Sigue las pautas de Teresa Perales

La mejor deportista española de todos los tiempos cuenta su rutina de entrenamiento

A diferencia de otros atletas que inmerecidamente gozan de mayor fama, ella entrena cuatro o cinco horas diarias y hasta las ocho cuando se acercan las competiciones

Foto: Teresa Perales es una de las deportistas con más medallas en la historia de los Juegos Paralímpicos. Atento a sus consejos. (Corbis)
Teresa Perales es una de las deportistas con más medallas en la historia de los Juegos Paralímpicos. Atento a sus consejos. (Corbis)

Si tenemos en cuenta el número de medallas olímpicas cosechadas (la friolera de 22) y los Juegos Olímpicos a los que ha asistido (5, paraolímpicos en su caso), estamos sin duda ante la mejor deportista española de todos los tiempos. Pero Teresa Perales no solo está en lo más alto del pódium de los medallistas españoles, sino que a día de hoy, únicamente el mítico Michael Phelps le hace sombra. Son los dos únicos seres humanos que han conseguido colgar de sus cuellos tal cantidad de preseas. Si todo va según lo previsto, durante los próximos Juegos Olímpicos de Río, Teresa Perales es la favorita para conquistar otras tantas medallas, con lo que se alzará como la deportista que más haya ganado en los Juegos Olímpicos de toda la historia. Phelps acudirá a Río, pero me atrevo a aventurar que esta vez no podrá seguir el ritmo de pódiums de Teresa.

La nadadora española Teresa Perales.
La nadadora española Teresa Perales.

Teresa rompe moldes deportivos y humanos. Rompe límites que muy pocos han logrado tocar. Acudir a cinco Juegos Olímpicos consecutivos es un logro que solo ha conseguido cumplir otro gran deportista, el marchador García Bragado. Y desde el punto de vista humano, su constancia y esfuerzo le han permitido dejar la silla de ruedas para lanzarse a la piscina. Teniendo presente el lema “si quieres puedes, y si puedes, debes” ha ido superando obstáculos más allá de lo que cualquier otro ser humano siquiera ha soñado. A diferencia de otros deportistas que inmerecidamente gozan de mayor fama, como ocurre con los futbolistas, nadadores y atletas realizan sesiones de entrenamiento diario que no bajan de cuatro o cinco horas cuando no están en periodo de competición y hasta las ocho cuando se acercan las competiciones.

Semejantes dosis de esfuerzo y constancia hablan por sí solas de la capacidad de superación de estas personas. Por todo ello, conseguir que la mejor deportista española de todos los tiempos entre piscina, gimnasio, promoción del cortometraje que acaba de estrenar a las órdenes de Fesser y su labor como embajadora de la Fundación Telefónica, nos dedique un rato para transmitirnos parte de su dilatada experiencia y aconsejarnos cómo entrenar en la piscina, es todo un privilegio.

Con el lema “si quieres, puedes y si puedes, debes” ha ido superando obstáculos más allá de lo que cualquier otro ser humano siquiera ha soñado

Planificación

Primero y más importante tanto para el deportista de élite como para el popular, es necesario planificar el entrenamiento. Algo que en la medida de lo posible debe hacer un entrenador, que en función de los objetivos a medio y largo plazo del deportista debe diseñar una rutina en la que combine entrenamientos y descansos.

Objetivos

Marcar los objetivos que se quieren lograr a un año vista ayuda para que, teniéndolos presentes en todo momento, nos ayuden a encontrar sentido y cumplir con el entrenamiento. Nuestros objetivos deben suponer un pequeño reto, pero sobre todo, deben ser realistas.

Qué entrenar

Estar en forma no es parecer fuerte ni musculado, ni siquiera tener una apariencia delgada, sino que es la conjunción de cuatro parámetros que debemos trabajar: fuerza, flexibilidad, potencia y resistencia. Solo cuando se consigue progresar en estas cuatro funcionalidades podremos decir que estamos en forma.

Superación

Para que el ejercicio y el entrenamiento consigan mejorar nuestro nivel fisiológico debemos salir de nuestra zona de confort. Es la única manera de progresar y obligar al cuerpo a, por un lado, quemar grasas, y por otro, mejorar las cuatro potencialidades: fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia.

Plan de entrenamiento

A continuación mostramos el entrenamiento tipo de Teresa Perales para preparar los próximos Juegos Olímpicos y su adaptación para un atleta popular que no solo no dispone del mismo tiempo, sino cuyo entrenamiento debe adaptarse a sus capacidades y limitaciones, que no son otras que las de su condición de atleta ocasional o popular.

Teresa.-  A diario: tres horas de natación en sesiones de 3.000 y 4.000 metros diarios, incluyendo calentamiento, series y vuelta a la calma.

Atletas populares.- Tres días alternos a la semana, una sesión de media hora y 1.500 metros. De los cuales 500 son de calentamiento y el resto, series de 100 metros hasta completar la distancia, con descansos de veinte segundos entre series.

Teresa.- A diario: Dos horas de bicicleta adaptada, pedaleando con los brazos, para hacer ejercicio cardiovascular y de fuerza en los brazos.

Atletas populares.- Tres días alternos a la semana 45 minutos de bicicleta, calentando cinco minutos, y entrenando por intervalos durante 35 minutos, es decir, elevando y bajando el ritmo en series de al menos tres minutos a ritmo fuerte, dos minutos a ritmo más tranquilo.

Teresa.- Además y a diario, durante casi una hora, Teresa hace trabajo de gomas con los brazos para fortalecer los abdominales.

Atletas populares.- Al menos dos días a la semana acudir al gimnasio a realizar ejercicios de pesas, para complementar la fuerza y potencia en piernas (cuádriceps y bíceps femoral) y brazos (tríceps y bíceps). Además, realizar a diario al menos diez minutos de ejercicios para fortalecer la zona media o abdominal, en los que trabajemos: abdominales, oblicuos y lumbares.

Teresa.- Realiza una hora de trabajos respiratorios, para lo que utiliza el ‘power breathe’ para entrenar la capacidad pulmonar y el diafragma, reforzando las musculatura inspiradora.

Atletas populares.- En nuestro caso, únicamente debemos ayudar a que nuestros músculos vuelvan a su estado natural, con ejercicios de flexibilidad que debemos realizar por espacio de diez minutos, después de las sesiones de piscina y bicicleta.

Alma, Corazón, Vida

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