Lo primero que debes hacer para luchar contra el insomnio

¿Te cuesta conciliar el sueño? Para que una persona sea diagnosticada con insomnio tiene que experimentar problemas para dormir durante al menos cuatro semanas. Los tres tipos principales de insomnio son los siguientes:

• Insomnio de conciliación o de inicio.
• Insomnio de mantenimiento o sueño fragmentado.
• Insomnio tardío o despertar precoz.

En realidad, el insomnio suele alargarse por una cosa muy sencilla: el propio miedo a no poder volver a conciliar el sueño. Es decir, se trata de un problema circular. Cuando acudimos a un especialista, lo normal es que recomiende una higiene del sueño que los que han sufrido insomnio (y, lo creas o no, se trata prácticamente de toda la población en algún momento de su vida) les sonará mucho: baños calientes, temperatura de 21ºC aproximados en la habitación, relajación, apagar las pantallas, no hacer ejercicio hasta dos horas antes... a la hora de la verdad, eso obsesiona aún más al insomne, que no para de pensar en el momento en que se irá a la cama, lo que produce ansiedad.

El insomnio suele alargarse por una cosa muy sencilla: el propio miedo a no poder volver a conciliar el sueño

Gran parte de la reciente obsesión cultural con el sueño comenzó después de la charla TED Arianna Huffington en 2010, que convirtió el descanso en un símbolo de éxito. Sin embargo, parece que pese a las pastillas, los colchones cómodos, las persianas y otros componentes, ahora dormimos peor que nunca. De hecho, un estudio descubrió que la cantidad de adultos que trabajan y que duermen de manera inadecuada aumentó del 30% en 2010 al 35,6% en 2018, informa 'Mel Magazine'.

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Si nos basamos en la evidencia, solo existe una cosa que realmente funciona contra el insomnio: la terapia cognitivo-conductal. Se centra en explorar la conexión entre la forma en que pensamos, las cosas que hacemos y cómo dormimos. Según la 'Sleep Foundation': en las personas con insomnio, los pensamientos inexactos o disfuncionales sobre el sueño pueden llevar a comportamientos que dificultan el sueño, lo que a su vez refuerza los pensamientos disfuncionales. Por ejemplo, las experiencias previas de insomnio pueden hacer que te preocupes en exceso por quedarte dormido. Esta preocupación puede llevar a pasar demasiado tiempo en la cama para intentar forzar el sueño. Tanto la preocupación como el tiempo excesivo en la cama pueden hacer que conciliar el sueño y permanecer dormido sea más difícil, lo que se convierte en un ciclo nocturno frustrante que puede ser difícil de romper. La reestructuración cognitiva lo que pretende es romper este ciclo al identificar, desafiar y alterar los pensamientos y creencias que contribuyen al insomnio.

Las experiencias previas de insomnio pueden hacer que te preocupes en exceso por quedarte dormido

La cuestión es que, para las personas que no han dormido bien en mucho tiempo, una nueva forma de pensar puede ser difícil. Este tratamiento tarda, además, más de seis u ocho semanas en producir resultados notables. Lo que hay que entender es que, por muy desesperado que te sientas porque llevas un tiempo sin dormir, el insomnio se puede curar. Cuando dejes de preocuparte tanto, paradójicamente, será cuando puedas quedarte dormido.