la arterIosclerosis puede prevenirse

Las cinco cosas que debes hacer para no tener un infarto

“De algo hay que morir”, pensarán algunos. Y es cierto, pero no hay por qué morirse de un ataque al corazón, que es algo que podemos prevenir siguiendo estos consejos

Foto: Las probabilidades de sufrir un infarto pueden reducirse notablemente con hábitos saludables. (iStock)
Las probabilidades de sufrir un infarto pueden reducirse notablemente con hábitos saludables. (iStock)

Cada año fallecen en el mundo más de 17 millones de personas a manos de una enfermedad cardiovascular. Se trata de la primera causa de muerte en el mundo; y también en España. Aunque, según datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), nuestro país es el segundo del mundo con menor mortalidad por causa cardiovascular –sólo superado por Francia (132,5 por cada 100.000 habitantes vs 118,9)–, la incidencia de estas enfermedades sigue siendo altísima.

Gracias a las constantes campañas de prevención, todos sabemos, más o menos, qué cosas no son buenas para nuestro corazón, pero nos cuesta establecer prioridades. No es extraño ver a fumadores controlando la cantidad de sal que echan a sus platos porque tienen la tensión alta, cuando lo primero que deberían de hacer es dejar el tabaco.

Sabemos perfectamente cuáles son las causas principales de la arteriosclerosis y, en general, de todas las enfermedades cardiovasculares

“De algo hay que morir”, pensarán algunos. Y es cierto, pero no hay por qué morirse de un ataque al corazón. Aunque existe una serie de factores de riesgo sobre los que no podemos actuar –como la edad, el origen étnico o el historial familiar– las probabilidades de padecer una cardiopatía se reducen de forma muy notable si se siguen una serie de hábitos saludables.

La arteriosclerosis, el principal enemigo

Aunque existen diversos tipos de cardiopatías, la patología que más riesgo cardiovascular conlleva es la arteriosclerosis, un estrechamiento de las arterias que acaba impidiendo el correcto flujo de sangre. Esta obstrucción puede desencadenar un infarto, un ictus, una angina de pecho o problemas en las extremidades inferiores.

Sabemos perfectamente cuáles son las causas principales de la arteriosclerosis y, en general, de todas las enfermedades cardiovasculares: el exceso de colesterol, el tabaco, el sedentarismo, la obesidad, la diabetes, la hipertensión y el estrés. Pero, ¿qué debemos hacer exactamente para combatir éstas? Son cinco cosas. Sólo cinco cosas.

1. Lleva una dieta saludable

(istock)
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Una dieta inadecuada es el factor de riesgo de muerte prematura más importante de todo el mundo desarrollado (con diferencia), y su incidencia en la enfermedad cardiovascular es determinante. Pero, ¿qué es una dieta saludable?

Una mala alimentación causa varios de los principales factores de riesgo cardiovascular: sobrepeso, grasa abdominal, colesterol y diabetes

Para empezar, una dieta no debe superar las calorías diarias recomendadas para cada persona –puedes usar esta calculadora de la American Hearth Association para conocerlo–, pero además, debe priorizar la ingesta de una serie de alimentos y reducir la de otros.

Es necesario recordar que dieta y sobrepeso son factores de riesgo íntimamente relacionados, pero independientes. La obesidad y la grasa abdominal, provengan de donde provengan, son dos de las causas más comunes de los problemas cardiovasculares. Pero además, la dieta es determinante en otros dos problemas de salud íntimamente relacionados con el riesgo cardiovascular: el colesterol y la diabetes.

La buena noticia, no por obvia menos importante, es que una dieta saludable también nos ayuda a adelgazar y a controlar nuestros niveles de azúcar y colesterol. Tener una buena alimentación es mucho más fácil de lo que parece.

Por mucho que hablemos de dietas a diario, lo cierto es que los consejos básicos son los mismos. Lo más importante es reducir el consumo de una serie de alimentos a la mínima expresión: azúcar, alcohol, carbohidratos refinados y, si se padece hipertensión, la sal. No pasarse con la carne roja  y priorizar la ingesta de frutas, vegetales, cereales integrales, carnes magras, pescado y frutos secos. Cuanto menos procesadas sean nuestras comidas, mejor.

Si prefieres seguir una dieta en concreto, prueba con la dieta DASH, es una de las más saludables y está pensada, en concreto, para reducir el riesgo cardiovascular.

2. Deja de fumar inmediatamente

Estamos hartos de oír que tenemos que dejar de fumar, pero es necesario recordar de vez en cuando por quées tan importante abandonar este hábito. En nuestro país el tabaco es la tercera causa de muerte prematura evitable, entre otras cosas porque es uno de los principales desencadenantes de la arteroesclerosis –además del ictus–.

Fumar influye además de forma perniciosa en otros factores de riesgo: disminuye nuestra capacidad para hacer ejercicio físico, incrementa la tendencia de la sangre a coagularse y disminuye el colesterol “bueno” (HDL).

La buena noticia es que los beneficios de dejar el tabaco se notan enseguida, así que no pierdas el tiempo.

3. Haz ejercicio

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El sedentarismo es uno de los mayores factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. En primer lugar porque, independientemente de cualquier otra variable, existe una relación directa entre la ausencia de ejercicio físico y la mortalidad cardiovascular. Pero, además, el sedentarismo contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o el colesterol.

Basta una simple caminata, lo importante no es hacer deporte, es moverse

Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud, pero hay demasiada gente que no lo practica. Según una encuesta de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizada el año pasado, el 24% de los españoles no hace ningún tipo de actividad física: ni siquiera camina una hora a la semana.

Según la American Heart Association, praticar 30 minutos de ejercicio moderado durante cinco días a la semana, reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus. Basta una simple caminata, lo importante no es hacer deporte, es moverse. Los niños necesitan más ejercicio, al menos una hora todos los días.

4. Controla tu estrés

(Corbis)
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La relación entre el estrés emocional y los problemas cardiovasculares es bien conocida desde hace ya mucho tiempo pero, dado que es muy difícil cuantificar la cantidad de estrés que acaba provocando estos, se suele olvidar que es un importante factor de riesgo. Se ha demostrado que el riesgo de infarto agudo de miocardio se duplica durante las dos horas siguientes a un episodio significativo de alteración emocional.

El estrés se produce, en menor y mayor medida, según la intensidad de un estímulo exterior y la capacidad que tenemos cada uno para responder ante él. Esto, según asegura la Fundación Española del Corazón, dificulta su control como factor de riesgo cardiovascular, ya que depende del individuo el adaptarse a esa situación que le está afectando. Es importante que busquemos ayuda médica (en este caso, psicológica) si nos vemos desbordados en nuestro día a día.

5. No estés solo

(Corbis)
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Aunque se trata del factor de riesgo menos estudiado, contamos ya con la evidencia científica suficiente para afirmar que la depresión, la soledad o la falta de apoyo social –tres cosas que suelen ir de la mano–, pueden provocar problemas cardiovasculares.  

Las personas solitarias tienen mayores valores de tensión arterial y frecuencia cardiaca. ¿Por qué ocurre esto? Se cree que por muchos factores. La soledad hace que tengamos hábitos de vida menos saludables –pues no hay nadie que se preocupe por nosotros– pero, además, eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés), pues los individuos que encuentran un menor apoyo en su entorno precisan estar en un mayor estado de alerta.

Alma, Corazón, Vida

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