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¿Practicas 'spinning'? Cómo lograr que tu entrenamiento sea muchísimo más efectivo

Para pedalear como un 'pro' es fundamental mantener una posición correcta sobre la bici. Antes de subirse hay que colocar bien la posición del sillín, pero no sólo eso

Foto: Es un ejercicio fantástico, siempre y cuando sepamos cómo llevarlo a cabo. (iStock)
Es un ejercicio fantástico, siempre y cuando sepamos cómo llevarlo a cabo. (iStock)

Después de observar los errores de tanta gente cuando se monta sobre la bicicleta en cualquiera de los gimnasios a los que acudo a entrenar cuando estoy de viaje, así como los de todas aquellas personas que alquilan bicicletas para moverse por la ciudad, quería poner en común con todo aquel que practique spinning o simplemente monte en bicicleta cómo entrenar de forma correcta.

Los beneficios de montar en 'bici' y de hacer spinning son más que evidenes: Se queman gran cantidad de calorías y grasas, y es uno de los entrenamientos más efectivos si consideramos el tiempo empleado y los beneficios conseguidos. Además, es muy poco lesivo si se realiza correctamente. Muscularmente trabaja no solo las piernas sino la zona media abdominal; mejora la capacidad cardiovascular y aumenta la fuerza y la resistencia. Todo en una clase de 45 minutos. 

Pedalear sentado sirve para entrenar el ritmo, adquirir más fuerza y resistencia

Para realizar un buen entrenamiento es fundamental mantener una posición correcta sobre la bici. Antes de subirse y comenzar a pedalear hay que ajustar y colocar bien la posición del sillín, para ser más efectivo y no lesionarse.

El pedal

La parte más ancha del pie debe situarse justo en el centro del pedal, para poder transmitir la máxima fuerza en cada pedalada.

El sillín

Debe de colocarse siempre a la altura adecuada. Para calcular cúal es nuestra posición, basta simplemente con subirnos al sillín y poniendo los pies en el pedal, llevar uno de ellos hasta su posición más baja. En esta postura la rodilla debe quedar ligeramente flexionada, en un ángulo aproximado de 15º-20º. También se puede ajustar el sillín en una posición más adelanta o retrasada de forma que transmitamos la fuerza de nuestra piernas del modo más efecivo. Para saber cúal es la posición correcta, nos sentamos en el sillín con los pedales en posición horizontal, la rótula debe estar justo en la vertical de la parte central del pedal.

El manillar 

Debe estar colocado a la misma altura del sillín. Si traza una línea horizontal que salga desde la parte superior de este, el manillar debe de ser la prolongación del mismo.

Una vez situado sobre la bici correctamente, debemos entender para que sirve cada tipo de entrenamiento y así ajustarlo a nuestros objetivos

Pedaleo sentado: En este tipo de entrenamiento debemos mantener un cadencia, es decir un ritmo de pedaladas de entre 90 y 100 por minuto. Pedalear en esta posición sirve para entrenar el ritmo, adquirir más fuerza y resistencia.

Pedaleo de pie. En esta posición, levantados del sillín, mantenemos el cuerpo en vertical sobre el eje de los pedales. Debemos observar una cadencia de entre 80 y 100 pedaladas por minuto. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a fortalecer la parte abdominal y a conseguir dominar la estabilidad sobre la bici.
Pedaleo de escalada. En esta posición nos levantamos también del sillín pero echamos el cuerpo más hacia adelante como queriendo atacar el manillar. Pedalearemos entre 60 y 80 pedaladas por minuto, ya que mantenemos la máxima resistencia posible. 

Cometemos muchos errores cuando nos subimos a una bicicleta estática. (iStock)
Cometemos muchos errores cuando nos subimos a una bicicleta estática. (iStock)

¿Cómo debemos planificar los entrenamientos?

