOS

La importancia del tren inferior: cómo endurecer piernas, muslos y glúteos

Tanto para deportistas como aficionados, el trabajo del tren inferior tiene que estar incluido en cada rutina semanal o diaria para fortalecer piernas, muslos y glúteos

Foto: Fuente: iStock
Fuente: iStock

Caminar, correr, sentarnos o agacharnos. Todos ellos son movimientos motrices que realizamos en nuestro día a día y son posibles gracias a los músculos de las piernas, los muslos y los glúteos, que forman el conocido como tren inferior, que es el encargado de sostener todo el cuerpo en posición bípeda.

Por esa razón, es fundamental fortalecerlos, ya que, además de presumir de figura, estos ejercicios evitan padecer riesgos cardiovasculares, favorecen la circulación sanguínea y aumentan la densidad ósea. Solo es necesario emplearse a fondo con una rutina de 30 minutos.

Foto: Ejercicios GAP. (Bruce Mars para Unsplash)

Gracias a un completo entrenamiento del tren inferior se logrará un mayor equilibrio corporal y una mejor respuesta del organismo ante diferentes trabajos físicos, así como una mayor musculatura y unas piernas más definidas.

Tren inferior a tope

Obviamente, existen infinitas maneras de trabajar el tren inferior, desde una forma más global, como puede ser anda, correr o nadar, o trabajando de manera específica cada grupo muscular, poniendo especial hincapié en los músculos que se quieren fortalecer.

Entrenar el tren inferior da un mayor equilibrio corporal y desarrolla la musculatura

Pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para el tren inferior? Sin duda alguna, las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos que ayudan a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores, así como los gemelos y los glúteos. Per también se puede recurrir a otro tipo de ejercicios para endurecer las piernas, como subir y bajar escaleras.

Para todo tipo de entrenamiento (y especialmente el del tren inferior), es importante un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. Realizar movilidad articular y cardio suave (correr, montar en bici o una elíptica) durante 10-15 minutos será más que suficiente para comenzar con los trabajos de fuerza. Asimismo, al acabarlos debes realizar estiramientos recorriendo todas las partes del cuerpo y dedicando una media de 30-40 segundos por cada grupo muscular.

placeholder Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para endurecer el tren inferior (iStock)
Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para endurecer el tren inferior (iStock)

Las sentadillas de toda la vida son uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas, muslos y glúteos. Para realizarlas, abre las piernas un poco más del ancho de las caderas, activa la zona abdominal, junta las manos con fuerza y empieza a agacharte como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas, manteniendo las piernas siempre en la misma posición. Haz 10 repeticiones o más, si puedes.

Foto: Un error habitual entre los deportistas de gimnasio es olvidarse de sus extremidades inferiores. (iStock)

Una forma más exigente de hacer sentadillas es realizarlas con salto. Para hacerlas, ponte en la posición de sentadilla, baja hasta que tus piernas formen un ángulo recto y al subir da un salto. Al terminarlo, vuelve a hacer la sentadilla y salta de nuevo. Así hasta diez repeticiones. También se pueden realizar sentadillas de sumo. Para ello se colocan las punteras de los pies ligeramente abiertas con las piernas más separadas que en una sentadilla normal. Después cogemos una pesa con las manos y dejamos caer los brazos por delante de nuestro cuerpo.

Zancadas, elevaciones y puente de glúteo

Para realizar las zancadas (con pesas o sin ellas), ponte de pie con los hombros relajados, la barbilla hacia arriba y los brazos colgando a los lados de forma natural. Desplaza una pierna hacia atrás y baja las caderas hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados sin llegar a tocar el suelo. La rodilla delantera debe estar encima del tobillo y la de atrás no debe tocar el suelo. Para activar los brazos, junta las manos. Haz diez repeticiones con cada pierna. Completadas, haz zancadas alternas, es decir, una normal y una vez terminado el movimiento da un ligero salto hacia arriba para realizar otra zancada con la pierna contraria. También se pueden realizar zancadas laterales.

Hay dos ejercicios de elevación. El primero de ellos se realiza a cuatro patas, estirando la pierna hacia atrás sin curvar la zona lumbar y volviendo a la posición inicial, y así sucesivamente. El segundo son elevaciones de cadera para lo que se coloca una banda elástica sobre la misma, con ambos pies apoyados en el suelo y realizando una retroversión de la pelvis en la posición inicial. Para que la zona lumbar esté apoyada en el suelo, empujaremos nuestra cadera hacia arriba y en el punto máximo contraeremos el glúteo.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas, muslos y glúteos

Por último, está el puente de glúteo. Para realizarlo hay que tumbarse boca abajo con los brazos a los costados y activando todos los músculos del core. Se levantan las caderas, se protege el cuello con la barbilla ligeramente inclinada y la mirada hacia arriba. Una vez arriba, eleva una pierna y comienza el ejercicio. Baja y vuelve a elevar las caderas sin mover la pierna levantada. Intenta hacer 10 repeticiones con cada una de ellas.

Caminar, correr, sentarnos o agacharnos. Todos ellos son movimientos motrices que realizamos en nuestro día a día y son posibles gracias a los músculos de las piernas, los muslos y los glúteos, que forman el conocido como tren inferior, que es el encargado de sostener todo el cuerpo en posición bípeda.

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