La cuenta atrás ha comenzado: cómo adelgazar rápido y bien

Formas de adelgazar rápido

Ahora que llega el buen tiempo a todos nos han entrado las prisas por adelgazar. La cuenta atrás para mostrarse en bañador ha empezado y, cómo no, nos ha pillado aún con los michelines que ganamos en Navidad. Bien, no dramaticemos. Además de cuidar nuestra alimentación, tenemos que seguir unos sencillos consejos de experto que harán que perdamos mucho más peso sin hacer ningún esfuerzo adicional. Pasa las flechas de la derecha y descubre cómo adelgazar de forma fácil, segura y rápida.

Duerme 8,5 horas por la noche

Para adelgazar tienes que dormir, es un hecho probado. Según un estudio publicado en 'Annals of Internal Medicine', las personas que dormían al menos 8,5 horas por noche durante dos semanas perdieron casi el doble de peso de media que los participantes que dormían 5,5 horas; huelga decir que todos siguieron el mismo plan de régimen y entrenamiento. ¿Por qué sucede esto? Porque cuando estamos descansados, no se disparan las hormonas del hambre, como la leptina, recoje 'Prevention'.

Al respecto, otro estudio de 2013 de la Universidad de California demostró que no dormir lo suficiente por la noche hace que nos entren ganas de consumir dulce. Es más, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que no descansaban lo suficiente ingerían un promedio de 385 calorías adicionales ese día.

En resumen, tienes que dormir por la noche para comer menos al día siguiente.

Siéntate derecho

Parece una tontería, pero sentarse con la espalda recta motiva la pérdida de peso.Tanto si estás trabajando, comiendo o en el cine es un hábito que deberías seguir, ya que así reducirás el cortisol (hornoma del estrés) presente en el cuerpo. Estarás, así, más relajado y no tendrás ganas de picotear ni saltarte la dieta.

Respira profundamente

Por la misma razón que debes sentarte derecho tienes que hacer respiraciones profundas. Si estás estresado, tus niveles de cortisol aumentan, y tu cuerpo lo traduce almacenando grasa para protegerse de épocas difíciles. Inhalar y exhalar de forma profunda desde la nariz durante unos 5-8 segundos será suficiente.

Además, al aumentar la cantidad de oxígeno que gastas incrementarás tu ritmo metabólico. Si exhalas más rápido, expulsas más dióxido de carbono, lo que ayuda a las células a quemar más.

Come cada tres o cuatro horas

Hacer pequeñas comidas con frecuencia ayuda a combatir la acumulación de grasa, pues proporcionas al cuerpo de energía durante todo el día y previenes los ataques de hambre intensa, que te llevarán a consumir lo primero que tengas a mano.

Un estudio publicado en la revista 'Nutrition Research' descubrió que uno de los grandes problemas que hacen que las dietas no funcionen es que la gente no come las suficientes cantidades ni a las horas óptimas. Esto les llevó a plantearse si con las tradicionales tres comidas diarias las personas podían perder peso o, por el contrario, debían comer más o menos veces. ¿Qué descubrieron? Que “los del grupo de seis comidas mantuvieron una composición corporal más saludable y perdieron menos masa muscular libre de grasa”, explica Greg Livsey en el Mirror. Y no solo eso: los que comieron más veces a lo largo del día también tenían niveles más saludables de glucosa, insulina y colesterol que los que hacían dos comidas principales.

Distribuye los grupos de alimentos

Cada comida se debe componer de 35% de proteína, 35% de grasa y 30% de carbohidratos. Esta fórmula te ayudará a perder peso más rápido. Así lo confirma un estudio de 2016 publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition', que sugiere que esta es la fómula ideal para perder grasa y no masa muscular. Eso sí, tienes que elegir los no refinados y las grasas poli o monoinsaturadas.

Come picante

Numerosos estudios relacionan el consumo de picante con la pérdida de peso, pues al digerirlo se acelera el proceso de quema de calorías, debido a la capsaicina que contienen estos alimentos. Se trata de un componente activo que disminuye los lípidos corporales mediante un mecanismo que motiva la muerte de las células grasas inmaduras. Se ha demostrado que consumir picante aumenta la actividad metabólica alrededor de un 20%, que se mantiene a este ritmo durante nada menos que 30 minutos, en los cuales el cuerpo se encontrará quemando grasa sin que tengamos que hacer nada.

Bebe agua antes de comer

Tanto si tienes mucha hambre o si no quieres comer de más, los expertos recomiendan beber dos vasos grandes de agua antes de cada comida. Este sencillo hábito no solo te hará sentir más lleno y reducirá las calorías que consumas finalmente, sino que además te ayudará a prevenir los atracones y aumentará tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías.

Haz entrenamientos de fuerza

Dado que la masa muscular aumenta la tasa metabólica del cuerpo, nos conviene desarrollar músculos a través de entrenamientos con pesas. Así, consumiremos más calorías realizando las mismas actividades. Para lograrlo, debemos hacer de tres a cuatro series de flexiones, sentadillas o lanzamientos. Con 8 repeticiones por serie, tomando pausas de 45-90 segundos entre una y otra, tendremos suficiente. Los expertos recomiendan entrenar con fuerza al menos tres veces por semana, e ir aumentando el peso a medida que nuestos músculos se fortalezcan.

Haz entrenamientos de intervalo

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar sesiones de ejercicio con periodos rápidos de descanso o recuperación entre ejercicios, pues es una manera muy eficaz de promover la pérdida de grasa.

Para practicar el HIIT basta con contar con una bicicleta estática y tener media hora libre a la semana. Si sufres algún problema físico, consulta con tu médico antes de seguir esta rutina. Esto es lo que debes hacer:

1. Sube a la bici y comienza a pedalear despacio –si tu bicicleta tiene un indicador de la energía a la que estás pedaleando mantente en los 50W– durante dos minutos.

2. Pasado este tiempo aumenta la resistencia de tu bici al máximo y pedalea todo lo fuerte que puedas durante 20 segundos. ¡No pares!

3. Pasados los 20 segundos baja la resistencia y vuelve a pedalear tranquilamente durante dos muinutos, seguidos de otros 20 segundos de máximo esfuerzo. Repite el proceso una vez más.

4. Tras el tercer pedaleo a tope baja la resistencia y pedalea suave durante dos minutos para enfriar.

Fácil, ¿no?

Come en platos más pequeños

Es un truco infalible que te hará adelgazar sin esfuerzo. Cuando tu plato está a rebosar en vez de medio vacío, engañarás en cierta medida a tu cerebro, porque pensará que hay mucha comida y enviará la señal de saciedad mucho antes. Da igual que tu plato sea sanísimo, es preferible que hagas una torre de verduras en un plato pequeño en vez de ponerlas en una bandeja grande.