Adelgaza y ponte en forma en 6 semanas con solo 5 minutos diarios

Sí, para todos aquellos a los que el verano se les echa encima de nuevo, y les sorprende con unos kilos de más sin haber conseguido el estado de forma deseado, todavía hay una posibilidad de eliminar la grasa sobrante, y lo que es mejor, invirtiendo muy poco tiempo cada día.

Realmente tienes tres opciones para afinar tu preparación y eliminar esos michelines y flotadores alrededor de la cintura:

1. Hacer dietas milagro, de esas que te prometen adelgazar no sé cuántos kilos en pocas semanas y que no te recomiendo de ningún modo.
2. Correr un mínimo de 12 kilómetros diarios, esto es, al menos una hora, a ritmo y al menos cinco días a la semana.
3. O bien, seguir un entrenamiento explosivo, que acelere tu metabolismo y reduzca tu grasa y te ponga en forma de verdad, en menos de 15 minutos.

¡Tú eliges!

Ejercicio para gente sin tiempo

El entrenamiento explosivo es un tipo de rutina de la que nadie puede excusarse por falta de tiempo, ya que con menos de veinte minutos diarios, se puede conseguir una forma física excelente, potenciar la musculatura, reducir la grasa y mantener la forma. ¡Un protocolo impecable, eficaz y rápido!

Un trabajo explosivo, cuatro días a la semana y en seis semanas. ¡Obtendrás un resultado sorprendente!

Lógicamente, esta rutina está indicada para gente que practique ejercicio asiduamente y que tenga un nivel físico medio. Si no, podrías lesionarte por la alta exigencia del ejercicio.

El plan consiste en realizar un calentamiento rodando suave durante unos 6 minutos, para proseguir con unos sprints cortos, de 30 segundos, a tope. Descansamos 10 segundos, y así hasta 10 veces. En total, algo más de 10 minutos son suficientes para acelerar el metabolismo, entrar en fatiga y quemar las grasas que nos sobran.

El éxito y la clave de esta rutina reside en que la aceleración del metabolismo hace que tu cuerpo siga quemando calorías durante horasEste plan de entrenamiento demuestra que la repetición de ejercicios explosivos de corta duración es tan eficaz o incluso más que horas de entrenamiento de largos rodajes, con grandes kilometrajes a ritmos moderados. Se han realizado pruebas comparando grupos de atletas acostumbrados a entrenar regularmente una hora de a ritmo moderado, cinco veces a la semana, con otro que realizaba sprints explosivos; demostrándose que la progresión de este último grupo era mucho mayor que el de los corredores de larga distancia. Los resultados fueron sorprendentes. Al cabo de seis semanas, el grupo de entrenamiento explosivo aumentó su estado de forma, su capacidad anaeróbica (indicador cardiovascular clave) en un 30%, y la aeróbica en un 20%. Esta rutina, no solo sirve para adquirir la forma aeróbica y anaeróbica más rápidamente, sino que también ayuda a quemar grasas y adquirir un vientre más liso y una cintura más afilada. El éxito y la clave de esta rutina no queda solo en las calorías quemadas durante el ejercicio, sino que la aceleración del metabolismo, hace que tu cuerpo siga quemando calorías durante horas.

Cómo realizar el entrenamiento con éxito

Para obtener resultados reales, debes realizar estos sprints al 100%. No conseguirás tus objetivos si no realizas un esfuerzo máximo. No puedes ir charlando con el compañero de entreno, ni debes quedarte con la sensación de que podrías haber hecho otra serie.

Al hacer muy pocos kilómetros, este tipo de entrenamiento también permite a los corredores descargar las articulaciones y las tensiones musculares y por tanto las lesiones que les puede producir correr largas distancias; manteniendo e incluso mejorando sus niveles aeróbicos y anaeróbicos, de cara al verano, para volver más en forma a la temporada de otoño.

La rutina es muy sencilla:

• Calienta 6 minutos, rodando despacio.
• Estira durante unos minutos.
• Realiza 1 sprint de 30 segundos (150 metros aproximadamente) a tope, con solo 10 segundos de recuperación. Repítelo hasta 10 veces.

Probablemente podrás realizar las 3 primeras repeticiones con cierta facilidad, pero aunque en las últimas sientas que te abandonan las fuerzas, debes completarlas igualmente. Puede que al principio no llegues a poder realizar más que 5 ó 6 sprints. Mejor así. Completa las que puedas, e irás progresando. En pocas sesiones podrás realizar las 10 exigidas.

Si además quieres ayudar a quemar grasas más rápidamente, debes tonificar el resto de grupos musculares. A mayor musculatura, mayor consumo de calorías y por tanto es más fácil mantener las grasas a raya. Te propongo hacer otros 15 minutos de rutina de fuerza para resaltar los principales grupos musculares: tórax, abdomen y piernas.

Te recomiendo hacer 3 sesiones de rutina explosiva (sprints) y 3 sesiones de fuerza a la semana, en días alternos. Más un séptimo día en que salgas con los amigos a realizar una tirada más prolongada y suave, que podría ser de carrera o de bicicleta, para terminar con un buen desayuno conjunto, en el que comentar los progresos de la semana.

Rutina de fuerza

Realizar 3 sesiones semanales. Cada sesión debe incluir los siguientes ejercicios:

• 1 serie de dominadas y 1 serie de tríceps; de 15 repeticiones cada una.
• 1 serie de fondos (flexiones de brazos) de 25 repeticiones, 1 serie de 15 sentadillas con salto y una serie de 25 repeticiones de abdominales.
• 1 serie de fondos con salto, de 15 repeticiones, 1 serie de splits de 15 repeticiones y 1 serie de 25 repeticiones de abdominales.
• 1 serie de 15 flexiones con brazos alternos, 1 serie de sentadillas prisionero de 15 repeticiones y 1 serie de humillaciones laterales de 15 repeticiones de cada lado.
• 1 serie de fondos culebra de 15 repeticiones, 1 serie de elevaciones de gemelos de 15 repeticiones de cada pierna y 1 serie de lumbares.

No se descansa entre ejercicios.