di sí a las calorías

Los nutricionistas revelan qué desayunos comer para perder peso (tostadas incluidas)

Hay que restringir la cantidad de alimentos diaria, pero sin saltarse el primer chute de energía. Te damos permiso para tomar todo esto basándonos en la opinión de expertos

Foto: La mejor hora para comer bien. (iStock)
La mejor hora para comer bien. (iStock)

Las prisas y las rutinas equivocadas nos estresan. Lo que no tenemos tan en cuenta es que también nos engordan. Si no te levantas para desayunar como es debido, deja de justificarte pensando que al menos es bueno para evitar los kilos de más, porque puede ser justo lo contrario. A primera hora, comer bien facilita que el metabolismo queme las calorías más rápidamente el resto del día. Además, la glucosa por la mañana nos ayuda a estar despiertos y concentrados.

Lo dicen entre otros Stephanie Clarke y Willow Jarosh, nutricionistas conocidos por su empresa C&J Nutrition en Maryland que han dado su fórmula para adelgazar a 'Pop Sugar'. Es concreta y fácil de seguir: consumir de 300 a 400 calorías por la mañana, incluso si no es tu costumbre desayunar fuerte. Si no haces ejercicio, deberías quedarte en unas 350, pero es mejor que lo hagas, porque será crucial para que la báscula te siga dando alegrías por un tiempo.

En cuanto al azúcar, la de mejor calidad está en la fruta. Clarke y Jarosh recomiendan añadir como máximo seis gramos: una cucharadita rasa

Además, al contrario que otros dietistas, proponen que aproximadamente la mitad de esa primera comida del día sean carbohidratos: entre el 44 y el 55%. Uno de los trucos está en que estos no sean ni azucarados ni procesados. Olvídate pues del pan de molde blanco.

Qué y cuánto

El desayuno debería incluir según estos dos profesionales de 10 a 15 gramos de grasas, 25 de fibra y entre 13 y 20 gramos de proteína. Hay varios estudios que apuntan a que los alimentos altos en proteínas deben ser importantes en toda dieta que ayude a bajar de peso y mantenerlo. Hay proteínas más allá del bistec: recuerda las bebidas de soja, los batidos dietéticos, los frutos secos y las semillas.

Los frutos secos, grandes olvidados del desayuno. (Corbis)
Los frutos secos, grandes olvidados del desayuno. (Corbis)

Huevos revueltos con espinacas y un poco de cebolla en una tostada de pan integral (de grano entero) sería un buen ejemplo. No olvides las verduras -las ensaladas no tienen por qué ser para el mediodía- ni las frutas. Si comes poca fibra, recuerda que dejar tanto frutas como verduras sin pelar es muy conveniente.

En cuanto al azúcar, deberías tomar realmente muy poca. Ten en cuenta que la de mejor calidad ya está en la fruta. Clarke y Jarosh recomiendan solo seis gramos: una cucharadita tirando a rasa, y eso en el caso de que no haya azúcar añadido en algún producto del desayuno (los yogures de frutas casi siempre tienen, por ejemplo).

El planning del desayuno

Lo ideal es desayunar entre los 30 y los 60 minutos después de levantarnos. Si eres de los que no puedes tomar nada recién despierto, o te gusta hacer ejercicio nada más salir el sol, una posibilidad es partir en dos el desayuno. La mitad al levantarte y el resto un ratito más tarde. Los carbohidratos te darán energía antes de mover el cuerpo: tómalos antes del ejercicio. Las proteínas contribuirán a tu tejido muscular y repondrán fuerzas, así que mejor después.

Algunos desayunos perfectos para adelgazar

Avena con arándanos y frutos secos (328 calorías). Cuidado con la avena: no nos referimos a la mayoría de los productos del supermercado, que llevan azúcar y solo llenan durante un rato. Usa cereales de los que se compran al natural y dales consistencia y suavidad con mitad de agua y mitad de leche de soja.

Un puñado de nueces o almendras, por ejemplo, vendrán estupendamente como complemento. Si necesitas más dulzor, prueba con un poco de sirope de arce. 

Rollitos mexicanos con huevo revuelto (345 calorías). Bate un huevo, ponlo en la sartén y mientras se hace prepara un par de cucharadas de judías pintas, 50 gramos de tomate en rodajas y un poco de cebolla. Enróllalo todo en hojas de espinaca y por último en una tortilla mexicana de trigo.

Para darle más sabor, puedes añadir un poco de salsa de mesa y, para incluir grasas saludables, un cuarto de aguacate en cubos. No hay problema en añadirle una pizca de sal, pimienta, comino o incluso chile en polvo.

Batido de zanahoria dulce y huevo duro (368 calorías). Si quieres darte un homenaje más elaborado, este desayuno es perfecto y te quitará el capricho de tomar un postre pesado después de las comidas o (peor) las cenas.

Necesitas un par de zanahorias medianas, medio plátano congelado, 450 gramos de espinacas, 240 ml de leche de soja o de almendra (sin azúcar), polvos para batido de proteínas vegetales, una cuchara de pasas y, para completar con más sabor, canela, nuez moscada y clavo. 

Bátelo todo y, si vas a hacer ejercicio, toma primero la mitad del batido y después de sudar la otra mitad y el huevo duro.

¿Sigues pensando en irte al trabajo con una tacita de té y unos biscotes sin sal?

Alma, Corazón, Vida

El redactor recomienda

Escribe un comentario... Respondiendo al comentario #1
2 comentarios
Por FechaMejor Valorados
Mostrar más comentarios