Claves para perder peso y ponerte en forma sin gastar dinero (y si quieres, en casa)

¿Quieres ponerte en forma de verdad, pero te da pereza inscribirte en un gimnasio o crees que no tienes tiempo? Solo necesitas una cosa: determinación y disciplina. Si tienes en cuenta estas dos máximas desde el primer momento,en sólo unos días mientras notarás como el cuerpo te pida marcha.

Determinación para vencer la pereza inicial por un mal estado de forma, para cumplir con la rutina de ejercicios hasta que adquieras el hábito, algo que ocurrirá en menos tiempo del que crees.

Probablemente en dos o tres semanas, habrás conseguidoun nivel de mejora tal quelos resultados conseguidos, te animarán a seguir con más resolución.

Te proponemos unas claves para que entrenes en tu casa o en el parque más cercano a tu domicilio.

Pero recuerda que lo más importante para ponerte en formano es el entrenador, ni siquiera el plan, o que el gimnasio sea mejor o peor; sólo es importante que tengas ganas y resolución para llevarlo a cabo.

Claves para ponerte en forma

1. Sal con un amigo. Nuestra propuesta es que te unas a algún amigo y salgáis a la hora que mejor os venga a los dos a hacer ejercicio al parque más cercano a tu casa. Elije la hora que más os convenga, pero preferiblemente que sea una hora fija para todos los días de la semana. Y si es a primera hora de la mañana mejor. Así no habrá excusas durante el resto del día que te impidan realizar tus ejercicios.
2. Equipamiento. Realmente existen muchos tipos de elementos que te pueden ayudar a ponerte en forma, pesas y mancuernas, bandas elásticas... Pero para hacerlo más fácil, te proponemos un plan en el que no tengas que utilizar ningún elemento ajeno a tu propio cuerpo. Te proponemos un plan de ejercicios que emplean tu propio cuerpo como elemento de resistencia.
3. Pon música en tus entrenamientos que te estimule, que te anime y te ayude a quemar más calorías y a aumentar el ritmo de tus ejercicios. Cuanto más intenso sea el ejercicio que haces, menos tiempo necesitarás para completar tu rutina de entrenamiento y por tanto reducirás el riesgo de fracasar al necesitar menos tiempo para entrenar.
4. Todo plan debe estructurarse en 4 partes bien diferenciadas:
   1. Calentamiento.
   2. Ejercicios aeróbicos de alta intensidad, que te permitirán adaptar tu sistema cardiovascular a esfuerzos intensos y continuados.
   3. Ejercicios para ganar resistencia, dirigidos a obtener más fuerza.
   4. Ejercicios de flexibilidad, que permiten acondicionar y mantener la musculatura, articulaciones y tendones del cuerpo con la elasticidad suficiente para, por un lado, no lesionarse y, por otroy lo que es casi más importante, ganar elasticidad, que junto a la fuerza son los elementos precisos y más importantes para no envejecer.

   Calentamiento

   Si finalmente has decidido que el parque más cercano sea tu centro de entrenamiento, bastará con que, si te estás iniciando, camines a paso ligero durante 10 minutos. Si tu nivel es avanzado, trota durante 6 minutos.

   Resistencia

   Como decíamos arriba, hay dos componentes físicos que van asociados a la edad y que acentúan la vejez: la falta de fuerza y la falta de elasticidad.

   El Plan de ejercicios debe ser completo y que trabaje los músculos más mportantes del cuerpo: te proponemos una rutina de cierta intensidad. Por eso te proponemos que pruebes con losejercicios propios de CrossFit, el deporte que se ha puesto tanto de moda en los últimos tiempos.

   Se trata de una actividad en la que solo se utiliza el propio cuerpo y los ejercicios se realizan en alta intensidad para aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo alto durante la realización del ejercicio.

   Plan de CrossFit para lunes, miércoles y viernes

   • Saltos de comba:Comienza saltando a la comba durante 5 minutos. Los dos primeros minutos de forma moderada, paracalentar. Después aumenta el ritmo durante otros dos minutos, y baja la intensidad en el último.
   • Saltos en aspa:Te pedimos que realices los típicos saltos en los que, al mismo tiempo en que te impulsas hacia arriba, abras los brazos y toques con las palmas de las manospor encima de la cabeza. Haz 75 saltos.
   • Burpies:Es uno de los ejercicios más difíciles de realizar por el nivel de exigencia, pero es uno de los más completos y que más te ayudan a progresar. Haz 8 repeticiones.
   • Fondos:Sin interrumpir la cadencia de ejercicios, realiza 30 fondos normales. Según vayas ganando intensidad incrementa la dificultad realizando un pequeño salto al impulsarte hacia arriba o realiza los fondos cambiando el apoyo de las manos, poniendo cada una a distinta altura. Haz 30 flexiones.
   • Abdominales:Aquí te recomendamos variedad, Una de las razones principales por la que la gente se estanca y no llega a desarrollar los abdominales es porque siempre realizan el mismo tipo de ejercicio. Por tanto es importante que cada dos semanas cambies el ejercicio.
   • Sentadillas:Al ser uno de los mayores músculos del cuerpo, es importante ejercitarlo bien para aumentar la fuerzageneral del cuerpo.Realiza tantas sentadillas como seas capaz durante 30 segundos. Cuando seas capaz de hacer al menos 30 repeticiones, cambia y auméntale un grado la dificultad, haciendo saltos alternos en el sitio (Splits) durante al menos el mismo tiempo.

   Haz ejercicio al menos tres días a la semana

   Además te proponemos la siguiente rutina de carrera:

   • Martes:Haz 10 cuestas cortas de 10 segundos cada una. Debe ser una cuesta suficientemente pronunciada de al menos el 10 %. Si no tienes cuestas cerca, cámbialo por subir escaleras corriendo.Debes de realizarlo a una intensidad aproximada del 80% y descansar cuando bajas para, sin interrupción, volver a subir.
   • Jueves:En una recta de unos 30 metros (el equivalente a un campo de basket), realiza 8 sentadillas, esprinta al 80% de tu capacidad y nada más llegar haz una serie de abdominales. Incorpórate de nuevo y esprinta otra vezpara volver a comenzar el mismo ejercicio. Haz 10 repeticiones entre ida y vuelta.
   • Sábado:En una recta de 800 metros o, lo que es lo mismo, enuna recta en la que emplees de 3 a 4 minutos en correrla a una intensidad del 70%, trota 5 minutos para calentar. Después inicia la carrera y descansa 90 segundos. Vuelve a correr a la misma intensidad. Al acabar, descansa de nuevo. Haz tantas repeticiones como seas capaz siempre y cuando el tiempo empleado en la nueva serie sea mejor o igual al anterior. Cuando lo empeores, déjalo. Es una rutina espectacular para mejorar tu capacidad cardiovascular.

   Flexibilidad

   Aunque suele ser el gran olvidado, es pieza básica de cualquier entrenamiento. Te da elasticidad, lo que te permite incrementar la fuerza más rápidamente. Además es fundamental para no lesionarse y retrasar los síntomas de rigidez propias del envejecimiento.