Los mejores ejercicios que puedes realizar si tienes la presión arterial alta

Los ejercicios isométricos, aquellos que se realizan manteniendo una posición estática, han emergido como una solución efectiva para reducir la presión arterial. Este hallazgo fue publicado recientemente por Jamie O'Driscoll, investigador de la Universidad de Kent, tras analizar 270 ensayos clínicos aleatorios con más de 15.000 participantes.

Los ejercicios isométricos, como las planchas y las sentadillas contra la pared, no solo ayudan a disminuir la presión arterial, sino que también mejoran significativamente la salud cardiovascular. Según O'Driscoll, practicar tres sesiones semanales de ejercicios isométricos, con cada sesión compuesta por cuatro series de dos minutos con descansos intercalados, puede reducir la presión arterial de manera comparable a la medicación estándar para esta afección. Además, estos ejercicios promueven la salud del sistema vascular y el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, factores clave para un corazón saludable.

Una de las razones por las que los ejercicios isométricos son tan efectivos es debido a la naturaleza única de las contracciones musculares estáticas. Estas contracciones comprimen los vasos sanguíneos, y al liberar la tensión, se incrementa el flujo sanguíneo hacia los vasos previamente comprimidos. Esto no solo mejora la circulación, sino que también contribuye a la salud general del sistema cardiovascular.

Otro beneficio notable es la capacidad de estos ejercicios para corregir desequilibrios musculares

Más allá de los beneficios cardiovasculares, los ejercicios isométricos también juegan un papel crucial en la salud de las articulaciones. Fortalecer grupos musculares específicos puede reducir la presión sobre los ligamentos, disminuyendo así el riesgo de lesiones. Por ejemplo, fortalecer los músculos isquiotibiales puede aliviar la tensión en el ligamento cruzado anterior, ayudando a prevenir lesiones comunes en deportes.

Solo se necesitan ocho minutos de ejercicios por sesión, realizados tres veces por semana durante tres semanas, para observar mejoras

Otro beneficio notable es la capacidad de estos ejercicios para corregir desequilibrios musculares, conocidos como dominancia de miembros. Esta condición ocurre cuando un lado del cuerpo es más fuerte que el otro, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar el rendimiento atlético. Ejercicios isométricos unilaterales, como las planchas laterales y las sentadillas divididas, pueden ayudar a equilibrar la fuerza entre ambos lados del cuerpo.

Accesibilidad y eficiencia

La facilidad de realizar ejercicios isométricos en casi cualquier lugar y su bajo requerimiento de movilidad los hacen especialmente accesibles para personas con limitaciones físicas. Incluso aquellos en programas de rehabilitación por lesiones pueden beneficiarse, ya que estos ejercicios se pueden adaptar a las necesidades individuales.

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J. García González

Por último, la eficiencia de tiempo es otra ventaja significativa. Muchos estudios han demostrado que solo se necesitan alrededor de ocho minutos de ejercicios isométricos por sesión, realizados tres veces por semana durante tres semanas, para observar mejoras significativas en la salud cardiovascular. Para quienes desean comenzar con los ejercicios isométricos, algunas recomendaciones incluyen sentadillas contra la pared y planchas. Sin embargo, es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicios para asegurar su seguridad y eficacia.