la dieta de los telómeros

La fórmula científica para mantenerte siempre joven

El nuevo libro de una de las mayores autoridades mundiales en salud y envejecimiento nos da varias claves para vivir más y mejor

Foto: Más años, más joven. (iStock)
Más años, más joven. (iStock)

Sabemos de los telómeros, los extremos de los cromosomas, desde los años 30 del siglo XX, cuando Hermann Joseph Muller y Barbara McClintock recibieron el Nobel por sus trabajos sobre ellos. En 2009 otros tres científicos -Elizabeth H. Blackburn, Carol W. Greider y Jack W. Szostak- fueron premiados por sus importantes avances al describirlos, explicar su función protectora y ahondar en el conocimiento de la telomerasa, la enzima responsable de su alargamiento, que las dos primeras descubrieron en 1985.

En España tenemos noticias de este campo gracias sobre todo a María Blasco, que, desde el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), nos ha ido poniendo al día de las investigaciones en busca del elixir de la vida eterna, o al menos de los medios que nos irán permitiendo alargar la esperanza de vida sana, tratar y evitar enfermedades, desde el cáncer hasta la fibrosis pulmonar, la anemia plásica y las infecciones de todo tipo. En verano de este año fue noticia que el equipo de Blasco, en colaboración con la Unidad de Ratones Transgénicos del Centro, lograron crear el laboratorio ratones con telómeros hiperlargos cuyas moléculas envejecían más lentamente, alargando su vida, un hito en la lucha por la salud de todos.

Podemos mejorar el bienestar de las células y en nuestra vida. Está bajo nuestro control. Eso es lo que lo hace tan emocionante

Ahora, Elizabeth H. Blackburn se ha unido a Elissa Epel, psicóloga, para enseñarnos cómo adaptar lo que ya sabemos a nuestra vida diaria. Sus consejos están en el libro 'El efecto telómero: una aproximación revolucionaria para una vida más joven, sana y larga'. ¿Cuáles son los auténticos superalimentos? ¿En qué países viven mejor y por qué? ¿Hasta qué punto las prisas de la vida actual son culpables de las enfermedades endémicas de nuestra época?

Comer bien

Como Blackburn ha dicho en la CBS, "Podemos reducir las enfermedades crónicas, mejorar el bienestar de las células y en nuestra vida. Está bajo nuestro control. Eso es lo que lo hace tan emocionante".

La longitud de los telómeros, cuya función en los cromosomas se parece a la de los capuchones de plástico de los cordones de zapato (evitar que se deshilachen), está directamente relacionada con unas tasas menores de mortalidad por enfermedades como el cáncer. Y aunque los genes con los que nacemos son importantes, también lo es nuestro estilo de vida.

Una de las mejores formas de cuidar los telómeros es la dieta mediterránea, evitando el exceso habitual de carnes rojas y comida procesada (pan y arroz blancos, pasta, galletas...). Nos ayudan la fruta y verdura fresca, los cerales de grano entero, las legumbres, el pescado y el marisco, el aceite de oliva, los frutos secos, las especias, el pollo, el queso o el yogur, todo ello muy presente en nuestra tradición y en el sur de Italia, investigado por los científicos por su concentración inusual de personas centenarias.

Representación de los telómeros. (Corbis)
Representación de los telómeros. (Corbis)

Los estudios han demostrado que esta dieta previene las enfermedades cardiovasculares y los infartos, el síndrome metabólico, la demencia y otros problemas, y que más que reducir las grasas, muy presentes en España, Italia o Grecia, hay que cuidar el tipo de grasas que comemos. Una de las definiciones de dieta mediterránea que manejan los científicos es precisamente aquella que incluye todos los tipos de grasas, saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Otra comida que la ciencia ha asociado con la larga vida son las algas, parte importante de la dieta japonesa resaltada en el famoso libro 'El programa Okinawa', sobre otra de las zonas del mundo con más personas longevas. Otros alimentos básicos allí, de efectos aún no lo suficientemente comprobados cuando son consumidos aquí (aislados por tanto de los factores ambientales que también son determinantes en la salud) son la soja y el tofu.

Energía positiva

Lo que no es tan habitual es que nos llegue desde los investigadores con Nobel un llamamiento tan claro a métodos a veces llamados 'alternativos' como la meditación. Para estas dos divulgadoras, el estrés crónico y los pensamientos negativos también pueden acortar la longitud de los telómeros. Estos, según Blackburn, "escuchan nuestros pensamientos". Por eso hay que prestar atención a la positividad o negatividad de los que procesamos a lo largo del día, unos 65.000".

Un estudio con 4.000 mujeres mostró que las que bebieron café con cafeína tenían telómeros más largos. Unas tazas al día pueden alargar la vida

Epel, la coautora, ha hablado en la misma línea en las entrevistas: "Si cuidamos nuestra actitud y nuestros pensamientos, si podemos reírnos de ellos, podemos quitarles el poder de estresarnos. El pesimismo, la hostilidad, nos hacen más vulnerables a todas esas ideas negativas, así que están relacionados con la longitud de nuestros telómeros". Habría que recetar, desde luego, un poco de buen humor.

El ejercicio, claro, también es una de sus recomendaciones. Si aún lo dudabas, haz caso a estas eminencias.

El sueño y el café

El café, en el que solemos pensar como en una especie de droga que sustituye el auténtico descanso, es una de las claves de la longevidad que destacan en el libro.

Un estudio con 4.000 mujeres mostró que aquellas que bebieron café con cafeína tenían telómeros más largos. Unas tazas de café al día pueden ser un buen consejo para prevenir los efectos del envejecimiento. Siguiendo con el desayuno, no está claro que la leche envejezca. Córtate, eso sí, con el azúcar añadido. El consumo habitual de refrescos azucarados también se ha asociado a un acortamiento de los telómeros, comparable al que produce el tabaco.

Importante: no tomes café (ni desde luego refrescos de cola) para necesitar menos horas de sueño. No funciona, y estas son fundamentales para tener una vida más larga y sana. La ciencia ha asociado la privación de sueño con daños en el ADN que, de nuevo, disminuyen la longitud de los telómeros. En cuanto al número de horas necesarias para una buena noche de descanso, en el libro se decantan por siete.

Alma, Corazón, Vida

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