Sin trampa ni cartón

7 sencillas formas de adelgazar basadas en la evidencia científica

Hay determinados cambios en nuestra dieta que, según importantes investigaciones, pueden ayudarnos a adelgazar y mantenernos en nuestro peso ideal

Foto: El simple hecho de cocinar hace que comamos mejor. (iStock)
El simple hecho de cocinar hace que comamos mejor. (iStock)

Con la ingente cantidad de trucos para adelgazar que publica la prensa a diario, es difícil saber de qué podemos fiarnos y de qué no. La nutrición vive un momento de inflexión, y determinadas aseveraciones que dábamos por ciertas hoy no lo parecen tanto. Pero, aun así, hay determinados cambios en nuestra dieta que, según importantes investigaciones, pueden ayudarnos de forma determinante a perder esos kilos que nos sobran.

Ahora que comienza un nuevo año lleno de buenos propósitos deberíamos recordar que para adelgazar lo importante no es seguir una dieta estricta, sino cambiar nuestros hábitos para que nuestra alimentación sea saludable en su conjunto y para siempre. Estos pequeños cambios pueden bastar para mantener un peso correcto.

1. Bebe más agua

El agua tiene cero calorías, ya la tomemos al principio, durante o al final de la comida y ni aumenta ni disminuye el valor calórico de ningún alimento. Ahora bien, según una investigación de 2013, la ingesta de agua refuerza los efectos de una dieta de adelgazamiento. Según la autora de ésta, la profesora de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Berlín Rebecca Muckelbauer, “aunque todavía no está bien estudiado el simple hecho de beber agua podría aumentar el gasto energético de nuestro cuerpo”. Se trata de un asunto sobre el que hay que investigar, pero sí parece claro que bebemos menos agua de la que deberíamos.

2. Toma desayunos ricos en proteínas

Tradicionalmente los nutricionistas habían insistido en la importancia de tomar un desayuno rico en vitaminas y carbohidratos, que nos permita afrontar con fuerza la jornada, pero hoy la mayoría de nutricionistas han cambiado de idea: el mejor desayuno es uno rico en proteínas.  

Lo mejor para desayunar son las proteínas, en forma de huevos o carnes poco calóricas (como el jamón cocido)

No hay ninguna necesidad de tomar azúcares en el desayuno (más allá del poco que necesitas para endulzar tu café), pues contienen muchísimas calorías y son poco saciantes. Lo mejor para desayunar son las proteínas, en forma de huevos o carnes poco calóricas (como el jamón cocido), que nos permitirán estar llenos hasta que llegue la comida.

3. Reduce al mínimo la ingesta de azúcar

Según un borrador de la Organización Mundial de la Salud publicado el pasado año no deberíamos tomar más de 5 cucharillas de azúcar al día o, lo que es lo mismo, 25 gramos. Se trata de una cantidad que en España superamos con creces. A día de hoy, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España, los españoles consumimos de media cuatro veces más, 112 gramos al día.

El incremento en el consumo de azúcar está directamente relacionado con la obesidad, la diabetes, la caries y los problemas cardiovasculares. Hay que recordar que los carbohidratos refinados (como la pasta y el pan) también son ricos en azúcar. Haríamos bien en elegir siempre las variedades integrales de los cereales.

4. Controla tus raciones

Aunque el sistema por el que contamos las calorías deja mucho que desear, lo cierto es que es la única herramienta con la que contamos para hacernos a la idea de cuánto engorda aquello que comemos.

Muchos de nosotros comemos más de lo que deberíamos y sólo hay una forma de evitar esto: servirnos raciones más pequeñas. Para ello podemos ayudarnos con diversos trucos como utilizar platos más pequeños o comer más cosas pero en menor cantidad.

5. Mantente alejado de la comida poco saludable

Todos sabemos qué alimentos debemos evitar si queremos adelgazar y lo mejor para no caer en la tentación es no tenerlos cerca. Si en nuestra casa no tenemos dulces, ni embutidos grasos, ni cereales refinados no los comeremos y así, si nos pica el gusanillo, no nos quedará otra que tomar fruta.

6. Cocina

El escritor Michael Pollan nos dio el consejo más sencillo para adelgazar y a la vez el más efectivo: “Hay muchas razones para rechazar la comida procesada, industrial. El problema es que muchos de nosotros dependemos de ella. Algunos porque no sabemos cómo cocinar, otros porque no tenemos tiempo. Pero siempre encontramos tiempo para las cosas que consideramos importantes. Merece la pena emplear algo de tiempo todos los días en hacer la comida. Es satisfactorio, y tiene un enorme valor para ti y para tu familia en términos de placer y salud”.

Si procesamos nosotros la comida comeremos más sanos que si la procesan otros

Tener la costumbre de cocinar hace que prioricemos la ingesta de productos frescos: carne, pescado, frutas y verduras, que son los mejores para nuestra dieta. Si procesamos nosotros la comida comeremos más sanos que si la procesan otros.

7. Duerme bien

El número de horas de sueño está directamente relacionado con el peso corporal. Cuanto más tarde nos acostemos, más posibilidades tendremos de engordar y más se disparará el apetito por los alimentos con un alto contenido calórico y de carbohidratos, según un estudio llevado a cabo por investigadores del Laboratorio del Sueño y Cronobiología del Hospital Universitario de Pennsylvania, y publicado en la revista Sleep

Alma, Corazón, Vida
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