Qué debes comer si quieres que tu salud mejore a través de tu estómago

Hace unos años, los anuncios de yogures contra el estreñimiento enseñaron a los más despistados que las bacterias no siempre son sinónimo de problemas para nuestro cuerpo. Palabras como 'flora intestinal', 'probiótico', 'bífidus' y 'lactobacilos' se han ido haciendo hueco en nuestro lenguaje, y ahora sabemos que hospedar a una nutrida comunidad de ciertos microorganismos es un valor seguro para nuestra salud.

El buen estado del sistema inmunitario que proporcionan bacterias y microbios 'buenos' en el tracto intestinal (intestino delgado, grueso y especialmente en el colon) contribuye a evitar alergias, estados de inflamación, enfermedades del metabolismo como la diabetes y la obesidad y problemas mentales como la ansiedad y la depresión. Se favorece la fagocitosis defensiva de las células y toda nuestra nutrición se beneficia, con una mejor asimilación de vitaminas, lactosa y calcio.

Otros problemas en los que se está investigando la utilidad de hacer cambios en la microbiota es el síndrome del intestino irritable e incluso el cáncer de colon. Y todo el mundo sabe ya que tienden a recetarse demasiados antibióticos, lo cual es contraproducente a largo plazo para evitar infecciones.

"El valor nutritivo de los alimentos está determinado en parte por la comunidad microbiana que los recibe", en palabras de Jeffrey Gordon, autor del estudio

Un nuevo estudio publicado en 'Cell' y reseñado en 'New York Times' ha demostrado que la dieta que seguimos está directamente conectada con la comunidad microbiana. Se sabe hace tiempo que nuestros genes influyen de forma directa, y que también es básica nuestra alimentación durante los primeros meses (leche materna mejor que biberón). Ahora se sabe también que las dietas basadas en lo vegetal son un camino directo para 'repoblar' nuestro sistema digestivo con la mejor microbiota.

La investigación se llama 'Prior Dietary Practices and Connections to a Human Gut Microbial Metacommunity Alter Responses to Diet Interventions', pero podríamos resumir la conclusión más importante con la frase: "Deja de comer mal y hazlo ya". Como destaca el 'Times', según algunas estimaciones las células microbianas que nos 'colonizan' sobrepasan a las células humanas en una proporción de diez a uno. Como podemos cambiar eso mediante la alimentación, la idea de que somos lo que comemos es más verdadera que nunca.

Vegetal y variado

Para lograr una mejor flora bacteriana hay que priorizar los alimentos vegetales y variados, pero además, según el caso, puede ser necesario hacerlo durante mucho tiempo. Sabemos gracias al estudio, firmado entre otros por Jeffrey I. Gordon, Nicholas W. Griffin, Philip P. Ahern y Jiye Cheng, que una comunidad microbiana formada en un organismo que se alimenta básicamente de hamburguesas con queso, embutidos y pizzas (la típica dieta hipercalórica rica en azúcares, carnes y procesados) no responde tan rápido como otra bien nutrida con frutas y verduras.

A más variedad de vegetales, más variada la microbiota. Además, en el estudio hubo bacterias 'buenas', de las que sabemos que ayudan a la salud, que solo estaban presentes en individuos con este tipo de alimentación.

"El valor nutritivo de los alimentos está determinado en parte por la comunidad microbiana que los recibe", en palabras de Jeffrey Gordon, el autor principal, director del Center for Genome Science and Systems Biology en la Escuela Universitaria de Washington en San Luis: "Los componentes nutricionales de una dieta sana deben considerarse de dentro del organismo hacia fuera, no al revés".

Uno de los objetivos del proyecto era averiguar hasta qué punto la dieta anterior de cada individuo condicionaba su forma de reaccionar a las mejoras introducidas en su forma de alimentarse. Si alguien consume cada día comida rápida, ¿responderá mejor o peor que la gente de hábitos más sanos cuando empiece a tomar verduras y frutas en cantidad? La respuesta, sin duda, es 'peor'.

El mejor consejo para criar microorganismos sanos es comer fibra (no solo frutas y verduras sino cereales de grano entero, legumbres, semillas y frutos secos)

Los científicos extrajeron bacterias intestinales de seres humanos y las introdujeron en ratones, y después alimentaron a estos bien con comida hipercalórica y procesada, bien con una dieta basada en lo vegetal. Lo más interesante es que observaron que las personas con mejor dieta tenían una comunidad microbiana mucho más rica y variada. Había cepas concretas de 'bacterias buenas' que solo estaban presentes en individuos con dietas hipocalóricas, con menos grasa y carbohidratos que la media. Estos individuos eran seguidores de la corriente de la restricción calórica y llevaban al menos dos años comiendo mucha menos proteína vegetal que el otro grupo y vigilando su alimentación para no consumir más de 1.800 calorías diarias. Tomaban un tercio menos de carbohidratos y solo la mitad de grasa.

A los ratones que tenían la microbiota de los adultos peor alimentados no les sentaba tan bien como a los otros la dieta sana. Desde luego, todos la agradecían, pero para los que contaban con las bacterias mejor alimentadas el cambio era mayor en cantidad y diversidad de organismos beneficiosos.

Está claro pues que tomar buenas decisiones de adulto es determinante para la microbiota, y no solo la alimentación al nacer. Y que la constancia es definitiva a la hora de mejorar el sistema inmunitario. Puede que no notes una bajada de peso radical o un aumento de tu energía el primer mes, pero después de años comiendo mejor es seguro que tu sistema inmune se verá beneficiado.

No al aislamiento

Otra conclusión, válida para los ratones y sugerente para futuros estudios en personas, es que es positivo vivir juntos. En una fase primera, los animales estaban en jaulas separadas. Después se hicieron jaulas para grupos, y las comunidades de bacterias pasaban de unos individuos a otros y beneficiaban a todos.

Aunque no está claro que sea trasladable a humanos (para empezar, nosotros no ingerimos las heces de los demás, algo que sí hacen los ratones), probablemente también sea bueno compartir bacterias. Hay trabajos científicos que muestran que las parejas que viven juntas desarrollan comunidades microbianas similares.

El mejor consejo para criar microorganismos sanos es comer fibra (no solo frutas y verduras sino cereales de grano entero, legumbres, semillas y frutos secos). Meghan Jardine, dietista, aconseja a todo el mundo tomar entre 40 y 50 gramos de fibra al día, más de lo recomendado habitualmente.