ejercicios para entrenar el tren inferior

Cinco trucos para conseguir unas piernas de infarto

Nuestro mayor grupo muscular es el de las piernas y por tanto es el que más hay que cuidar, entre otras cosas porque es el que soporta todo el peso de nuestro cuerpo

Foto: Un error habitual entre los deportistas de gimnasio es olvidarse de sus extremidades inferiores. (iStock)
Un error habitual entre los deportistas de gimnasio es olvidarse de sus extremidades inferiores. (iStock)

Aunque la mayoría de la gente que quiere estar en forma solo piensa en conseguir unos abdominales impactantes y unos brazos fuertes, tal vez porque se vean y destaquen más que otros grupos musculares; esto es un gran error, ya que nuestro mayor grupo muscular es el de las piernas y por tanto es el que más hay que cuidar, entre otras cosas porque es el que soporta todo el peso de nuestro cuerpo y que se multiplica en cada zancada que damos.

En los gimnasios se ve mucho este error, cuerpos fuertes y voluminosos y unas piernas extraordinariamente ‘finas’ con respecto al tren superior. Lo que en el mejor de los casos no supone más que un desequilibrio estético, puede sin embargo dar lugar a lesiones de otro tipo, a poco que se combine la musculación con ejercicios aeróbicos.

Os presentamos pues cinco sencillos ejercicios que os ayudarán a mantener unas piernas fuertes y en el caso de las chicas, incluso a combatir la tan temida y odiada celulitis.

1. Sentadillas

Ejecución: Hay que tratar de evitar un error muy común que sufre la mayoría de la gente que no es otro que realizar un movimiento muy corto, que reduce la efectividad del ejercicio. La mayoría sólo baja hasta media altura, hasta que los cuádriceps quedan en un ángulo de 90º y no descienden más allá. Este ejercicio se hace mucho más efectivo cuando se realiza el movimiento completo y se baja unos centímetros por debajo de la altura de las rodillas. Es en ese momento cuando también trabajan los isquiotibiales y los glúteos, reforzando así el efecto deseado.

Trucos: Si quiere añadir un poco más de intensidad al ejercicio, trate de aguantar un par de segundos en el punto inferior, y luego suba hasta la posición inicial.

Repeticiones: Realice 3 series de 15 repeticiones cada una.

2. Sentadillas a una pierna

Ejecución: Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizar este movimiento póngase de pie cerca de una mesa si lo hace en un interior, o de una valla que le llegue a la altura de su cadera, si lo hace en el exterior. De espaldas, imitando la posición que se toma cuando se estiran cuádriceps, apoye el pie levantado en la mesa o en la valla. Trate de bajar con la otra pierna todo lo que pueda y vuelva a la posición inicial.

Trucos: Tenga en cuenta que cuanto más separación haya entre el pie que deja en el suelo y el que apoya en la mesa, más trabajarán sus isquiotibiales. Si quiere añadir algo de resistencia al ejercicio, utiliza una mancuerna con peso ligero en cada mano.

Repeticiones: Realice 3 series con cada pierna y 8 repeticiones en cada serie.

3. Series de cuestas

Ejecución: Este ejercicio es uno de los mejores no solo para fortalecer las piernas, sino que al mismo tiempo va a mejorar su capacidad cardiovascular. En una cuesta de unos 20 ó 25 metros, realice las series esprintando a un 75% de su capacidad. Cuando llegue arriba, baje trotando lentamente mientras recupera el aliento. Cuando llegue abajo, vuelva a realizar otro sprint, sin descansar.

Trucos: Si quiere mejorar cardiovascularmente y ve que estas series no le suponen mucho esfuerzo, además de realizar un día de cuestas cortas a la semana, añada otro día más con cuestas más largas en las que más o menos empleé un minuto corriendo al 75% de su capacidad.

Repeticiones: Realiza 3 series de 9 sprints cada una de las cuestas cortas. Si quieres realizar las cuestas largas, haz 3 series de 6 sprints cada una.

4. Saltos de rana

Ejecución: Es un ejercicio que no solo fortalece todos los músculos de las piernas, también ayuda a mejorar la potencia y el salto. De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, agáchese ligeramente para tomar impulso y salte hacia adelante con los pies juntos. Debe impulsarse y caer con ambos pies a la vez. Realice un salto después del siguiente sin hacer ninguna pausa entre ellos.

Trucos: Si quiere añadir algo de dificultad al ejercicio, después de aterrizar en cada salto, realice una sentadilla y después vuelva a saltar.

Repeticiones: Realice 3 series de 8 saltos cada uno.

5. Elevaciones de gemelos

Ejecución: Erguido sobre un solo pie, realice elevaciones subiendo y bajando el talón tantas veces como se le indique abajo. Después cambie de pierna y repita el ejercicio

Trucos: Si quiere aumentar la eficacia del ejercicio, realice tantas repeticiones como necesite hasta que le ‘queme’ el gemelo.

Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Alma, Corazón, Vida

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