tienes dos meses para cambiar de físico

Grandes resultados en tu físico con pequeños esfuerzos: plan para principiantes

Si quiere mejorar su salud o simplemente ha decidido dejar atrás esta triste figura y con sobrepeso que le ha acompañado durante los últimos años, debe leer esto

Foto: Si queremos poner a punto nuestro cuerpo debemos mantener una rutina de ejercicios adecuada y cuidar nuestra alimentación. (iStock)
Si queremos poner a punto nuestro cuerpo debemos mantener una rutina de ejercicios adecuada y cuidar nuestra alimentación. (iStock)

Si usted está leyendo esto es porque no le gusta lo que ve cuando se pone delante del espejo y probablemente añora cualquier tiempo pasado en que su estado de forma era más saludable. Si quiere mejorar su salud o simplemente ha decidido dejar atrás esta triste figura  con sobrepeso que le ha acompañado durante los últimos años y que al mínimo esfuerzo mostraba síntomas de fatiga por cosas tan nimias como correr tras el autobús o subir un buen tramo de escaleras, le ayudamos a conseguirlo.. Le presentamos un plan eficaz, eficiente y rápido y con el que observar resultados en un plazo relativamente corto.

Como punto de partida hay que tener claro que todo plan debe contemplar dos principios fundamentales: una rutina de ejercicios adecuada y el cuidado de la alimentación. Así, existen multitud de planes de entrenamiento, más o menos eficientes. Aquí les mostramos uno que cambiará su vida en apenas dos meses.

60 días son un plazo de tiempo relativamente corto, pero se requiere de un pequeño esfuerzo por su parte sobre todo para ser constante y acostumbrar a que el cuerpo automatice  la rutina y el esfuerzo inicial y que este se convierta en un necesidad diaria.

Semanas 1-2

Estamos empezando y por lo tanto no le exigiremos mucho durante estas primeras dos semanas. Son ejercicios diseñados para que usted adquiera una base sólida que le permita ir progresando en su estado de forma durante el resto del programa, un plan que le active metabólicamente, mejore la resistencia y prepare a sus músculos para crecer.

Debemos sustituir las harinas refinadas por las integrales y el arroz blanco por el integral o incluso sustituirlo por la quinoa

Le planteamos una serie de ejercicios que llamamos compuestos y que incluyen por un lado una exigencia cardio y ejercicios de resistencia para la tonificación muscular.

Durante estas dos primeras semanas debe realizar los ejercicios tres días en semana. Al mismo tiempo es indispensable que elimine de su dieta los hidratos de baja calidad, es decir los de alto índice glucémico. Debemos sustituir las harinas refinadas por las integrales, reducir el consumo de refrescos azucarados, el arroz blanco por el integral o incluso sustituirlo por la quinoa. Así, conseguimos eliminar los picos de insulina, acabar con la sensación de pesadez tras las comidas.

Plan

Debes ejercitarte tres días en semana.

Lunes y viernes

Haz tantas series de estos ejercicios como seas capaz en diez minutos al máximo nivel de intensidad.

10 Fondos, 10 sentadillas, 20 abdominales y 10 Burpees

Miércoles

Haz tantas series como seas capaz de completar en 25 minutos

10 fondos con salto

10 sentadillas con salto

10 sprints de 1 minuto cada uno

Las sentadillas forman parte de esta rutina. (Daniel Camiroaga)
Las sentadillas forman parte de esta rutina. (Daniel Camiroaga)

Semanas 3-4

Dicen que es necesario hacer ejercicio de forma regular durante un mes para crear hábito y transformar tu estilo de vida. Al cabo de estas 3-4 semanas te habrás habituado al ejercicio y se habrá hecho rutina y no un esfuerzo.

Creo sinceramente que la dieta es aproximadamente un 60% del resultado final de un buen estado de forma física, un 30% el ejercicio y sólo un 10% la genética

Esta nueva etapa debe añadir un nuevo día en su rutina de ejercicios semanales en el que entrenar su potencial cardio, bien con la bicicleta, bien con la elíptica, para eliminar grasa corporal e incrementar la resistencia y fuerza-resistencia. Para ello debe de ejercitarse intercambiando minutos de máxima exigencia con otros de calma.

Durante estas semanas debe centrar su atención en la dieta. Creo sinceramente que la dieta es aproximadamente un 60% del resultado final de un buen estado de forma física, un 30% el ejercicio y, solo un 10% la genética. Por ello es vital que a estas alturas del plan, sea Ud. absolutamente consciente de lo que come y no ingiera el tipo de carbohidratos malos que hemos apuntado anteriormente.

Plan

En estas dos semanas, a los ejercicios y días indicados arriba, debe incluir un día más de entrenamiento en el que durante al menos 30 minutos se ejercite montando en bicicleta, o en la elíiptica, alternando un minuto lento con un minuto rápido.

Semanas 5-6

A estas alturas su cuerpo ha debido adquirir destrezas físicas que hace un mes prácticamente no hubiera podido realizar. En estas semanas no es solo imprescindible que siga realizando sus ejercicios, sino que introduzca variaciones de modo que sus músculos no se acostumbren al mismo esfuerzo y puedan seguir progresando. A partir de ahora, la reducción de peso será más lenta, ya que en las primeras semanas habrá perdido su verdadero excedente de grasa y ahora comenzará a ganar músculo, que pesa más que la grasa que vaya perdiendo. Debe tener claro que a partir de ahora su propósito no es bajar peso, sino seguir reduciendo la grasa y ganando musculatura.

Debe tener claro que a partir de ahora su propósito no es bajar peso, sino seguir reduciendo la grasa y ganando musculatura

A estas alturas del plan, debe realizar ejercicios cardio tres días a la semana y de forma intensa. El martes y el jueves entrenar la fuerza con super series.

Martes y jueves, caliente  durante 5 minutos realizando saltos a la comba y otros 5 minutos de skipping delantero. Después ejecute los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos y completando tantas series como sea capaz en 30 minutos. Cuando acabe cada serie, descanse 1 minuto.

15 fondos, 12 Burpees, Plank durante 1 minuto, tríceps 15 repeticiones y 15 splits.

Semanas 7-8

Entrando en la semana 7 usted ya habrá entendido cómo debe preparase, qué tipo de ejercicios le vienen mejor, cómo responde su cuerpo y cuáles son los alimentos que le ayudan a mantenerse en forma y cuáles son los más perjudiciales.

Debe incorporar un día más pero de deporte sin exigencias, volver a realizar esos deportes que practicaba antes, como el fútbol, el baloncesto o el pádel. Hacerlo con los amigos nos ayudará a quemar calorías y perder grasa de una forma más amena y sin esfuerzo.

Alma, Corazón, Vida
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