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Cómo mantener la fuerza de voluntad para cumplir con la dieta y adelgazar

Tres expertas nos dan las claves para perder peso de forma eficaz y mantener la dieta que nos hemos propuesto sin tirar la toalla a las primeras de cambio

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Todo son buenos propósitos cuando nos planteamos perder peso. Y más ahora, tras haber pasado más de dos meses y medio encerrados en casa por la cuarentena por el coronavirus. Son muchas las personas que en estos días se están planteando adelgazar para amortiguar la caída de actividad física del confinamiento y también los caprichos fruto de la ansiedad que nos haya podido provocar el hecho de estar encerrados en casa y aislados de nuestros seres queridos.

Además, el verano está al caer, y como otros años, la 'operación bikini' engrosa la lista de afiliados. Para ello, lo primero de todo es apostar por una alimentación saludable que no contenga apenas grasas ni azúcares, los componentes principales de nuestras comidas que hacen que ganemos unos kilos de más. Por otro lado, debemos apostar por una alimentación saludable rica en proteínas, vitaminas y fibra para conseguir el tan ansiado déficit calórico que nos haga adelgazar.

El primer paso es buscar las causas tanto físicas como psicológicas que le han llevado a estar así, ya que también se debe a una baja autoestima

Lo más difícil es ponerse en camino y mentalizarse de que verdaderamente quieres perder peso y harás todo lo necesario para conseguirlo. En este sentido, tu fuerza de voluntad será la mayor aliada en tus primeros pasos hacia la meta del adelgazamiento. ¿Cómo conseguir esa voluntad de hierro para no defraudarnos a nosotros mismos y no rendirnos a la primera de cambio?

'Las cuatro D"

Mirta Herrero, dietista nutricionista afincada en Madrid, afirma que con sus pacientes trabaja lo que ella llama 'las cuatro D': deseo, decisión, determinación, y la más importante, disciplina. En este sentido, lo primero será inocular en el paciente el anhelo de cambiar, ya que no consigues nada hasta que lo deseas de verdad. La decisión y la determinación se refieren al hecho de ser plenamente conscientes de que ha llegado el momento de tomar partido y modificar nuestros hábitos. La disciplina, por último, se refiere al proceso.

El paciente que busca perder peso y suele fracasar tiene un perfil ansioso y con poca tolerancia a la frustración

"El trabajo del dietista no se limita solamente a prestar atención a lo que debe comer o no, sino a brindarle el apoyo necesario para reforzarle en el cambio que quiere afrontar", asegura Herrero a El Confidencial. "Debe ser consciente que no es gordo, sino que lo está, y por tanto, es un estado reversible". La experta usa el término haciendo alusión a las connotaciones tan negativas que tienen las personas obesas en la sociedad. "Por tanto, el primer paso es buscar las causas tanto físicas como psicológicas que le han llevado a estar así. Hay que reforzar la autoestima del paciente, que puede estar herida como causa o consecuencia de ese cuerpo no deseado".

Los factores psicológicos

¿Por qué solemos abandonar a la primera de cambio? Herrero asegura que se debe sobre todo "a la falta de motivación y a la frustración de no poder bajar 15 kilos en apenas unos días". En general, el paciente que busca perder peso y suele fracasar "tiene un perfil ansioso y con poca tolerancia a la frustración". Es por ello que los profesionales en nutrición deben extender su enfoque no solamente al aspecto físico, sino también al psicológico.

La motivación está muy mitificada, tiene un período de caducidad muy corto y es intermitente

Paola Cóser, nutricionista especializada, asegura que "si no interiorizas el deseo de querer bajar de peso, por mucho que lo intentes no conseguirás nada". Para ella, la motivación, ese soplo de aire fresco que te dispone a afrontar los cambios necesarios en la dieta o en la rutina, "está muy mitificada, tiene un período de caducidad muy corto y es intermitente". Por ello, la clave no está en saber mantenerla, ya que por defecto acabará cesando, sino "establecer un control y consciencia sobre el proceso al que nos vamos a someter".

