nutrirse sin engordar

Los cinco mejores desayunos para alimentarse sin engordar en verano

Es de sobra conocido que la primera debería ser la comida más cuidada y abundante del día, pero a menudo nos levantamos con prisas y cogemos lo primero que encontramos a mano

Foto: Con esto delante, se empieza mejor el día. Con el desayuno también. (iStock)
Con esto delante, se empieza mejor el día. Con el desayuno también. (iStock)

Es un error, y más si nos quedamos con hambre y terminamos completando el aporte calórico más importante de la jornada con bollería industrial de camino al trabajo. Nada de grasas nutritivas, nada de proteínas para nuestros músculos y nuestro metabolismo y sí mucha cafeína y azúcar.

En verano, la cosa es aún peor. Las rutinas de los niños se relajan sin el desayuno saludable del cole, el calor nos quita el hambre y vamos postergando el atracón para la tarde o la noche. Como además apetece menos correr y sudar y los coches tienen aire acondicionado, el ejercicio mínimo diario que deberíamos hacer está en franco peligro.

Vamos a proponerte cinco deliciosas maneras de empezar el día con energía y sin inyecciones letales de grasas saturadas. De todas formas ya sabes, si va a haber inyección sí o sí, el mejor momento para lanzar pelillos a la mar es cuando estás en ayunas. Mejor eso que picar por culpa del hambre entre horas.

1. Pan tumaca con jamón serrano

Un clásico que tiene todo lo que necesitas para desperezarte. Ten en cuenta que el jamón es un producto ya sabroso, así que mejor no añadas sal al tomate. Si te gusta con aceite, que sea de oliva y crudo (no frías el pan con grasa en la sartén) y, si puedes tostar las rebanadas en el horno, quedará bien incluso con pan del día anterior.

¿Que el pan engorda? Bueno, es lo que tienen los alimentos, y este es de los más básicos (desconfía de cualquier dieta que elimine todo el pan durante largos periodos de tiempo). Para que aguante bien el peso de los ingredientes sin desmoronarse, te recomendamos uno no excesivamente blando, de barra, de pueblo o el auténtico de la receta catalana, el de payés.

Para que el yogur llene más, conviene incluir frutos secos y que alguna de las frutas sea pasificada: higos, ciruelas o algún dátil

Evita los tomates de ensalada y los que tengan mucha agua, aportan menos sabor y mojan el pan, como diría Arguiñano, con menos fundamento. De todas formas, el tomate es una hortaliza pero no por eso tiene muchas vitaminas, así que añade algo de fruta para completar tu ración diaria. Mejor si es fruta con mucha fibra: manzana con cáscara, zumo de naranja o uvas, por ejemplo.

Y añade algún lácteo según tus preferencias. Recuerda que, si te preocupa subir de peso, la leche desnatada conserva las proteínas que te darán energía.

2. Yogur con cereales y fruta

Un desayuno rápido de preparar y muy sano, aunque más ligero. Para que llene más, conviene incluir frutos secos (mejor crudos y sin sal) y puedes hacer que alguna de las frutas sea pasificada: higos, ciruelas o incluso algún dátil, una fuente de azúcar de fácil asimilación que también es rica en hidratos, potasio, calcio y magnesio.

La sandía es una de las frutas más ligeras que hay. (iStock)
La sandía es una de las frutas más ligeras que hay. (iStock)

No te cortes con la cantidad de fruta, y si te da pereza cortar varias piezas a primera hora no hay problema en dejarlas preparadas el día anterior, siempre que tengas dónde envasarlas preservándolas del aire, para que no se oxiden.

Aunque la imagen publicitaria de una copa de yogur con frutos secos y fruta nos sugiere salud, no olvides que para los dientes es un plato complicado, por los residuos de los frutos secos. El tiempo que has ahorrado gracias a no cocinar puedes usarlo para un cepillado de rutina.

No es importante que comas cinco o siete cereales distintos cada mañana, como podría parecer al leer la etiqueta de muchas barritas de muesli o los típicos 'mixes' de la sección de productos para adelgazar. Es más sencillo y más barato comprarlos por separado e ir mezclando según te apetezca. Como siempre, mejor de grano entero y que no lleven azúcar, la fruta te dará la glucosa que necesitas.

3. Sándwich vegetal (y más fruta)

Un sándwich o bocadillo con ingredientes vegetales (lechuga, tomate, espárragos, maíz, pepino fresco...) es una comida bastante completa, aunque te recomendamos hacer concesiones a lo animal con unas lonchas de pavo o lomo embuchado —si estás a dieta—, salmón ahumado —si no lo estás— o un huevo duro.

El queso tiene bastante grasa, pero también más concentración de calcio que la leche o el yogur

Si eres vegano, acuérdate de la soja, el aguacate, el coco, el tofu o las verduras de hoja verde. A estas horas necesitas proteína para poner en marcha la máquina. Si vas con prisa, al menos que el pan sea de semillas. Y la fruta que no sea demasiado ligera: toma plátanos, ciruelas o melocotones, por ejemplo.

Si comes de todo, el componente lácteo ideal con este desayuno es el queso. Tiene bastante grasa, pero también más concentración de calcio que la leche o el yogur, así que es perfecto dos o tres veces a la semana.

4. Tostadas y batido de verano

El batido puedes puedes dejarlo preparado por la noche. Simplemente mezcla la fruta escogida (van muy bien las tropicales: mango, piña, papaya...) con yogur o con leche (también puede ser de soja, avena, etc.) y a la batidora. Pruébalo antes de añadir edulcorantes, si la fruta está madura puede no hacer ninguna falta. Si necesita más dulce, además del azúcar procesado tienes opciones alternativas como el sirope de ágave.

Otra fruta que debemos tener en cuenta estos meses y que entrará muy bien si estás acostumbrado a desayunar dulce es el melón. En batido queda muy cremoso y puedes decorarlo con frutas rojas.

En lugar de tostadas, si el batido no es muy abundante puedes atreverte con un trozo de hojaldre o tarta, pero mejor si son caseros, claro.

Un buen desayuno necesita hidratos de carbono. (iStock)
Un buen desayuno necesita hidratos de carbono. (iStock)

5. Humus con pan de pita

Sabores fuertes mediterráneos y muchas calorías sanas en el mejor momento para digerirlas. El humus es rico en hierro, ácido fólico, manganeso y antioxidantes y se mantiene varios días en su punto y listo para consumir gracias al ajo y al limón.

Para que tenga vitaminas y frescura veraniega, moja crudités de pepino, zanahoria o endivias: este puré de garbanzos es más saludable que la mayonesa o el queso de untar e igual de fácil de mezclar. El paladar agradecerá la variedad de texturas y le darás a tu cuerpo una de las muchas (cuatro o cinco al menos) raciones de legumbres que le convienen a la semana.

Puedes añadirle nueces o piñones. No conviene abusar con la cantidad porque es fuerte y muy nutritivo, pero por otro lado ayuda a no engordar gracias a los garbanzos, que tienen mucha fibra y sacian, evitando que comas demasiado a mediodía.

Para hidratarte, puedes tomar sandía —una de las frutas más ligeras que hay, y que compensará lo contundente del humus— o hacerte un té.

En cualquier caso, un consejo importante para desayunar bien es planificar lo más posible el día anterior. Si quieres comenzar con buen pie, ten siempre en la despensa fuentes de cereales distintas a las galletas, lácteos, huevos y frutos secos. Y plantéate ponerte el despertador un cuarto de hora antes.

Alma, Corazón, Vida

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