El pan puede ser saludable: estos son los mejores que puedes llevarte a la boca

Panaderías y cafeterías especializadas han brotado como setas en las calles de las ciudades en los últimos años. En unas, la barra clásica y barata sigue siendo la estrella, en otros, te despluman por dos hogazas premium. Precios aparte, la variedad de panes ha aumentado considerablemente. La fiebre por este alimento básico ha llegado a España y, con ella, la preocupación por la calidad del producto que consumimos. El gran público cada vez se conforma menos con las barras precocidas de pan blanco del supermercado y amplía sus horizontes en busca de nuevos sabores y opciones más saludables.

Harina, agua, sal y levadura. Tan solo necesitamos estos cuatro ingredientes para elaborarlo. Es en los añadidos, las formas y texturas donde surge la magia. Aunque la mayoría de nosotros consumamos la típica barra, la baguette o la chapata, solo en España contamos con 315 variedades de pan.

España no alcanza todavía la ingesta recomendada de fibra por persona. Las altas cifras de consumo de alimentos refinados contribuyen a dicha carencia

Pese a su mala fama, el pan puede ser parte de una dieta saludable. Tan solo hay que escoger el tipo correcto. Con la cantidad de opciones que ahora tenemos a nuestro alrededor, no es tarea fácil. Por eso, recomendamos algunos tipos menos conocidos

Pan Ezequiel

Algunas webs especializadas lo llaman 'el pan más saludable del mundo'. Es el preferido por la hinchada de los productos orgánicos y, además, carece de azúcares y contiene más proteínas que el resto. Elaborado a base de legumbres y cereales germinados, posee un gran contenido nutricional. Es una buena opción para aquellos que quieran perder peso o que padezcan diabetes. Sobre todo se encuentra en herbolarios y tiendas naturistas, pero debido a su demanda, ya se dejan ver por grandes superficies y panaderías especializadas.

Una rebanada (según la base de datos del Departamento de Agricultura de EEUU): 80 calorías, 5 gr. de proteínas, 14 gr. de carbohidratos, 1 gr. de grasa, 4 gr. de fibra y 0 de azúcares.

Pan 100% integral

Sí, en efecto, el pan integral es más sano que el blanco. El motivo principal es que conserva mejor los nutrientes (fibra y minerales) que si lo refinamos. Asimismo, nos mantiene saciados más tiempo y no eleva tanto el azúcar en sangre. Pero, ojo, para identificar un producto integral de verdad lo mejor es ignorar las etiquetas de “rico en fibra” y acudir directamente a sus ingredientes. De darse el caso, pondrá que la harina, sea del cereal que sea, es integral (si es inferior al 75%, mejor déjalo). Aunque el consumo de pan integral haya aumentado un 6,3% en los hogares españoles en la última década (según datos de ASEMAC), las encuestas de consumo indican que el país todavía no alcanza la ingesta recomendada de fibra por persona y las altas cifras de consumo de alimentos refinados contribuyen a dicha carencia.

Si usamos harina blanca refinada, por mucha masa madre que tenga, será igual que el pan blanco: alto índice glucémico y calorías vacías

Una rebanada: 81 calorías, 4 gr. de proteínas, 14 gr. de carbohidratos, 1 gr. de grasa, 2 gr. de fibra y 1,5 gr. de azúcares.

Pan multigrano

Se suele confundir con el integral (trigo y avena), pero son bien distintos. El multigrano está compuesto de centeno, ajonjolí, avena, trigo y cebada. Por lo general, suelen ser granos refinados, por lo que no es tan recomendable para personas que buscan perder peso, pero sí para deportistas.

Una rebanada: 75 calorías, 3 gr. de proteínas, 12 gr. de carbohidratos, 1 gr. de grasa, 2 gr. de fibra y 2 gr. de azúcares.

La moda del pan sin gluten

Cada vez hay más personas que deciden dejar de consumir gluten. Sin embargo, no lo hacen tanto por necesidad sino como parte de una moda millonaria que gana adeptos cada año. Ejemplo de ello es la popularidad de la dieta paleo: el movimiento alimenticio que busca que la humanidad vuelva a alimentarse como en la Edad de Piedra. Modas aparte, si padeces una ligera intolerancia, eres celíaco o tienes a alguien en tu familia con estas dolencias, seguro que has comprado en alguna ocasión pan sin gluten. Y, sin duda, esta es tu mejor opción. Pero si no hay un porqué, evita caer en el fanatismo antigluten, pues los fabricantes suelen producirlos con grasas y azúcares extra para mejorar su textura y sabor.

Una rebanada: 109 calorías, 1 gr. de proteínas, 18 gr. carbohidratos, 3,5 gr. de grasas, 1 gr. de fibra y 3 gr. de azúcares.

El 'boom' de la masa madre

La masa fermentada o madre se ha convertido en un símbolo de status entre panaderos y consumidores. Esta vuelta al procedimiento tradicional es parte importante del 'boom' de las boutiques del pan. Se le atribuyen muchos beneficios para la salud, pero, una vez más, todo depende de la harina que se use para hacer el pan. Si se trata de harina blanca refinada, por mucha masa madre que tenga, su digestión e incidencia metabólica será la misma que el pan blanco: alto índice glucémico y calorías vacías. Si, en cambio, utilizamos harinas integrales, la fibra reducirá la entrada de azúcares en la sangre y parte del almidón. También ten en cuenta que el color no suele ser una buen guía: por muy tostadito o negro que sea, puede estar fabricado con harina refinada.