Cómo aprender a meditar (y por qué deberías empezar hoy mismo)

La meditación solía ser cosa de 'hippies', monjes y bohemios, pero en la última década ha ganado un respeto y popularidad sin igual. Cientos de estudios demuestran sus beneficios y cada vez se practica en más empresas, escuelas y hospitales. Su rápida difusión, además, se debe a lo accesible que resulta: cualquier persona puede aprender a meditar. Lo único que necesita es entender tres claves.

1. Qué es meditar

Nuestra mente es tan universal como salvaje. Todos tenemos una, pero rara vez elegimos en qué piensa, cómo se siente o a qué atiende. Un manojo de malos hábitos la controla y, con demasiada frecuencia, sus caprichosos disparates dictan cómo vivimos. O, al menos, eso es lo que ocurre hasta que empezamos a meditar.

La meditación es un entrenamiento, pero mental. Y dista mucho de “poner la mente en blanco”. Al contrario, al meditar hacemos algo mucho más práctico: desarrollar cualidades como la atención plena, la compasión y el optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos.

Si nos entrenarnos con la suficiente frecuencia, estas capacidades dejan de ser eventos mentales pasajeros y se conviertan en nuevos hábitos. Es como hacer pesas, salvo que el músculo es el cerebro y la mancuerna, la técnica que practiquemos.

La meditación sirve para desarrollar la compasión y el optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos

¿Y qué técnica deberíamos elegir? Aunque la oferta es extremadamente variada (y hablaremos sobre el tema en el siguiente apartado), los estudios coinciden: todas las meditaciones, cuando se practican con regularidad, aportan una serie de beneficios generales en los planos personal, social y neurológico.

La cantidad de estudios publicados sobre la meditación es tal que hoy podemos tener una panorámica de sus efectos. Eso es posible gracias a los metaanálisis, un tipo de estudio que analiza los resultados de muchas investigaciones y, basándose en ellos, saca conclusiones globales.

Los dos metaanálisis más influyentes sobre meditación en adultos sanos (es decir, sin trastornos psicológicos) se publicaron en 2012 y 2017. Sus autores, de la Universidad Tecnológica de Chemnitz, analizaron los datos de 190 estudios publicados entre 1970 y 2015. Los resultados mostraron que las personas que meditan experimentan: menos estrés, mejor autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más atención al presente.

Y cuanto más pleno se siente uno, más desea que otros lo estén. Eso sugiere el equipo de la Universidad de Harvard que llevó a cabo un metaanálisis con 26 estudios sobre la relación entre meditación y altruismo. Los resultados, publicados en 2017, indicaron que los meditadores tienden a: ser más empáticos, ayudar más a otros, ser más generosos y sentir más conexión con los demás.

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Los efectos de meditar también se aprecian en el cerebro. Eso concluyó un metaanálisis publicado en 2016 y firmado por profesores la Universidad de la Columbia Británica. Los autores, tras analizar 78 estudios, hallaron que el cerebro de los practicantes de meditación tenía más desarrolladas las áreas relacionadas con: la atención, la empatía, la memoria y la regulación emocional.

Además, las personas en tratamiento psicológico también se benefician de la meditación. Un meta-análisis de 209 estudios realizado entre las universidades de Montreal, Laval y Boston y publicado en 2013 encontró que, cuando la meditación está integrada en la psicoterapia, esta es especialmente efectiva en reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Seamos quienes seamos, la meditación tiene mucho que ofrecernos. Y hoy en día, aprender a practicarla es más fácil que nunca.

2. Cómo aprender en siete pasos

1. Elegir la técnica. “Meditación” es un término paraguas para cientos de técnicas. Algunas son milenarias y su eficacia está validada por la tradición y la ciencia, mientras que otras son la invención de gurús 'new age' ansiosos por engordar su cuenta bancaria. Entonces, ¿cómo podemos distinguir entre ambas?

Por ensayo, error y sentido común. Tenemos que probar diferentes técnicas hasta que encontremos la que mejor se adapte a nuestras necesidades. Al mismo tiempo, también tenemos que investigar la procedencia de cada una y las credenciales de su instructor.

La clave del éxito es la constancia: meditar 15 minutos a diario es más eficaz que darse un atracón de tres horas una vez a la semana

Para eso son excelentes aplicaciones como Insight Timer y Headspace, ya que ambas ofrecen una amplia y detallada selección de meditaciones guiadas. Y si queremos una apuesta segura, la meditación de atención plena a la respiración cumple todos los requisitos.

Seguir una guía grabada, además, es especialmente útil para los principiantes. Solo cuando hayamos interiorizado sus instrucciones deberíamos dejar de usarla, porque para entonces será más un obstáculo que una ayuda. En ese momento, prescindir del audio equivaldrá a deshacernos de las ruedas auxiliares de nuestra primera bicicleta.

2. Encontrar un lugar y tiempo para la práctica. La clave del éxito en la meditación es la constancia: meditar 15 minutos a diario es más eficaz que darse un atracón de tres horas una vez a la semana. Por eso es fundamental hacernos la vida fácil y crear las mejores condiciones posibles para desarrollar la práctica. Hay dos indispensables: un lugar tranquilo donde no nos molesten; y una hora del día en la que podamos incorporar fácilmente la sesión de meditación.

