16:8

Mitos y verdades del ayuno intermitente, la dieta más buscada para perder peso

Si estás pensando en realizar este plan de adelgazamiento es probable que te surjan una serie de preguntas que trataremos de resolver

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De vez en cuando, una dieta en concreto se pone de moda y parece que oyes hablar de ella en todas partes. Hace más de diez años fue la Dukan, que aunque se inventó hace más de 30 años gracias al francés Pierre Dukan, estuvo en el calendario a partir del 2000. En esa ocasión, el plan de alimentación consistía en un consumo masivo de proteínas. A día de hoy, quizá gracias a que algunas caras mundialmente conocidas como Elsa Pataky o Jennifer Aniston han asegurado seguirla, es la dieta del ayuno intermitente la que fue más buscada durante el 2019.

¿En qué consiste exactamente? Justamente de ayunar durante un tiempo determinado, es decir, puedes ingerir lo que quieras, pero solo durante un cierto período de tiempo todos los días, el resto nada más que agua. De todos los planes y opciones que puede ofrecer, sin duda el más famoso es el de 16:8. Según una investigación, este régimen hace que el páncreas regenere las células que regulan el azúcar en sangre. Esencialmente, este tipo de planes pueden tener el potencial para ayudar a combatir la diabetes y, además, es muy simple: propone limitar el consumo de alimentos a solo ocho horas durante todo el día, una técnica que soporta el control de peso. Todas las calorías tienen que ser ingeridas durante ese periodo. Da igual la cantidad de grasa que tomes si es dentro de ese tiempo. Eso sí, las dieciséis horas siguientes no podrás probar bocado.

La forma que sigue más gente es la de ayunar desde las 20:00 hasta las 12:00 de la mañana siguiente. Estudios recientes aseguran que seguir el mismo plan pero de 10 de la mañana a 18:00 sirve de igual manera. Sin embargo, los mitos y verdades sobre esta dieta, si se hace además de una forma no controlada, pueden llevar a poner en riesgo tu salud, es por ello que vamos a tratar de resolverlos.

No comes, pero, ¿puedes beber?

Como hemos mencionado, cuando te encuentres en el periodo de ayuno, puedes hartarte de agua. De hecho, según los médicos de la plataforma Melio, es fundamental hacerlo: si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos.

El ayuno intermitente puede prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer o enfermedades cardiovasculares

Y no solo puedes beber agua, también puedes ingerir té, café e incluso refrescos light o zero, que, a pesar de contener edulcorantes artificiales, técnicamente no rompen el ayuno. Fisiológicamente, el cuerpo humano se encuentra en estado de ayuno si no se ingiere una cantidad significativa de calorías que activan vías de señalización de crecimiento celular (podría darse una cifra aproximada entre 10-30 kcal).

¿Garantiza la pérdida de peso?

Hemos explicado que el plan 16:8 es, generalmente, el más seguido. Lo cierto es que el ayuno intermitente, en situaciones normocalóricas (sin restringir calorías) tiene beneficios para la salud, pero no necesariamente ayuda a perder peso. El protocolo 16:8 es totalmente arbitrario, y se elige probablemente por pura comodidad, sin embargo, los expertos explican que al limitar el número de comidas (y por tanto la ingesta calórica diaria total), sí que se podría facilitar la pérdida de peso.

Si la finalidad es la pérdida de peso, se pueden hacer descansos sin problema, siempre que se limiten la cantidad de calorías totales de la dieta

Además, dejando a un lado lo puramente estético, el ayuno intermitente puede prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como tener efectos beneficiosos en la autofagia celular y la regulación del sistema inmune.

¿Se puede interrumpir?

Si la finalidad es la pérdida de peso, se pueden hacer descansos sin problema, siempre que se limiten la cantidad de calorías totales de la dieta. La principal ventaja del ayuno es reducir la sensación de hambre. Si se practica para mejorar la diabetes (señalización insulínica), el ayuno debería realizarse de forma diaria. Sin embargo, si el objetivo es activar la autofagia (reciclaje de células dañadas), no es necesario un ayuno diario sostenido, pero sí alguno de más de 48-72 horas, bajo supervisión médica.

Consultar a un médico

A pesar de que si sigues el protocolo 16:8 es poco probable que tengas algún tipo de déficit de vitaminas o micronutrientes, ya que simplemente se ingiere una cantidad mayor de alimento en un periodo de tiempo menor. Sin embargo, como aún no se conoce del todo cuál es el protocolo perfecto del ayuno intermitente, sí que es importante que, si te animas a hacerlo, consultes siempre antes con un profesional médico para así poder saber si esta dieta es adecuada o no para ti y para adaptar la alimentación a tu caso personal teniendo en cuenta tu historial médico.

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