Guía para una hidratación correcta (si vas a hacer deporte)

Aunque todo el mundo sabe que para practicar ejercicio es fundamental estar convenientemente hidratados, no todos realizamos la hidratación de forma adecuada.Esta constituye un aspecto fundamental entre las diversas estrategias que se utilizan para mejorar el rendimiento, pero también para evitar problemas relacionados con la salud, alguno de ellos de extrema gravedad.

El esfuerzo, a través del trabajo muscular y la consiguiente liberación de calor, pone en marcha una serie de mecanismos compensadores entre los que se encuentra la evaporación por sudor, especialmente en ambientes calurosos y húmedos. Esta sudoración provoca unas pérdidas de fluidos que pueden superar los 2 litros por hora y que es necesario compensar mediante la administración de bebidas de reposición.

Diversos estudios científicos han descrito la forma en que debe hidratarse el deportista, que han sido recopilados en una revisión publicada en la revista Archivos de Medicina del Deporte. Así es cómo debes hidratarte antes, durante y después de hacer cualquier esfuerzo físico.

Hidratación antes del ejercicio

El deportista debe estar bien hidratado antes del comienzo del entrenamiento o competición, para lo que debe ingerir suficientes bebidas con las comidas, especialmente el día previo a la competición y antes de la misma se recomienda beber 5-7 ml/kg (350-600 ml) en las 4 horas anteriores. Bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente ayudan a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos. En ambiente de calor y humedad, ingerir cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición (200 ml cada cuarto de hora) y, si el ejercicio va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono (HC) a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas. La mejora del sabor de los fluidos promueve su consumo. El sabor depende de la temperatura (15-21º C), de la cantidad de sodio y del tipo de HC utilizado.

Hidratación durante el ejercicio

En el ejercicio, la hidratación persigue mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados y así, a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo, empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. Se recomienda beber 6-8 ml de líquido por kg de peso y hora de ejercicio (150-200 ml cada 20 minutos).

Las bebidas con 4-8% HC se recomiendan para acontecimientos de ejercicio intenso que duren más de una hora. Estas bebidas son también convenientes en actividades de menos de una hora, aunque el agua es igualmente apropiada en estas condiciones.

Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos

Aunque fisiológicamente no es necesario utilizar electrolitos en una sesión única de 3-4 horas, especialmente si la dieta sólida ha proporcionado sodio suficiente, se recomienda incluir 0,5-0,7 g/l de sodio en ejercicio de más de una hora porque mejora la palatabilidad, ayuda a beber más líquido y ayuda a prevenir la hiponatremia en población susceptible. Esta cantidad de sodio excede la disponible en las bebidas comerciales.

Rehidratación post-esfuerzo

El objetivo de la rehidratación post-esfuerzo es restablecer la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, reponiendo las pérdidas de líquidos y solutos producidas en el ejercicio.

Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio para recuperar el equilibrio hídrico. La resíntesis del glucógeno es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo. Por ello, las bebidas de rehidratación post-ejercicio deben contener sodio e HC y se deben ingerir después del esfuerzo lo antes posible.