la dieta es lo más importante

5 claves para equilibrar alimentación y ejercicio, según la Clínica Mayo

Saber qué comer y cuándo hacerlo, marcan la diferencia para que el ejercicio y los entrenamientos que hagamos antes o después de una ingesta sean realmente útiles

Foto: Para estar sanos es importante cuidar la alimentación y el ejercicio. (iStock)
Para estar sanos es importante cuidar la alimentación y el ejercicio. (iStock)

Sabemos que nuestro estado de forma depende de dos factores principales: primero una buena alimentación y, después, practicar ejercicio. Asumiendo este principio, y sabiendo que ambos son importantes, me atrevería a indicar que para alcanzar nuestro estado de forma y mantener una buena salud, la alimentación tiene un peso relativo de un 60%, el ejercicio un 30% y, por último, la genética solo un 10%.

Acostumbrarnos pues a comer de forma adecuada y equilibrada y a saber encontrar la fórmula que nos resuelva la ecuación que nos ayude a mejorar en nuestro rendimiento deportivo según como lo combinemos con la alimentación, es importante. Saber qué comer y cuándo hacerlo, marcan la diferencia para que el ejercicio y los entrenamientos que hagamos antes o después de una ingesta sean realmente útiles. Qué comemos y cuánto comemos importa y nos afecta, y debemos ajustarlo a nuestro nivel de entrenamiento y su nivel de intensidad.

1. El mito del gran desayuno…

Es cierto, o no. Depende de si realiza entrenamientos de cierta intensidad por la mañana temprano antes de ir a trabajar, en cuyo caso es casi seguro que no tendrá energía suficiente con las reservas que le queden de la cena de la noche anterior. En ese caso debería levantarse con el margen de tiempo suficiente que le permita desayunar y hacerlo al menos una hora antes del momento en que vaya a salir a entrenar. Si no adquiere energía extra por la mañana, lo más seguro es que se sienta débil y sin las fuerzas necesarias para completar su plan de entrenamiento con la intensidad esperada.

Un buen desayuno debe incluir al menos: un zumo de frutas; alguna pieza extra de fruta, como un plátano; cereales integrales con leche (la avena es tal vez el mejor) y, alguna tostada con 100 gramos de fiambre.

Si no le es posible levantarse con el tiempo necesario para tomar un buen desayuno, al menos dele a su organismo algo ligero que le aporte un extra de energía antes de salir a realizar deporte. Tome un café, o beba alguna bebida isotónica. Eso sí, si no está acostumbrado a tomar algo antes de entrenar, puede sentir molestias estomacales, por lo que le aconsejamos que vaya acostumbrándose a ellas poco a poco.

2. El tamaño importa

Como decíamos arriba, es bueno tomar algo antes de realizar ejercicio, pero no exagere ya que si come mucho, el organismo necesitará emplear una parte de su energía para realizar la digestión. Por ello observe las siguientes pautas generales siempre que le sea posible:

  • Si hace una comida abundante, hágalo al menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.

  • Si hace una comida ligera, no haga deporte hasta pasadas dos horas.

  • Si solo toma un bocado, hágalo una hora antes de hacer ejercicio.

La ecuación para encontrar el equilibrio adecuado entre comer demasiado antes de hacer ejercicio, qué le hará sentirse molesto o encontrarse débil y sin energía, debe resolverlo poco a poco hasta que encuentre el punto ideal.

3. Comer durante el ejercicio

La mayoría de la gente puede comer pequeños bocados justo antes o durante el tiempo en que hace ejercicio, pero la cantidad y el tipo de comida depende del organismo de cada uno. Pruebe y compruebe que es lo que mejor le sienta. Obsérvese y apunte lo que come, cuánto y con qué margen antes de hacer ejercicio e insista en la fórmula que mejor le vaya.

Alguna buenas opciones para comer justo antes o mientras hace ejercicio pueden ser: las barritas energéticas, plátanos (aunque depende del deporte puede resultar indigestos) u otras frutas frescas, un par de puñados de frutos secos, yogures o batido de frutas.

Si no va a realizar ejercicio hasta antes de la cena y por tanto muchas horas después de la comida, debe tomar algo a media tarde que le aporte la energía necesaria para entrenar.

La hidratación es fundamental cuando realizamos ejercicio. (iStock)
La hidratación es fundamental cuando realizamos ejercicio. (iStock)

4. Coma después de hacer ejercicio

Una vez que haya realizado ejercicio, es necesario que ayude a sus músculos a recuperarse y a reemplazar las reservas de glucógeno con una comida rica en proteínas y carbohidratos, antes de que transcurran las dos horas siguientes a haber finalizado su ejercicio.

Opciones para reponer energía tras el ejercicio: de nuevo, el yogur y la fruta, pasta cocida, carne, pollo o atún y arroz integral.

5. Beber antes de tener sed

Al hacer ejercicio y dependiendo de su intensidad podemos perder una gran cantidad de líquidos y sales. Necesita beber antes, durante y después de haber realizado el ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación. Para mantenerse bien hidratado durante el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que:

Beba hasta 4 vasos (1 litro aproximadamente) de agua durante las dos o tres horas antes de su entrenamiento. Beba agua durante su entrenamiento. Ajústelo según le pida su organismo y según las condiciones climatológicas que encuentre durante su entrenamiento.

Al acabar el entrenamiento beba al menos 2-3 vasos de agua después de su sesión de entrenamiento para reponer. El agua es siempre la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si usted está haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, tomar bebidas isotónicas le ayudarán a recuperar el equilibrio de electrólitos más rápido.

Deje que la experiencia sea su guía, tenga en cuenta que la duración y la intensidad de su actividad dictarán qué frecuencia y lo que debe comer y beber. Aprenda de su propia experiencia que es mejor y peor para su organismo, cada persona es un mundo y cada uno responde de manera diferente a estímulos distintos. Apunte qué come, qué ejercicio hace y cuáles son los efectos que esta comida produce en su rendimiento.

Alma, Corazón, Vida

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