La ciencia del vientre plano

El plan perfecto para tener buenos abdominales que ha diseñado Harvard

El prestigioso centro no solo muestra cuáles son los mejores ejercicios, sino que ha elaborado un plan para que cada cual pueda diseñar su propio entrenamiento

Foto: Esta vez lo consigues. (iStock)
Esta vez lo consigues. (iStock)

En la prestigiosa universidad americana de Harvard no solo se preparan a algunos de los mejores cerebros del mundo, sino que como ocurre en todo el sistema universitario de Estados Unidos, el deporte y el ejercicio constituyen una parte muy importante de la formación de cualquier estudiante. A sus inigualables instalaciones académicas se unen unos magníficos recursos, entrenadores y espacios donde hacer deporte.

Más allá del lucimiento puro y duro de unos abdominales más propios de un atleta de élite, mantener una zona media debidamente tonificada es la base no solo para la práctica de cualquier deporte, sino incluso para desenvolverse correctamente en la vida diaria. La zona media, el núcleo central que incluye no solo los músculos abdominales, sino los de la espalda baja, los lumbares, los oblicuos y los glúteos, forman una sola entidad muscular que debe fortalecerse para rendir mejor en cualquier actividad deportiva y en su vida diaria. Un núcleo débil y rígido llega a afectar también a la funcionalidad del resto del cuerpo.

Mantener una zona media tonificada es la base no solo para la práctica de cualquier deporte, sino incluso para desenvolverse correctamente en la vida diaria

La Universidad de Harvard propone una rutina que ayuda a fortalecer la zona abdominal con un plan que incluye ejercicios que contribuyen por un lado a mejorar la práctica deportiva y por otro a desenvolverse mejor en la vida diaria. La universidad no solo muestra cuáles son los mejores ejercicios, sino que le enseña a planificar y diseñar los suyos propios, saber cuál es el mejor momento para realizarlos y qué tiempo debe emplear en ellos. El diseño final de su tabla de ejercicios dependerá de su disponibilidad de tiempo. Desde cinco minutos diarios a una rutina de 20 a 30 minutos, varias veces a la semana.

Un mal movimiento y podrías lesionarte la espalda. Corbis)
Un mal movimiento y podrías lesionarte la espalda. Corbis)

3 consejos antes de realizar la rutina 

  1. Para poner los músculos a punto y que estos puedan trabajar al máximo rendimiento debe calentar durante al menos cinco minutos.
  2. Calidad sobre cantidad. Una vez haya calentado, debe tener en cuenta que en sus ejercicios debe primar siempre la calidad sobre la cantidad. Es mucho más efectivo concentrarse para trabajarlos de la mejor manera posible y menos repeticiones que al revés.
  3. Como en cualquier otro entrenamiento el éxito llega por la regularidad en la práctica. Realice sus ejercicios al menos tres veces por semana y cinco días como frecuencia ideal.

Por otro lado, si desea tener éxito en el cumplimiento de sus objetivos, debe fijarse unos retos reales que pueda cumplir fácilmente:

  • Marque un objetivo real y que pueda cumplir. Asegúrese de cuál es su tiempo libre real y fije su rutina de ejercicios en función del tiempo disponible.
  • Registre sus progresos. Medir y apuntar sus progresos le motiva y ayuda a progresar en sus objetivos.
Operación bikini superada. (iStock)
Operación bikini superada. (iStock)

Plan de ejercicios abdominales

Plank

Tumbado boca abajo, apóyese en las puntas de los pies y los antebrazos. Mantenga todo el cuerpo recto como una tabla, apriete los abdominales y mantenga esta postura durante al menos 30 segundos.

Repeticiones: Realice entre 3 y 5 series de 30 segundos a un minuto cada una.

Trucos:

  • Si le cuesta mucho, puede apoyarse en las rodillas en lugar de en las puntas de los pies.
  • Si por el contrario, quiere intensificar su dureza, pruebe a elevar su dificultad, apoyando sus pies en una bola de fitness, de modo que realice el ejercicio en un plano inclinado.

Puente

Tumbado boca arriba, flexione las piernas apoyándose en las plantas de los pies. Eleve los glúteos, para formar una línea recta inclinada desde las rodillas hasta la cabeza y contraiga los músculos de los abdominales. Aguante la posición entre 30 segundos y un minuto.

Repeticiones: Realice tres series de entre 30 segundos a un minuto cada una.

Truco

  • Si quiere añadirle dificultad al ejercicio, apoye los pies sobre un balón de fitness.

Sentadillas

Para mantener unos abdominales tonificados y libres de grasa es necesario movilizar el resto de músculos del cuerpo, sobre todo los más grandes (cuádriceps e isquiotibiales), que ayudan a quemar grasa y definir la ansiada tableta.

De pie, mantenga los pies a la altura de los hombros y baje los glúteos como si fuera a sentarse y vuelva a la posición inicial. 

Repeticiones: Realice tres series de entre 8 y 15 repeticiones según su nivel.

Truco

  • Si quiere añadir dificultad al ejercicio, cuando esté en la posición más baja, salte para volver a la inicial.

Splits

Por el mismo motivo que recomendamos el ejercicio anterior, debe insistir en potenciar sus cuádriceps. Adelante una pierna sobre la otra, e intercambie la posición realizando saltos.

Repeticiones: Realice tres series de entre 8 y 15 repeticiones cada una.

Escalador

En la misma posición que cuando va a hacer fondos, trate de acercar cada rodilla a su brazo correspondiente de forma alternativa.

Repeticiones: Realice tres series de entre 6 y 12 repeticiones cada una.

Truco

  • Para añadir intensidad al ejercicio cuando acerque la pierna al brazo, aguante la posición.

Oblicuos con gomas

Ate unas gomas a una barra y que esta quede a una altura ligeramente por encima de su cintura. A una distancia de al menos un metro, agarre las gomas con las dos manos y tire de ellas hacia usted primero hacia un lado y luego el otro.

Repeticiones: Realice tres series con 15 a 25 repeticiones a cada lado.

Truco

  • Para añadirle dificultad al ejercicio, cuando gire hacia un lado sostenga la posición durante un par de segundos y gire hacia el otro lado, para sostener de nuevo la posición.

Giros rusos

Siéntese en el suelo, eleve los pies de modo que su único punto de apoyo en el suelo sean sus glúteos. En esta posición y manteniendo los pies elevados, gire su cintura a un lado y otro.

Repeticiones. Realice tres series de entre 8 y 12 repeticiones.

Truco:

  • Para añadir dificultad al ejercicio, sostenga en sus manos una pesa de entre tres y cinco kilogramos y realice los giros con ella.
Alma, Corazón, Vida

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