El ejercicio físico que debes hacer en casa si tienes más de 40 años

¿Cuál es la experiencia que más te intimida en tu vida diaria? ¿Ser sincero cuando has conocido a una nueva pareja? ¿Hacer una presentación en el trabajo? ¿Dar un discurso delante de todos tus amigos? ¿Cenar con tus suegros?

Según una encuesta realizada por la marca de equipos de 'fitness' Opti, las personas consideran que ir al gimnasio es lo que más vergüenza les da. Y si bien algunos estarán de acuerdo en que la atmósfera que se respira en algunos centros a veces no es la más cómoda, eso no debería ser un obstáculo para que logres tus objetivos de acondicionamiento físico.

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El estudio también descubrió que más del 57% de los participantes se fijaron como objetivo de Año Nuevo perder peso y ponerse en forma pero solo una cuarta parte durará más de una quincena, echándole la culpa a la falta de tiempo y el gasto que conlleva. Sin embargo, la necesidad de hacer ejercicio con regularidad se vuelve más importante a medida que se alcanzan los 40 años porque el organismo experimenta una serie de cambios fisiológicos y hormonales que pueden causar pérdida de masa muscular, reducción de la calidad ósea y disminución de la capacidad funcional.

Gana confianza

Como resultado, se vuelve mucho más importante cumplir con los objetivos de acondicionamiento físico que tú mismo te establezcas. La respuesta está en configurar tu propio centro en casa. Nunca es tarde para comenzar a realizar deporte. Incluso personas de la Tercera Edad pueden apreciar cambios significativos cuando comienzan a realizar un plan de entrenamiento, aumentando en ellos los niveles de fuerza y funcionalidad de forma significativa.

La principal barrera es solo mental. No por tener cierta edad significa que no puedan hacer ciertas cosas

"Crea tu propio 'gym' en casa o en el jardín. Para construirlo invierte en bandas elásticas de resistencia. Permiten entrenar la mayoría de los grupos musculares de tu cuerpo mientras le das otra dimensión al ejercicio al aire libre", asegura James Exton, confundador de Idnmuscle. "Si te sientes un poco intimidado por las pesas, entonces puedes emular cualquiera de los ejercicios que hicieras con una barra o pesa con una banda. Por ejemplo, podrías recostarte en el suelo con una bajo la espalda y después presionar hacia arriba usando los mangos", añade.

Exton aconseja que tengas también algunas pesas. "Son realmente versátiles y puedes hacer muchos movimientos de cardio y de alta intensidad con ellas. Estaría bien que fueran ajustables y que se pudieran atornillar para ser más duras y añadir dificultad. Cada ejercicio requiere un peso diferente por lo que necesitas poder cambiarlos con facilidad", explica el experto.

Cómo debes hacerlo

Al inicio de tu plan de fuerza los ejercicios deben durar unos 30 segundos para provocar estímulos adecuados en tu sistema endocrino y mejorar las estructuras óseas. Si pretendes ganar cierta masa muscular, el tiempo bajo tensión debe comprender de medio a un minuto. Si ya superas los 50, comienza a primar la fuerza-resistencia. Como norma general, debes realizar unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, en 3-4 series, con una resistencia en aumento progresivo, en función de tu estado de forma.

La sesión de entrenamiento debe durar al menos 60 minutos, sobre todo si estás empezando. Debes calentar bien y realizar una buena vuelta a la calma, realizando ejercicios de flexibilidad dinámicos para finalizar. Al principio, lo mejor es ir poco a poco, sentando unas buenas bases de fuerza y resistencia, de forma progresiva y segura.

La respuesta está en configurar tu propio centro en casa. Nunca es tarde para comenzar a realizar cualquier deporte y estar sano

En lo que respecta al estiramiento, se pueden adoptar muchas posturas sin necesidad de equipo, aunque un rodillo de espuma es bastante aconsejable. Los estáticos son un medio eficaz para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones y mejorar la circulación de la sangre a los músculos. Trabaja paso a paso para hacerlo durante 30 segundos en esa posición. Nunca continúes si experimentas dolor o malestar excesivo. Además, nunca lo hagas si tienes un músculo dolido o lesionado.

"Para la mayoría de mis clientes, la barrera principal es solo mental. Creen que debido a que han alcanzado cierta edad no pueden usar pesar o hacer determinados ejercicios. Es un error, cualquiera está capacitado para hacerlo. Si nunca antes has hecho gimnasia, empieza a moverte en casa. Puedes comprar mucho material barato por internet y desarrollar cualquier ejercicio sin moverte de tu zona de confort. Así cuando decidas dar el paso hacia un centro público, ya no será una gran barrera". concluye Exton.