Lo que te pasa cuando comes pasta o pan (y qué carbohidratos engordan)

¿Hidratos de carbono sí o no? La eterna duda dietética añade hoy un nuevo capítulo a su debate. Numerosos nutricionistas aseguran que hay que evitarlos a toda costa, otros abogan por consumir solo algunos de ellos y con moderación, y los hay que los defienden a toda costa bajo la premisa de que "hay que comer de todo". Todos ellos argumentan sus razones con investigaciones, lo que no nos ayuda a los simples mortales a tomar la elección correcta.

La archiconocida 'youtuber' Vanessa Hill ha colgado un vídeo que promete resolver la eterna duda. En algo más de tres minutos, la joven explica qué ocurre en nuestro cuerpo cuando ingerimos carbohidratos, los cuales son descompuestos por el cuerpo, provocando efectos positivos y negativos.

[Diferencias entre glucosa, sacarosa y fructosa]

Al comienzo del clip, Vanessa deja claro que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de combustible, pues proporcionan al cuerpo energía suficiente para realizar las tareas del día a día. Más tarde, se detiene en la división de los carbohidratos: azúcares (leche y frutas), almidones (pasta y patatas) y fibra (verduras).

Si comemos los hidratos refinados, aumentaremos nuestros niveles de insulina, la hormona que transforma este nutriente en azúcar

Una vez explicada la teoría, la joven narra lo que ocurre en el cuerpo cuando un hidrato es procesado: los almidones y la fibra están formados por largas cadenas de azúcares, y al ingerirlos tanto la saliva como el ácido estomacal descomponen estas cadenas largas en otras más cortas. Una vez que el alimento llega al intestino delgado, el páncreas libera una enzima llamada amilasa pancreática, que rompe los enlaces moleculares de los almidones hasta que las cadenas se convierten en moléculas de azúcar unidas.

Una vez que los almidones se descomponen, el intestino delgado libera enzimas que separan aún más las moléculas de azúcar, aquellas que luego son absorbidas directamente por el torrente sanguíneo. Estas moléculas están compuestas principalmente de glucosa, que funciona como fuente de energía necesaria para todas las células y órganos, incluidos nuestros músculos y cerebro.

Cuando consumes demasiados hidratos

La historia cambia cuando se ingieren demasiados carbohidratos, pues el nivel de azúzar en sangre aumenta considerablemente. El páncreas libera insulina para llevar azúcar al torrente sanguíneo, y almacenar otra poca como energía que será gastada más tarde. Esto último es justo lo que lleva a muchos atletas a consumir muchos hidratos antes de una competición, pues así se aseguran de tener suficiente energía almacenada para cuando la necesiten.

Ojo, todo depende del tipo de hidratos que uno coma. No es lo mismo ingerir carbohidratos complejos (granos eternos o verduras) que refinados (pan, pasta, muffins, patatas fritas, refrescos...). Al consumir los primeros, el cuerpo transforma el azúcar natural presente en estos alimentos en energía. Si comemos los hidratos refinados, aumentaremos nuestros niveles de insulina, la hormona que transforma este nutriente en energía (azúcar), pero, a su vez, almacena lo que sobra en forma de grasa, principalmente alrededor del abdomen, las nalgas o las caderas; en este proceso hay, además, un problema añadido, pues cuando se elevan los niveles de insulina, bajan los de azúcar, algo que estimula el hambre, y nos empuja a querer más y más carbohidratos. Un círculo vicioso que, si no se corta, nos lleva directos a sufrir obesidad y diabetes.

Como vemos, hay una gran diferencia entre el consumo de un tipo de carbohidrato u otro. Vanessa finaliza con el mensaje de que lo importante a recordar es que la comida es combustible, y que los carbohidratos, las proteínas y la grasas deben ser consumidos con moderación.

¿Y si cortas los hidratos refinados?

Aunque lo recomendable es ingerir ambos tipos de carbohidratos con moderación, lo cierto es que podemos experimentar numerosos beneficios si cortamos de golpe el consumo de hidratos de carbono refinados. Según sugieren en 'Eat This, Not That!', basta hacer un pequeño esfuerzo para notar cuatro importantes cambios en nuestro día a día:

1. Quemaremos más grasa

Si sustituimos los carbohidratos refinados por verduras, proteínas y grasas saludables disminuirá a su vez el montante total de calorías consumidas. Esto forzará a nuestro cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener el azúcar que ya no obtiene de los carbohidratos. Solo tenemos que eliminar el arroz, la pasta y los dulces de nuestra dieta para adelgazar sin hacer ningún esfuerzo adicional.

Aunque lo recomendable es ingerir ambos tipos de carbohidratos, tendremos numerosos beneficios si cortamos el consumo de hidratos refinados

La clave para adelgazar reside en sentirse saciado comiendo menos, ya que la grasa es el único nutriente que no tiene influencia sobre la insulina, por ello cada vez más nutricionistas son partidarios de aumentar su consumo. Además, como ocurre con las proteínas o la fibra, la grasa no desnivela los niveles de azúcar, regulando así la sensación de hambre.

Como los carbohidratos refinados aumentan la insulina, no extraña que su consumo desmesurado sea una de las principales causas del desarrollo de diabetes tipo 2. Cuantos más de estos carbohidratos facilmente digeribles ingieres, más insulina produce el páncreas y más posibilidades tienes de generar resistencia a esta. La solución pasa por sustituir el consumo de este tipo de carbohidratos por proteinas, fibra y grasas.

4. Más energía

El cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente y su ingesta es especialmente importante para que nuestro cerebro y nuestros músculos tengan la energía suficiente para rendir en el día a día. Pero si elegimos los carbohidratos correctos (verduras, frutas o cereales integrales), tendremos la energía que nuestro cuerpo necesita evitando todos los problemas listados anteriormente.