La guía para adelgazar con el ayuno intermitente sin que se resienta tu salud

A estas alturas, si no lo has leído aquí (raro es), probablemente conoces a alguien que ha probado el ayuno intermitente. Puedes respirar tranquilo, no se trata de una moda con la que tengas que pasar hambre al estilo Sor Inés de la Cruz. Simplemente es un plan que ha recibido mucha atención en los últimos tiempos pues se trata de una nueva forma de perder peso y sentirse más saludable en general.

Existen varias maneras de llevarla a cabo, pero sin duda la más famosa de todas es el método 16:8. Según una investigación, este régimen hace que el páncreas regenere las células que regulan el azúcar en sangre. Esencialmente, este tipo de planes pueden tener el potencial para ayudar a combatir la diabetes y, además, es muy simple: propone limitar el consumo de alimentos a solo ocho horas durante todo el día, una técnica que soporta el control de peso. Todas las calorías tienen que ser ingeridas durante ese periodo. Da igual la cantidad de grasa que tomes si es dentro de ese tiempo. Eso sí, las dieciséis horas siguientes no podrás probar bocado (aunque puedes hartarte de agua).

La guía

¿Qué hora es la mejor para empezar? Parece que lo más efectivo es cuanto antes mejor, por ejemplo, de 7:00 de la mañana a 15 horas de la tarde, pero quizá ese horario para ti es imposible para poder compatibilizarlo con una vida normal. No te preocupes, en realidad la forma que sigue más gente es la de ayunar desde las 20:00 hasta las 12:00 de la mañana siguiente. Estudios recientes aseguran que seguir el mismo plan pero de 10 de la mañana a 18:00 sirve de igual manera y quizá este sea el más fácil de llevar a cabo.

Además del método 16:8 existen otros que también puedes probar si quieres apuntarte al carro del ayuno intermitente. El programa 5:2 restringe el consumo de calorías al 25% de las necesarias solo dos días a la semana, mientras que el resto de la semana se puede comer normal. La conocida como 'dieta del guerrero' explica que lo ideal es ayunar 20 horas al día e ingerir una cena copiosa todas las noches, e incluso existe una más estricta que consiste en ayunar por completo uno o dos días a la semana y comer normalmente el resto.

La pregunta que recorrerá tu cabeza, como es lógico, es si realmente funciona. Quizá suene extraño, pero existen evidencias, según un estudio de 2016 que fue publicado en el 'Journal of Translational Medicine' las personas que se sumaron a este plan durante ocho semanas perdieron más grasa corporal que las del grupo de control que no lo hicieron. Otro estudio de 2018 de la revista 'Obesity' también concluyó que el ayuno intermitente conduce a una mayor pérdida de peso y grasa en comparación con seguir una dieta regular con restricciones calóricas.

Los beneficios

Más allá de la pérdida de peso, la Universidad del Sur de California (que realizó un seguimiento a 71 adultos que fueron sometidos a una dieta baja en calorías que incluía ayuno intermitente) descubrió que hay otros beneficios producto del plan. La dieta reducía los riesgos de enfermedades cardiovasculares (incluida la presión arterial) y se observaron amplias mejoras en los niveles de triglicéridos de las personas que participaron.

Si estás en peligro de desarrollar diabetes quizá sea un buen plan para ti. También se ha demostrado que podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer

La profesora de yoga y pilates Lisa Jubilee explica en 'Prevention' otras cosas buenas que la dieta trae consigo: "Primero de todo, la rutina te beneficiará, no es como cuando sigues una dieta de restricción de calorías y aunque te saltes el postre al final vas a casa y acabas picoteando. Aquí el horario está muy claro, por lo que saborearás mejor tus comidas y tu cuerpo conseguirá un equilibrio hormonal, lo que te permitirá controlar los antojos y el apetito".

No solo eso, si el médico te ha dicho que estás en peligro de desarrollar diabetes pregúntale si vale la pena intentar el ayuno intermitente. Cuanto más tiempo pase entre tus comidas más ayudarás a que el cuerpo bombee insulina con menos frecuencia. Los estudios también han demostrado que podría reducir el riesgo de cáncer, puesto que este plan causa apoptosis (también conocido como muerte celular programada). El cuerpo tendría, según la investigación, un recambio celular más constante y eso evitaría el potencial desarrollo de células cancerosas.

Efectos secundarios

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce. Debido a que se pasan horas sin consumir alimentos, esta dieta puede causar mareos y aturdimiento que también pueden ser signos de hipoglucemia. Generalmente, el ayuno intermitente no está pensado para ti si estás embarazada o planeas quedarte pronto, si tuviste cualquier clase de trastorno alimentario en el pasado (las personas con antecedentes que implican restricción o atracones y purgas deben evitar por todos medios esta forma de comer, pues psicológicamente es parecida), o estás tomando medicamentos.

TE PUEDE INTERESAR

Lo que debes saber para que la dieta del ayuno intermitente funcione

Ada Nuño

Si estás listo para intentarlo lo mejor que puedes hacer es consultar a tu médico o dietista para que te ayude a encontrar el plan que mejor se adapte a tus necesidades de salud y nutrición. El truco es descubrir qué periodo de ocho horas funciona mejor contigo, y recuerda que durante el tiempo de ayuno puedes beber agua, té o café. Pero, claro, quizá no sea la mejor solución a largo plazo si llevas una vida social normal y de vez en cuando te apetece salir a cenar con tu pareja o ir a tomar unas cañas con tus amigos. Aun así, si estás dispuesto, recuerda elegir alimentos sanos y mínimamente procesados, como proteínas magras, carbohidratos complejos y muchas frutas y verduras y come hasta que estés satisfecho, no lleno.