"Hay que gestionar, más que controlar lo que comemos", asevera Cóser. "Hay que trabajar en la autoconciencia de los problemas, no en la necesidad de controlarlos y ponerles remedio. Este proceso psicológico pasa por esforzarte en alcanzar un compromiso contigo mismo para planificar tu vida en base a este problema que tienes". Si no hay una decisión interna que se interioriza, "va a ser imposible conseguir implantar ciertos hábitos positivos en la dirección correcta".

Llegó la hora de la verdad. Es nuestro primer día de dieta: ¿qué debemos comer? Para Herrero, lo ideal radica en comer de todo, solo que en pocas cantidades, y no olvidar el ejercicio físico, ya que si no lo acoplas a tu rutina diaria te será mucho más lento llegar al objetivo o directamente tendrás más probabilidades de fracasar y no llegar a perder peso.

"Cuando tenemos sobrepeso u obesidad, los alimentos más dañinos son los hidratos simples, es decir, aquellos que encontramos en el pan, los helados, las patatas, las pizzas, la bollería refinada, los dulces, los chocolates, así como algunas verduras con un índice glucémico muy alto como la remolacha, la zanahoria o los guisantes", asevera Herrero. "También debemos evitar los embutidos y, por supuesto la comida rápida y precongelada.

Diseño del plan

Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Nutricionistas-Dietistas de España, cree que el primer paso es planificar un horario de comidas y mantenerlo. "Hay que hacer siempre el mismo número de comidas al día y a la misma hora", asegura a El Confidencial. "Si es posible, comer antes de las dos de la tarde y cenar antes de las nueve de la noche. El reloj importa mucho. Y, del mismo modo, tener un horario regular de sueño, ya que este también influye enormemente en el peso corporal".

Hay que evitar adquirir dulces, bollería industrial, chocolates, alcohol, alimentos precocinados o refrescos en el supermercado

Después, hay que "planificar los menús de las comidas principales procurando que haya más verduras y legumbres que pastas y arroces", recalca Palau. "Tiene que haber igualdad de carnes, pescados y huevos, aunque si es posible más carnes blancas que rojas. Y, por supuesto, los cereales que sean integrales". Otro paso a seguir es prestar atención en lo que compramos en el supermercado. "Gestionar la compra en función de los menús", aconseja. "Evitar adquirir dulces, bollería industrial, chocolates, alcohol, zumos envasados, alimentos precocinados o refrescos. Esto no quiere decir que haya que erradicarlos, pero solo así seremos conscientes de que el cuerpo se sentirá mejor si no los consume".

Con el paso del tiempo, "preferiremos un producto natural que uno excesivamente procesado, ya que este contiene muchas sustancias químicas que potencian su sabor y lo rechazaremos hasta al final pensar en que no entendíamos por qué nos gustaba tanto aquello". Y, por último, y como es obvio, Palau recomienda completar nuestros esfuerzos dietéticos con una rutina de ejercicio físico regular de al menos 30 a 45 minutos al día.

Lo esencial

Por el contrario, aquellos alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta son las verduras de hoja verde y la fruta de temporada. También podemos incorporar a nuestra ingesta diaria carnes magras, el pollo a la plancha (pero sin piel), pescados con muy poca grasa como el mero, "aunque no tan barato", como reconoce la experta. Los filetes de ternera magros también pueden venir muy bien, así como las pastas integrales "solo una vez a la semana". ¡Ah! Y "los lácteos procurando que no contengan lactosa y sean bajos en grasas". Por supuesto, se recomienda evitar a toda costa el consumo de alcohol.

Por último, debemos tener en cuenta que habrá que compaginar la dieta con ejercicio físico regular para conseguir unos resultados mucho más rápidos y tener más probabilidades de conseguir nuestro objetivo. Lo más recomendable es empezar de manera progresiva y poco a poco. "Si estamos ingiriendo pocos hidratos al principio lo mejor es apostar por una caminata de una hora, y luego ya incorporarnos al gimnasio sin excedernos, ya que la sobredosis de ejercicio puede acabar oxidando nuestros músculos y huesos", concluye Herrero.

Alma, Corazón, Vida

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