El lugar puede ser un rincón del dormitorio, el trastero o incluso el coche, mientras que la hora que se suele recomendar es antes del desayuno. Sin embargo, como principiantes deberíamos enfocarnos primero en desarrollar el hábito de meditar a diario y a la hora que sea; lo de madrugar podemos dejarlo para más adelante.

3. Adoptar una postura cómoda. La base de la meditación es una postura cómoda y erguida. Nuestro objetivo es sumergirnos en la práctica, por lo que necesitamos despreocuparnos del cuerpo mientras esta dure. Para ello no es necesario cruzar las piernas ni hacer gestos exóticos con las manos, sino que basta con sentarnos en una silla, un banquito o un cojín de meditación.

A continuación apoyamos las manos en las rodillas, estiramos un poco la nuca recogiendo el mentón y cerramos los ojos. Ya estamos listos para la aventura.

4. Relajarse. Si la postura son los cimientos de la práctica, la relajación física es el cemento que la sostiene. No podemos meditar con el cuerpo tenso, porque en vez de permanecer enfocados nos distraeremos con esa incomodidad. La solución es simple: invertir unos minutos en relajarnos antes de meditar.

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Para ello podemos hacer yoga, natación o cualquier otro ejercicio físico, o simplemente dedicar unos minutos a respirar profundamente. Una vez nos sintamos a gusto estaremos listos para reproducir el audio de nuestra meditación guiada.

5. Meditar. A partir de aquí solo tenemos que seguir las instrucciones del audio, pero hay algunos consejos que harán la práctica mucho más fluida: Cada vez que la mente se distraiga (algo normal e inevitable), la devolvemos con amabilidad al objeto de enfoque. Así mejoramos simultáneamente la atención y el modo en que nos tratamos durante las dificultades; si sentimos agobio o mareo (algo improbable, pero posible), deberíamos respirar profundo, abrir despacio los ojos y empezar a movernos lentamente. Nuestro objetivo no es pasarlo mal, sino entrenar la mente; es muy recomendable permanecer inmóviles mientras meditamos. Aunque al principio puede resultar incómodo, a la larga ayuda a concentrarse; y deberíamos soltar las expectativas sobre qué es una “buena” o “mala” meditación. Cada sesión es única, y lo importante es hacerla a diario y lo mejor que nos sea posible.

6. Integrar la meditación en la vida. El secreto para progresar en la práctica es integrarla en la vida cotidiana. Por ejemplo, si estamos desarrollando atención plena al presente, el modo de integrarla consistiría en tratar de mantener ese estado mientras hacemos actividades como: practicar deporte, conversar con un amigo, pasear al perro, cocinar y comer, trabajar y pasar tiempo con nuestra pareja. De este modo, el entrenamiento y sus beneficios se extenderán desde la meditación sentada hasta llegar a permear todo el día.

7. Profundizar. Con el tiempo no solo sentiremos los beneficios de meditar, sino que también surgirán dudas: ¿Cómo superamos los obstáculos de la práctica?, ¿qué deberíamos hacer con las experiencias desconcertantes?, ¿es bueno cambiar de meditación tras practicar una durante meses? o ¿cómo podemos mantener la motivación para continuar meditando a diario?

Entonces será el momento de profundizar. Casi todas las ciudades cuentan con centros de yoga, budismo y meditación, pero deberíamos ser cuidadosos a la hora de comprometernos con alguno. Es imprescindible que primero nos aseguremos de que el maestro a cargo sea de confianza, porque en este gremio hay muchos tiburones, intrusistas y vendehúmos. Eso sí, los genuinos son verdaderas joyas.

Algunos criterios para examinar a un maestro (o maestra) de meditación son: su titulación y años de experiencia; las opiniones y experiencias de otros estudiantes; el respaldo de una tradición genuina; las controversias que encontremos en Google o Wikipedia; y que su estilo de vida concuerde con lo que enseña. También podemos participar en cursos en línea desde nuestro hogar. Un buen lugar por donde empezar es Paramita, una plataforma sin fines de lucro que ofrece cursos gratuitos sobre meditación y filosofía budista para todos los niveles.

Aunque meditar es una inversión segura en nuestra salud, bienestar y desarrollo personal, siempre vamos a encontrar una excusa para empezar mañana

Por último, los siguientes libros son excelentes para inspirarnos y aprender más: 'Mindfulness en la vida cotidiana' (Jon Kabat-Zinn Ed. Paidós), 'Felicidad genuina. La meditación como camino a la eudemonía' (Alan Wallace, Ed. Eleftheria), 'Aprender a practicar mindfulness' (Vicente Simón, Sello Editorial), 'El arte de la meditación' (Matthieu Ricard, Ed. Urano) y 'Cómo meditar (y ser al mismo tiempo un buen amigo de tu mente)' (Pema Chodron, Ed. Sirio). Con todo esta información en nuestro poder, solo nos queda tratar una cuestión esencial.

3. Por qué deberías empezar a meditar

Porque meditar es una inversión segura en nuestra salud, bienestar y desarrollo personal… pero siempre vamos a encontrar una excusa para empezar mañana. Por eso, lo mejor es ser osados, sorprender a nuestros viejos hábitos y dedicar hoy mismo 10 minutos a estrenar la práctica. Nuestro “yo” del futuro nos lo agradecerá.