PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 5 PUNTOS

Los ejercicios que debes hacer en 2015, según la Clínica Mayo

Independientemente de tu edad, sexo y condición física, emplear un rato de tu tiempo en hacer ejercicio, es la mejor inversión que puedes hacer en este año 2015.

Foto: Empieza el año cuidando de tu cuerpo y tu salud con un sencillo plan de entrenamiento que podrás adaptar a tus necesidades y tiempo libre. (corbis)
Empieza el año cuidando de tu cuerpo y tu salud con un sencillo plan de entrenamiento que podrás adaptar a tus necesidades y tiempo libre. (corbis)

Tanto el Departamento de Salud americano como la propia Clínica Mayo recomiendan empezar el 2015 realizando prácticas saludables para disfrutar de buena salud durante todo el año.

Independientemente de su edad, sexo y condición física, emplear un rato de su tiempo en mejorar su salud y cuidar de su cuerpo es la mejor inversión que puede hacer en este año que comienza.

Las razones por las que según la Clínica Mayo debe realizar ejercicio son:

  1. La actividad física reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y las dolencias crónicas. 
  2. Un plan de ejercicio y entrenamiento regular ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación
  3. El ejercicio físico habitual aumenta su bienestar, su ánimo y, por tanto, la autoestima
  4. Hacer ejercicio de forma regular junto con una alimentación adecuada ayuda a controlar el peso
  5. Un plan de entrenamiento semanal protege su organismo, fortaleciendo sus huesos y musculatura, evitando así dolencias como la osteoporosis en las mujeres y fracturas óseas en personas de edad más avanzada. 

Un plan de entrenamiento a tu medida

Si no ha hecho ejercicio en los últimos años es recomendable que pase una revisión médica, una prueba de esfuerzo que descarte cualquier problema de salud oculto y le ayude a planificar su plan de entrenamiento de una forma más adecuada:

  • Este plan debe tener en cuenta sus gustos deportivos y su tiempo libre para practicar ejercicio. 
  • Plantéese un programa de acondicionamiento que no le abrume, que incluya objetivos posibles y que se vaya intensificando en función de cómo vaya progresando, de forma que asegure su continuidad y mantenimiento.  

Las recomendaciones de la propia Clínica Mayo se concretan en los siguientes tipos de ejercicio:  

El ejercicio aeróbico reduce los riesgos sobre la salud y mejora su estado de ánimo. (Corbis)
El ejercicio aeróbico reduce los riesgos sobre la salud y mejora su estado de ánimo. (Corbis)

1. Ejercicios aeróbicos

Hacer ejercicio aeróbico de forma regular y continua le puede ayudar a vivir más tiempo y lo que es más importante, de forma más saludable. El ejercicio aeróbico reduce los riesgos sobre la salud, mantiene el exceso de peso a raya, fortalece el corazón y mejora su estado de ánimo.

La Clínica Mayo recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de esta actividad de forma vigorosa a la semana. Lo idóneo sería realizar este tipo de ejercicio intenso 3 días a la semana, 30 minutos cada día o esos mismos 3 días, una hora de ejercicio moderado.

Cada tres o cuatro semanas puede aumentar una media de 10 minutos su sesión de ejercicios aeróbicos.

El estiramiento es una parte importantísima del acondicionamiento físico y debe formar parte de cualquier entrenamiento

Dentro de la variada gama de ejercicios aeróbicos que puede realizar, e independientemente del tipo de deporte que vaya a practicar –carrera, bicicleta, natación, saltos de comba, remo o incluso andar–, el mejor plan de entrenamiento es el de intervalos; es decir, aquel ejercicio continuado en el que vaya intercalando tramos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

Cada uno de estos tramos más rápidos deben tener una duración de entre un minuto a dos como máximo y después emplear el mismo tiempo en el tramo de baja intensidad para recuperar y poder afrontar el nuevo tramo intenso.

2. Flexibilidad

El estiramiento es una parte importantísima de su acondicionamiento físico y debe formar parte de cualquier actividad y entrenamiento. No ya solo porque cuando usted realiza ejercicio, bien sea un entrenamiento aeróbico o de fuerza, la mayor parte de los músculos implicados se contraen, tensan y pierden elasticidad, sino porque según se va cumpliendo años, se pierde elasticidad y flexibilidad y esto termina originando la mayor parte de las dolencias físicas. 

Estirar a diario y sobre todo después de hacer ejercicio ayuda a mejorar la amplitud de movimientos de sus articulaciones. Como regla general, debe estirar los grupos musculares más importantes después de hacer ejercicio. 

En general e incluso aunque no haga ejercicio regularmente, debería realizar estiramientos un par de días a la semana, después de un breve calentamiento.

Los estiramientos deben realizarse en movimientos suaves que se mantengan durante unos 30 segundos, sin realizar rebotes, manteniendo la posición, notando ligeramente que se está estirando el músculo y los tendones afectados.

Estirar a diario y sobre todo después de hacer ejercicio ayuda a mejorar la amplitud de movimientos de sus articulaciones. (Corbis)
Estirar a diario y sobre todo después de hacer ejercicio ayuda a mejorar la amplitud de movimientos de sus articulaciones. (Corbis)

3. Fuerza

El entrenamiento de fuerza es necesario y debe realizarse sobre todo según se van cumpliendo años, ya que esta se va perdiendo con la edad. El entrenamiento de fuerza, además contribuye en mucha mayor medida de lo que se piensa a quemar y reducir la grasa corporal, además lógicamente de aumentar la masa muscular.

Dos o tres días a la semana para trabajar los principales grupos musculares puede ser suficiente para la mayoría de la población. Hombros, brazos (bíceps y tríceps), abdominales, y piernas son los grupos musculares más importantes que deben trabajarse todas las semanas.

El trabajo de fuerza se puede hacer en el gimnasio con pesas y máquinas o bien en casa o en un parque ejercitándose solo con el propio peso del cuerpo.

Alma, Corazón, Vida
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