Cuatro ideas para comer sano, rápido y sin que engorde durante la semana

Cada vez más personas se preocupan por lo saludable que es la comida que toman a diario, pero los horarios y las cargas familiares les impiden preparar un menú que además de ser bajo en calorías, sea apetecible. Pero no hace falta estar horas entre fogones para preparar una receta, lo único importante es elegir una que no requiera mucho tiempo ni grandes conocimientos de cocina.

Ahora que llega (o debería llegar) el frío, aparecen en las fruterías nuevas verduras a las que haríamos bien en sacar partido. En nuestro país nunca hemos sido demasiado creativos a la hora de cocinar las hortalizas: siempre las hemos tomado cocidas (demasiado cocidas, dirán algunos) con un chorrito de aceite. Pero no hace falta complicarse mucho la vida para que nuestros platos sigan siendo sanos y se hagan rápido pero, además, sean apetecibles.

Esta es una selección de recetas de verduras de otoño, fáciles de preparar y, por lo tanto, perfectas para la cena.

Coles de Bruselas asadas con pera y pistachos

La col de Bruselas es una verdura muy sana, como todas las de la familia de las Crucíferas, pero dentro de su género es de las que más poder saciante tiene, por lo que es perfecta como plato único. En esta receta, vista en Food52, las coles son acompañadas de pera y pistachos.

Ingredientes

• Medio kilo de coles de Bruselas, cortadas por la mitad a lo largo.
• Tres cucharadas de aceite de oliva.
• Media cucharilla de sal.
• Seis molidas de pimienta negra.
• Una pera, cortada a la mitad y sin corazón.
• Un cuarto de vaso de pistachos pelados y picados.
• El zumo de medio limón.

Elaboración

1. Precalienta el horno a 220 grados. Coloca las coles en una fuente de horno y mézclalas con el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Coloca las medias peras en la fuente boca abajo, asegurándote que de que hay suficiente aceite para que cubra la superficie cortada.

2. Asa las coles y la pera durante 20 minutos. Pasado este tiempo dale la vuelta a las coles para asegurarte de que se caramelizan por ambos lados. Vigila la pera, que puede no estar todavía caramelizada.

3. Pasados 10 minutos vuelve a dar la vuelta a las coles, y también a la pera. Reduce la potencia del horno a 190 grados.

4. Añade los pistachos, para que se calienten y se tosten ligeramente.

5. Después de cinco minutos retira la fuente del horno y vierte el zumo de limón recién exprimido sobre los ingredientes. Usa una espátula para cortar la pera en trozos, mézclalo todo y sirve.

Puré de zanahorias con yogur

Los purés y cremas pueden hacerse muy repetitivos si repetimos una y otra vez la misma fórmula (¿qué niño no ha acabado aborreciendo el puré de verduras que servían en el comedor del colegio?), pero no es tan difícil darle una vuelta de tuerca a la fórmula de siempre. En esta receta, adaptada de la revista Cooking Light, se logra un contraste delicioso a la dulzura de la zanahoria añadiendo la acidez del yogur.

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva.
• Un tercio de vaso de chalotas en rodajas (en torno a una grande).
• Medio kilo de zanahorias, peladas y cortadas en rodajas de 5 centímetros.
• Dos vasos de caldo de pollo (a ser posible casero).
• Una cucharilla de jengibre fresco pelado y rallado.
• Dos yogures griegos.
• 8 hojas de menta fresca.

Elaboración

1. Calienta el aceite en una sartén con profundidad o una olla a fuego medio. Añade las chalotas. Cocínalas durante dos minutos o hasta que estén casi tiernas, removiendo de vez en cuando. Añade las zanahorias y cocínalas durante 4 minutos. Añade el caldo y espera hasta que la mezcla hierva. Cubre el recipiente, baja el fuego y cocina la mezcla a fuego lento durante 22 minutos. Añade el jengibre y cocina la mezcla 8 minutos más o hasta que las zanahorias estén muy tiernas. Tapa la olla y deja que repose 5 minutos a temperatura ambiente.

2. Bate la mezcla en la propia olla (o en un recipiente adecuado) hasta que el puré quede suave y sin tropezones. Sirve la crema y añade en cada bol o plato hondo una cucharada sopera de yogur y un par de hojas de menta.

Ensalada templada marroquí de calabaza y garbanzos

No sabemos si esta ensalada tiene un origen verdaderamente marroquí, pero es uno de los platos estrella del restaurante Moro, de Londres, que aparece en el libro de recetas firmado por los chefs del restaurante, Samantha Clark y Samuel Clark. La ensalada es una forma perfecta de comer calabaza sin que nos canse su sabor excesivamente dulzón. Si no encuentras tahín (la pasta de sésamo marroquí que se utiliza en la receta) sustituye este por ajonjolí.

Ingredientes

• Un kilo de calabaza pelada, despepitada y cortada en cubos de unos dos o tres centímetros.
• Dos dientes de ajo pelados y machacados.
• Media cucharadita de pimienta de Jamaica (o la variedad que tengas).
• Cuatro cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.
• Pimienta negra.
• 400 gramos de garbanzos cocidos (de bote o, preferiblemente, caseros).
• Media cebolla roja, picada fina (si quieres que pique menso dejala a remojo en agua durante 15 minutos).
• 4 cucharadas de cilantro fresco picado.
• Tres cucharadas y media de zumo de limón.
• Tres cucharadas de tahina.
• Dos cucharadas de agua.

Elaboración

1. Calienta el horno a 220 grados.

2. En una fuente de horno, mezcla los trozos de calabaza con uno de los dientes de ajo, la pimienta de Jamaica, dos cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta negra.

3. Coloca la fuente en el horno y asa la calabaza durante 25 minutos o hasta que esté blanda.

4. Mientras se asa la calabaza, mezcla la tahina con el otro diente de ajo y el zumo de limón. Añade el agua y las otras dos cucharadas de aceite de oliva. La mezcla debe saber medio a tahina medio a limón, puedes añadir un poco más de una u otra cosa en función de tu gusto.

5. Cuando esté hecha la calabaza colócala en un bol y añade los garbanzos, la cebolla, el cilantro y la salsa de tahina y limón. Salpimenta al gusto.

Batata al horno

La batata es un tubérculo típico de otoño que no sabemos bien cómo preparar. Y es un error, porque es un genial sustituto de las patatas, mucho más saludable, pues posee una gran cantidad de fibra. Esta receta –adaptada de la revista Cooking Light– es genial como acompañamiento para un filete o una pechuga de pollo a la plancha, aunque para cenar se puede tomar perfectamente como plato único.

Ingredientes

• 4 batatas de tamaño medio, peladas y cortadas en rodajas finas (de en torno a medio centímetro).
• Una cucharada de aceite de oliva.
• Un cuarto de cucharadita de sal.
• Un cuarto de cucharadita de pimienta.
• Una cucharada de perejil fresco picada.
• Una cucharada de piel de naranja rallada.
• Un diente de ajo pequeño picado.

Elaboración

1. Calienta el horno a 200 grados.

2. En una fuente para el horno, mezcla la batata con el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Asa la batata durante media hora o hasta que esté tierna, dándole la vuelta cuando hayan transcurrido 15 minutos.

3. Mientras se hace la batata, mezcla el perejil, la ralladura de naranja y el ajo en un pequeño bol. Cuando la batata este lista vierte la mezcla sobre ésta y sirve.