CIENCIA Y ARTE DE LAS 'POWER NAPS'

La siesta que cambiará tu vida: cómo descansar a tope en tan solo 15 minutos

No hace falta meterse entre las sábanas con el pijama y el orinal a las cuatro de la tarde para reponerse para la noche. Basta con que no se te vaya demasiado de las manos

Foto: Cuidado, que se te pasa la hora. (iStock)
Cuidado, que se te pasa la hora. (iStock)

Muchas personas en el extranjero, especialmente nuestros amigos los periodistas de 'The Independent', creen que la siesta sigue siendo una de las costumbres inherentes al modo de vida español. Todos nosotros, no obstante, y salvo un porcentaje muy pequeño de la población (jubilados o bebés), sabemos que la era dorada de tres horas de siesta al día (como aseguraba el periódico inglés) se han acabado, y que hay que empezar a adaptar nuestras costumbres.

Una buena alternativa es introducir en nuestro horario la conocida como “power nap” o siesta de poder –los americanos siempre tienen los mejores nombres–, desde que fue acuñada por el psicólogo y experto del sueño de la Universidad de Cornell James Maas, que luego ha explotado el negocio con una larga serie de libros como 'Sleep to Win!', 'Sleep for Success' o 'Power Sleep'. Y ello, a pesar de que el truco es tan sencillo que se cuenta en un par de palabras: se trata, simple y llanamente, de echarse una cabezadita de cuarto de hora, ni un minuto más ni uno menos.

Con una cabezada de quince minutos lograremos darle un empujón a nuestro rendimiento invirtiendo muy poco tiempo

¿Por qué quince minutos, y no catorce o dieciséis? Porque es la relación de tiempo y descanso más rentable, según descubrió el experto, especialmente si hemos dormido mal la noche anterior y necesitamos espabilarnos. El objetivo de cortar este sueño al cuarto de hora es evitar que nos internemos en el ciclo largo y profundo que suele llevar unos 90 minutos. Con un adormecimiento de quince minutos lograremos darle un empujón a nuestro rendimiento invirtiendo muy poco tiempo.

Los beneficios de una cabezadita

Maas no ha sido el único en recordar la importancia que este breve descanso puede tener en nuestro rendimiento. También lo hace otra gurú del bienestar, Caroline Buchanan, en su libreo 'The 15 Minutes Rule'. Al fin y al cabo, le viene que ni pintado: si, como explica, lo mejor es dividir las 24 horas del día en bloques de cuarto de hora, la 'power nap' encaja perfectamente con nuestros horarios. Como explica el experto en sueño Jim Horne en un artículo sobre el libro, los 15 minutos son suficientes para sentirse fresco pero no duran tanto como para sentirse grogui cuando uno se levanta.

'Déjame dormir, son solo quince minutos...' (iStock)
'Déjame dormir, son solo quince minutos...' (iStock)

Es la sensación que todos hemos experimentado después de una siesta de hora y media un domingo cualquiera: ¿por qué me levanto más cansado aún que cuando me acosté? Por la conocida como inercia del sueño, que se produce cuando nos despertamos de manera repentina, sin que haya concluido el ciclo del sueño de manera completa. Tanto a primera hora de la mañana como después de una siesta muy larga, nos sentimos menos alerta y nuestro cerebro funciona más lentamente. Aunque por lo general suelen pasar entre 15 minutos y media hora antes de que se pase el efecto, en otras ocasiones podemos arrastrar la sensación de cansancio durante toda la jornada.

Diversas investigaciones han mostrado la utilidad de estos sueños, tanto para mejorar el rendimiento como para consolidar los recuerdos que se han adquirido durante el día o para despejarnos brevemente. Por ejemplo, una investigación publicada en 'The Medical Journal of Australia' explicaba que una breve siesta podía marcar la diferencia a la hora de mejorar la atención de los trabajadores del turno de noche en un hospital. Otro, publicado en el 'Journal of Speel Research', aseguraba que un episodio “ultracorto” de sueño era más que suficiente para mejorar el rendimiento de la memoria declarativa.

La clave, como señalaba un estudio de 'Sleep​', era no pasarse de la media hora, momento en el que el ciclo largo hacía acto de presencia

No hay que perder de vista, de todas formas, que, como el propio Horne sugiere, se trata de un audaz producto de 'marketing'. Efectivamente: ellos han sido capaces de darle un barniz moderno (y “viril”, como señala el experto) a lo que todos nuestros abuelos sabían. Que, en definitiva, un breve sueñecito a primera hora de la tarde puede ayudarnos a mantenernos concentrados durante el resto del día. La clave, como revelaba un estudio publicado en 'Sleep', era no pasarse de la media hora, momento en el que el ciclo largo y la amenaza de la inercia del sueño comenzaban a hacer acto de presencia.

¿Más o menos?

No todo el mundo se pone de acuerdo en que 15 minutos sea el tiempo exacto, y hay quien prefiere alargar un poco el plazo. No se trata de cualquiera: los mismísimos investigadores de la NASA afirmaron que dormir durante una misión en el espacio podía resultar muy útil cuando el astronauta había pasado mala noche (algo bastante habitual cuando uno vive de manera perpetua en la oscuridad del cielo). La diferencia se encuentra en que en aquel caso alargaba la duración hasta los 26 minutos.

Cada organización tiene su propio criterio a la hora de establecer un límite. La Sociedad Española del Sueño, por ejemplo, recomienda que estas siestas diurnas no pasen de los 30-45 minutos de duración puesto que, como hemos explicado en alguna ocasión, puede favorecer el insomnio nocturno. La propia 'WebMD' asegura que un descanso de entre 15 y 20 minutos es una manera de “resetear tu sistema y experimentar un subidón en tu estado de alerta y rendimiento físico”. No está de más probar; al fin y al cabo, es tan solo cuarto de hora.

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