Las siete reglas para ser más potente, veloz y resistente (si sales a correr)
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DE LA DISTANCIA MÁGICA AL 3+3

Las siete reglas para ser más potente, veloz y resistente (si sales a correr)

Todos los corredores desean mejorar parámetros fundamentales. Cuando empiezas, buscas ganar resistencia para recorrer distancias largas

placeholder Foto: Un corredor se refresca en el maratón de Londres. (Reuters)
Un corredor se refresca en el maratón de Londres. (Reuters)

Todos los corredores desean mejorar estos dos parámetros fundamentales de la carrera. Cuando empiezas, buscas ganar resistencia para recorrer distancias cada vez más largas. Primero ser capaz de correr cinco kilómetros, luego diez, media maratón y acabar completando un maratón. En el otro extremo, los corredores más experimentadosno buscan ser capaces de correr más distancia, sino de hacerlo más rápido, ganar fuerza y resistencia.

¿Existe un entrenamiento específico para ganar resistencia? Kris Berg,psicólogo del deporte, publicó en Sports Medicineque, después de décadas de estudio sobre cómo mejorar la resistencia de los corredores, se inclinaba por que cada corredor aplicase los entrenamientos que mejor le sentaban. No hay un entrenamiento único para todos los atletas, cada uno respondemos de forma diferente al mismo tipo de rutina; por eso, a continuación os facilitamos una serie de planescon los que mejorar la resistencia. Probablemente no todos elloste vayan bien, pero seguro que puedes utilizar más de uno para que te ayude en tu objetivo de poder correr más kilómetros y más rápido.

Plan 1: La regla del 10%

Si hay un principio universal para ganar resistencia este es que hay queir paso a paso. Se debeir adaptando el cuerpo gradualmente, entrenandoregularmente. No valen los atracones de kilómetros. Para cualquier nivel de corredor es aconsejable aumentar solo un 10% del kilometraje a la semana.

Si eres un corredor novato, debes empezar haciendo “cacos”, caminar y correr alternativamente hasta completar cuarenta minutos, tres días a la semana. Puedes empezar a correr seguido cuando seas capaz de hacerlo durante al menos 20 minutos sin detenerte, tal vez un par de meses después de que hayas empezado.Se trata de ir cogiendo resistencia y velocidad, sin lesionarse, la regularidad de poder entrenar es lo que te hace progresar.

Independientemente de tu nivel, te aconsejamos que ganes volumen, aumentando un 10% tu kilometraje semanal, durante cuatro semanas consecutivas. A la quinta semana reduce el kilometraje un 20% y vuelve a aumentar a razón de un 10%.

Plan 2: 800 metros, la distancia mágica

Este plan desarrollado por Yassoha constatado su eficacia en miles de corredores. Este sistema consiste en correr dos vueltas a la pista de atletismo a un ritmo equivalente a tu objetivo en horas y minutos de tu próximo maratón. Es decir, si piensas hacerlo en 3h 30min; debes de correr los 800men 3 minutos y treinta segundos. Debes realizar diez series, recuperando 3.30 al trote entre cada 800m.

Es bueno que realices este entrenamiento una vez a la semana, empezando por cuatro o cinco series, e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar los diez al ritmo objetivo.

Plan 3: La regla del 80%

El sobreentrenamiento es un error en el que caen muchos corredores, hacen muchos kilómetros a un ritmo mayor del que deberían y así llegan pasados de forma al día clave.Debes aplicar la regla del 80%. Esto es, realizar tus rodajes a un ritmo del 80% más lento que tu ritmo objetivo de maratón. Si tu objetivo es correr la maratón en 4’15’’, rueda a 4’45’’ el kilómetro.

Plan 4: La regla del 3+3

Una regla de oroque debescumplires alternar siempre días de entrenamiento duro con días de rodajes más tranquilos. Hay atletas, sobre todo los de cierta edad, que llevan la alternancia al extremo. Realizan solo tres días de entrenamiento de carrera duro y lo alternan con trabajos de pesas en el gimnasio para ganar fuerza.

Una buena rutina es: un día de tirada larga, a ritmo 30 segundos más lento que el de maratón; uno de rodaje a ritmocinco o diez segundos más lento que el de maratón y un día de series largas (a partir de 1.000 m) o intervalos a ritmo de 10K. El resto de los días acude al gimnasio para realizar ejercicios de fortalecimiento del tren inferior. Así reduces el riesgo de sufrir lesiones y garantizas poder entrenar regularmente. Con este entrenamiento te aseguras poder correr largas distancias y tener la fuerza necesaria para mantener un ritmo durante toda la carrera.

Plan 5: Ejercicios pliométricos, la clave

Deena Drossin, mito del maratón norteamericano, acudió al comité olímpico americano en busca de un entrenador que le hiciera ganar fuerza, resistencia y velocidad en largas distancias.El plan que le marcaron fue el de fortalecer su zona media y mejorar su potencia con ejercicios de calidad, en lugar de cantidad: salto de comba, skipping, saltos a caja y sprints cortos. Mejoró su record de maratón en cinco minutos, y según cuenta no sintió fatiga en toda la prueba.

Plan 6: Rodajes más largos a ritmo

Los rodajes a ritmoson rutinas de entre media y una hora, corriendo a un ritmo diez segundos más rápido que el de maratón. Este entrenamiento te aporta más fuerza y seguridad para llegar en mejores condiciones al final de la carrera. Al día siguiente debes hacer rodajes lentos. Realiza este entrenamiento durante las doce semanas anteriores al maratón. Empieza con rodajes de veinte minutos y vete incrementando 5 minutos cada semana.

Joe Vigil, entrenador de la record woman de maratón Deena Drossin y del campeón de la distancia en 2003, Ryan Shay, creen firmemente en los entrenamientos a ritmo, para fortalecer y mejorar sus récords.

Plan 7: Máskilómetros,másrápidos

Este es un entrenamiento que contradice muchas de las cosas que hemos dicho aquí, pero es una rutina que funciona bien para muchos corredores.Haz rodajes largos de veinte a veinticinco kilómetros y los últimos catorce o quince a ritmo de maratón.

Desde que el atleta Khalid Khannouchiobtuvo el récord del mundo de maratón, se han popularizado este tipo de entrenamientos. Esta nueva escuela defiende que si quieres acabar fuerte un maratón, debes hacer rodajes largos y rápidos. Empieza corriendo los primeros seis kilómetros más lentos y después acelera hasta alcanzar el ritmo de carrera.

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