Entrenar por pulsaciones

El hecho de que su entrenamiento sea más o menos efectivo va a depender del nivel de exigencia que se imponga y por tanto de las pulsaciones por minuto que sea capaz de mantener durante el ejercicio. 

Si las pulsaciones son muy bajas, no estará entrenando bien, su esfuerzo no es el adecuado, y por tanto apenas va a obtener beneficio. Cuando esté encima de la bici, entrene, no se distraiga con otras cosas. Si por el contrario las pulsaciones son muy altas, podría no estar entrenando como debiera y además puede ser peligroso.

Antes de entrenar es necesario que sepa cual es su Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Para calcular su ritmo de pulsaciones óptimo, utilice esta fórmula genérica: 220 - su edad. 

Por ejemplo si tiene 40 años; debe de restar a 220-40=180. Su Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) será 180 pulsaciones por minuto. Evidentemente si es ua persona bien entrenada sus constantes serán mejores.

Para comenzar sus entrenamientos, debe formar una base que le permita que su cuerpo asimile el esfuerzo y poder progresar y mejorar

Según cuales sean sus objetivos y qué quiera mejorar, su nivel de pulsaciones durante el entrenamiento será uno u otro, así:

Objetivo                   Pulsaciones sobre Frecuencia Cadiaca Máxima (FCM)
Resistencia             70% de su FCM
Fuerza                     80% de su FCM
Intervalos                Entre 70% y 85% de su FCM
Recuperación          55% de su FCM
Carrera                    Al 85% de su FCM

Construcción base aeróbica

En cualquier deporte en el que se inicie es importante adquirir una base que le permita mejorar. Para comenzar sus entrenamientos de spinning, también debe tratar de formar una base aeróbica que le permita primero, que su cuerpo asimile el entrenamiento y el esfuerzo y, después, poder progresar y mejorar.

Para crear una base aeróbica adecuada, necesita entrenar bajo unos determinados parámetros durante 8 a 12 semanas, que dependerá de cuanto tiempo lleve sin entrenar. Debe entrenar siempre entre un mínimo de un 60% de su FCM y un máximo del 75%.

Este entrenamiento le va a permitir: 

–Mejorar su resistencia a la fatiga.

–Tonificar la musculatura implicada en el ejercicio.

–Aumentar los capilares, para que el oxigeno fluya en mayor cantidad por el riego sanguineo y poder rendir más.

Una vez conseguido un cierto nivel de fuerza, deberíamos incrementarla para construir y fortalecer los ligamentos y tendones

Entrenamiento de resistencia

Una vez conseguida esa base, debería realizar un entrenamiento de resistencia que le ayude a:

–Mejorar el rendimiento, consiguiendo mejores resultados con menor esfuerzo.

–Acelerar el metabolismo y ayuda a quemar más grasas.

–Incrementar la actividad encimática necesaria para la construcción muscular.

–Hacer crecer el tamaño del  corazón y hacerse más eficiente.

Entrenamiento de fuerza

Una vez conseguido un cierto nivel de fuerza y resistencia, deberíamos incrementar la fuerza y la potencia muscular, para ayudar a construir y fortalecer los ligamentos y tendones, objetivo necesario para prevenir lesiones y poder seguir mejorando y creciendo deportivamente.

Entrenamiento de intervalos

Este entrenamiento debe realizarse después de haber completado la fase de entrenamiento aeróbico. El entrenamiento de intervalos, es el idóneo para mejorar y subir un escalón.

Existen dos tipos de entrenamiento por intervalos, que vienen determinados por:

–La intensidad y la duración del ejercicio; el número de series y repeticiones que realizamos en el mismo, y la duración del ejercicio y combinación con las fases de descanso.

–Los intervalos aeróbicos deben realizarse en periódos de entre 4 y 15 minutos y entre el 60 y e 80% de su FCM. Los intervalos anaeróbicos, debe realizarse al máximo de su FCM en muy corto espacio de tiempo, entre 10 y 30 segundos.

Alma, Corazón, Vida

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