así puedes detectarlo y corregirlo

¿Tu rendimiento corriendo ha bajado? Quizá sufras síndrome de sobreentrenamiento

Según los estudios, el 60% de corredores de larga distancia lo sufre alguna vez en su vida deportiva, con lo que la prevención, detección y solución son esenciales para cualquier deportista

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El sobreentrenamiento se ha descrito tradicionalmente como un rendimiento disminuido consecuencia de un aumento en el volumen y/o intensidad del entrenamiento. Aunque el volumen de entrenamiento (entrenamiento semanal total) y la intensidad tienen relación directa con el sobreentrenamiento, también son factores primordiales la recuperación y el descanso. Así, se entiende el síndrome de sobreentrenamiento como un desequilibrio de una simple ecuación: entrenamiento = entrenamiento + recuperación.

Se presenta tanto en los deportistas de resistencia (por ejemplo, corredores de maratón) como en deportistas de fuerza. Según el estudio de Morgan y col., el 60% de corredores de larga distancia lo sufre alguna vez en su vida deportiva. Su aparición condiciona desequilibrios hormonales, nutricionales, mentales/emocionales, musculares, neurológicos... y estos, a su vez, pueden causar fatiga, depresión y lesiones que dan lugar a un rendimiento deficiente.

Las tres fases del sobreentrenamiento

El síndrome de sobreentrenamiento se desarrolla en tres etapas:

  1. Sobreentrenamiento emocional. Etapa temprana con signos y síntomas sutiles.
  2. Sobreentranamiento simpático. Aparecen desequilibrios nerviosos, hormonales y mecánicos (insomnio, irritabilidad, agitación, taquicardia, hipertensión).
  3. Sobreentrenamiento parasimpático. Agotamiento de factores neurológicos y hormonales con aparición de lesiones físicas, químicas y metales graves (fatiga, depresión, bradicardia en el ejercicio, pérdida de motivación).

Detectarlo en su primera etapa permitirá poner medidas con prontitud para conseguir una recuperación más temprana. Para ello, es preciso realizar una evaluación del atleta de forma periódica, identificando desencadenantes como una mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada, monotonía en el entrenamiento, exceso en el número de competiciones, golpes de calor o pájaras severas con el ejercicio, transtornos del sueño y factores estresantes en el ámbito laboral o familiar.

También, de forma objetiva, la prueba MAF (test de la función aeróbica máxima) permite evaluar el sobreentrenamiento en la etapa más temprana, incluso antes de que comiencen los síntomas. Consiste en realizar un entrenamiento (por ejemplo, correr una distancia determinada) manteniendo la frecuencia cardiaca máxima individual y medir el tiempo empleado. Al repetir este entrenamiento pasadas una semanas, el tiempo debe ser menor; si no es así, esto indicaría una disminución de la función aeróbica. Para que esta evaluación sea efectiva, es importante realizar la prueba MAF cada tres o cuatro semanas.

Cómo prevenir el síndrome

La prevención pasa por hacer ajustes en el programa de entrenamiento y descansos en cada atleta de forma individual, además de modificar los factores del estilo de vida (sueño, resilencia), incluida la dieta y la nutrición, y abordando todos los niveles de estrés.

En resumen, el síndrome de sobreentrenamiento conduce a un rendimiento atlético deficiente, por lesión estructural secundaria a desequilibrio muscular y problemas metabólicos, que conducen a fatiga, infección, pérdida de hueso, disfunción sexual, estados de ánimo alterados y otros problemas. Estos signos y síntomas no solo afectan al entrenamiento y la competencia, sino a todos los aspectos de la vida de una persona.

El sobreentrenamiento no solo afecta al entrenamiento y la competencia, sino a todos los aspectos de la vida de una persona

Aunque se puede pensar que el sobreentrenamiento está relacionado con el deporte, otros factores como el estilo de vida pueden contribuir a su aparición. El aumento del estrés, familiar o laboral, las obligaciones sociales, los malos hábitos de sueño y otros factores no relacionados con el deporte pueden contribuir de manera significativa e indirecta al sobreentrenamiento.

Nuria Martínez López, traumatóloga del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

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