SÓLO QUEDAN 12 SEMANAS PARA SAN SILVESTRE

Las cinco claves para preparar bien la carrera más popular del mundo

Si eres uno de los miles de atletas que va a despedir el año corriendo, te damos unos consejos para que llegues bien preparado a la carrera más animada

Foto: Vista general de la San silvestre vallecana, de Madrid, de 2011. (Efe)
Vista general de la San silvestre vallecana, de Madrid, de 2011. (Efe)

Quedan aproximadamente 12 semanas para la carrera más popular del mundo, la San Silvestre, una carrera que se celebra el último día del año en prácticamente todas las localidades españolas y en la que cada vez participan más atletas. Sólo en Madrid, más de 40.000 el último año, de los cuales 12.000 eran mujeres. Si eres uno de los miles de atletas que va a despedir el año corriendo, te damos unos consejos para que llegues bien preparado a la carrera más animada del año.

Para comenzar debes estar atento a las inscripciones, ya que los dorsales se agotan en apenas 48 horas, al menos en Madrid.

Existen multitud de planes que puedes encontrar en internet, pero no todas las rutinas y entrenamientos son idóneos para cualquier corredor. Todos los planes deben de combinar series de velocidad, para tener la punta de mordiente necesaria, con carrera continua, para ser capaz de llegar bien a los últimos kilómetros. Es un error que asumas y realices cualquier entrenamiento que encuentres en la red, ya que la experiencia demuestra que para progresar y mejorar no basta con seguir planes y rutinas estándares. Ante los mismos estímulos, cada corredor responde de una forma diferente; por ello lo mejor que puedes hacer es contar con un entrenador que supervise y dirija tus entrenamientos, según nos cuenta Fran Torralba, uno de los mejores entrenadores nacionales de atletas de élite y populares.

Hay muchas maneras de conseguir ser más rápido, se trata de buscar y ajustar rutinas que te vayan mejor a tiUn entrenador es capaz de entender y anticiparse a una situación de estancamiento para que la progresión no se frene. Es importante que un entrenador sepa improvisar y buscar nuevos ejercicios que estimulen y permitan al atleta mejorar y divertirse. Los atletas de élite improvisan y varían sus entrenamientos para conseguir sus objetivos. Hay muchas maneras de conseguir ser más rápido, se trata de buscar y ajustar rutinas que te vayan mejor a ti.

Aquí te damos una serie de claves que puedes añadir a tus entrenamientos, para ir modificando tu rutina, y encontrar los ejercicios que mejor se adapten a ti.

  1. Series en pirámide

Son series en las que vas incrementando el tiempo de los intervalos rápidos hasta un punto, para luego ir descendiendo. Comienza con 60 segundos rápidos, después 90 segundos, 2, 3 y 4 minutos. Luego realizalas al revés. Entre cada serie rápida, trota 60 segundos lentos de recuperación.

  1. Series cortas

Fundamentales para conseguir ese punto de velocidad necesario para correr a buen ritmo y fortalecer tus piernas. Un buen truco es que acabes siempre los entrenamientos realizando una serie de sprints cortos, de 50 a 100 metros. Comenzando más despacio, acelera hasta el 85% de tu capacidad, para reducir los últimos 20 metros. Camina 90 segundos para recuperar y repite 5 series.

  1. Series largas

La clave de tu entrenamiento para preparar bien una carrera de 10 kilómetros.

De 8 a 6 semanas antes de la carrera, realiza la siguiente rutina;  4 series de 1,5 km Corre de principio a fin a tu ritmo objetivo de carrera.

6 semanas antes de la carrera, incrementa la distancia y realiza 2 series de 3 km a ritmo de carrera, con 3 minutos de recuperación. Después completa una serie de 1,5k al mismo ritmo.

4 semanas antes de la carrera, incrementa un poco la distancia y corre 2 series de 3 km a ritmo de 10 km, descansando 3 minutos entre ellas. Después haz 2 series de 1,5km al mismo ritmo.

Después, a 2 semanas de la carrera, intenta progresar y realizar  los siguientes ejercicios ya que todavía tienes margen para recuperarte del esfuerzo antes de la carrera. Seguramente son las mejores series para realizar en las últimas semanas antes de la carrera, y estar a punto el día D. Es una sesión de 3 series de 2 km, a ritmo objetivo de carrera, con 3 minutos de recuperación entre cada serie. Te permite entrenar tu VO2 máximo y aumentar tu umbral de lactato, además de emular y preparar tu mente para asimilar mejor el esfuerzo de carrera.

Realiza este entrenamiento con la ropa y calzado que vayas a utilizar el día de la prueba.

  1. Carreras en progresión

En este tipo de entrenamiento debes de comenzar a correr con cierta comodidad, e ir progresando poco a poco para rodar más rápido según vas quemando kilómetros. Es un buen entreno para acostumbrar al cuerpo a mantener la velocidad en los últimos kilómetros de la competición.

Para un rodaje de 14Km, comienza a ritmos cómodos, para acabar los últimos 6 a ritmo de maratón o medio maratón. Depende de cómo te encuentres, puedes incluso acabar los 2 últimos kilómetros un poco más rápido. Para una buena carrera en progresión, calienta durante 15 minutos, corre 45 minutos, empezando unos 30 segundos más despacio que tu ritmo de carrera para incrementar cada 15 minutos, unos 5 segundos por kilómetro.

  1. Corre en hierba

Los entrenamientos en la hierba no te permiten ir tan rápido como en otras superficies más duras, pero cumplen una misión muy importante, te ayudan a fortalecer uno de los puntos más importantes y claves para que no te lesiones y puedas mantener la progresión: los tendones, articulaciones y ligamentos. Por ello, y si quieres correr durante mucho tiempo, deberías hacerlo una vez por semana en este tipo de superficie, aprenderás a estabilizar la pisada y fortalecer esos “invisibles” que son básicos para mantenerte corriendo más tiempo. Como no es fácil encontrar superficies con hierba muy extensas, tal vez puedas apuntarte a realizar las series cortas en este terreno.

Una vez que conoces las claves para prepararte bien, la próxima semana te facilitaremos los mejores entrenamientos específicos adaptados a todos los niveles, para que puedas preparar tu mejor carrera de 10 km.

Alma, Corazón, Vida
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